5 cirkels van de hel: leuke cardio met serieuze beentraining

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Iya Zorina waarschuwt: het risico bestaat dat je de volgende dag niet loopt, maar de hele dag kruipt.

Wat nodig is

Springtouw, gewone timer, vloerkleed (optioneel, het kan ook zonder).

Hoe een training te doen?

Zet een timer op 25 minuten. Begin de eerste oefening vanaf het begin van de eerste minuut, doe het opgegeven aantal keren en rust de resterende tijd. Begin de tweede oefening vanaf de tweede minuut. Dit formaat heet EMOM (elke minuut op een minuut). Als je alle vijf de oefeningen hebt gedaan, rust dan de rest van de laatste minuut en begin opnieuw. In totaal moet je vijf cirkels maken. Als je de kracht niet voelt om door te gaan, stop dan bij de derde.

Als je sommige (of alle) oefeningen niet in 45 seconden kunt voltooien en je begint te stikken, verminder dan het aantal herhalingen, zoals hieronder tussen haakjes aangegeven.

• Springtouw met een hoge opkomst van de dij - 60 keer (40 keer).
• Plank met dij die de vloer raakt - 20 keer (10 keer).
• Spring opzij en hef de knieën naar de borst - 10 keer (6 keer).
• Push-ups en knie-aan-schouder / knie-aan-schouder zonder push-ups - 10 keer.
• Side lunges - 20 keer (10 keer).

Hoe te oefenen?

Touwtjespringen met een hoge heuphoogte

Maak een paar normale sprongen en let's go! Ren op halve tenen, til je knieën hoger op, doe de oefening in een tempo. Als je geen touw hebt, vervang dan het springen door hardlopen.

Dij-aanrakende plank

Ga in een plank op je ellebogen staan, span je buikspieren en billen aan zodat het lichaam in één rechte lijn wordt gestrekt. Raak om de beurt de vloer aan met je rechter- en linkerheup. Eén aanraking telt per keer.

Spring opzij en hef de knieën op naar de borst

Maak een brede sprong opzij - zo ver mogelijk, alsof je over een plas springt. Plaats je voet en spring omhoog en probeer met je knieën je borst te bereiken. Herhaal hetzelfde aan de andere kant. Een aantal sprongen opzij en omhoog worden in één keer geteld.

Push-ups en liften van de knieën naar de schouder / knieën naar de schouder zonder push-ups

Raak tijdens push-ups de vloer aan met je borst en heupen. Zorg ervoor dat je ellebogen naar achteren wijzen, niet naar de zijkanten. Trek na het opdrukken je knie naar de tegenovergestelde schouder en vervolgens naar dezelfde schouder. Doe na de volgende push-up hetzelfde voor het andere been.

Als dit moeilijk is, kies dan voor de optie geen push-up.

Side lunges

Val naar of onder de heupen evenwijdig aan de vloer. Breng uw benen niet samen na een uitval - maak onmiddellijk een beweging in de andere richting. Rond je onderrug niet af, maar houd je rug licht gebogen.

Schrijf in de reacties of je dit interval leuk vond, of de belasting en rust genoeg was. En als u de vorige thuiscircuit- en intervaltrainingen nog niet hebt geprobeerd, moet u dat zeker doen. Er zijn veel interessante oefeningen en verschillende formaten voor de uitvoering ervan.