Zitten is bijna net zo schadelijk als roken

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Een zittende levensstijl voor de beenspieren is verwant aan een hartstilstand. Hier leest u hoe genetica en activiteit het uiterlijk en de gezondheid van uw benen beïnvloeden, en waarom u krachttraining niet moet vermijden als u uw benen slanker wilt maken.

Het idee dat de laatste jaren populair is - staand werken, ondanks kritiek, heeft nog steeds positieve kanten. In staande positie is de stofwisseling hoger dan wanneer je zit: het calorieverbruik is ongeveer anderhalf keer zo hoog. Bovendien verhoogt langdurig zitten het risico op veel ziekten en leidt het tot gevoelloosheid en atrofie van de spieren.

Mark Hamilton Fysioloog, professor aan het Pennington Biomedical Research Center in Louisiana. Zitten is het nieuwe roken, net zo lastig!

Misschien overdrijft Hamilton. Het is echter angstaanjagend dat veel mensen hun benen, en dan het hele lichaam, in pap laten veranderen.

Wat gebeurt er met de benen tijdens activiteit?

Met behulp van elektromyografie (EMG) is het mogelijk om het werk van de benen te analyseren tijdens een verscheidenheid aan activiteiten: lopen, rennen, springen, op de tenen tillen. De elektronische activiteit van skeletspieren wordt geregistreerd door het verschil in bio-elektrische potentialen en wordt geregistreerd in de vorm van een curve, zoals in het gebruikelijke elektrocardiogram (ECG). Als we het over het hart hebben, beginnen artsen bij het zien van een horizontale lijn met reanimatie. In het geval van de benen wordt deze lijn waargenomen wanneer u zit. Maar je hoeft alleen maar op te staan en de benen beginnen weer tekenen van leven te vertonen.

U voelt zich misschien niet te moe, maar wanneer uw benen het gewicht van uw hele lichaam dragen, trekt elke spier isometrisch samen. Een paar uur op je voeten staan is gelijk aan een beginner.

Hoe genetica de beenlengte en het volume beïnvloedt

Tegenwoordig wordt aangenomen dat de benen voornamelijk afhankelijk zijn van genetica. Over het algemeen zijn vrouwen iets meer langbenig dan mannen: de lengte van de benen van de gemiddelde vrouw van 18-45 jaar is ongeveer 45% van de lengte, terwijl voor mannen dezelfde indicator 44% is.

Een ander ding is het volume van de beenspieren. Hoe slank uw benen zullen zijn, hangt niet alleen af van genetica, maar ook van hoe u ze elke dag gebruikt. Over lichaamsbeweging, levensstijl, we praten wat later. Om te beginnen een kleine excursie naar de anatomie van de benen.

Onder de spieren van de benen onderscheiden we vier hoofdspieren:

• de quadriceps-spier - neemt deel aan de extensie van het onderbeen en flexie van de heup;
• knieholtespier - zorgt voor flexie en rotatie van het onderbeen;
• voorste en achterste scheenbeenspieren - verantwoordelijk voor de beweging van de voet;
• kuitspieren - gastrocnemius en soleus, die verantwoordelijk zijn voor flexie van de voet en stabilisatie van het lichaam tijdens beweging.

Maar de grootte en samenstelling van de spieren bij mensen varieert.

In grotere mate wordt het menselijk lichaam "geslepen" voor werk dat een hoog uithoudingsvermogen vereist in plaats van snelheid. Volgens Daniel Lieberman, professor in de evolutionaire biologie, is de reden hiervoor dat de meesten van ons langzame spiervezels in onze voeten hebben. Zelfs de snelste mensen zijn niet de beste sprinters in het dierenrijk. De snelheid van de Jamaicaanse sprinter Usain Bolt is 2,5 keer langzamer dan de snelheid van een cheeta.

Tegelijkertijd kan het percentage fast twitch-vezels in de quadriceps-spier variëren van 10 tot 90%.

Vonda Wright Fitness- en orthopedisch chirurg Veel vrouwen zijn zo bang voor beenvergroting dat ze krachttraining helemaal vermijden. Maar dikke heupen zijn voornamelijk het gevolg van overtollig vet, niet van spieren. Bovendien maakt overtollig vet je benen zwakker en slaan ze meer vet op. Het is als een sneeuwbal.

Problemen met vrouwelijke voeten

het lichaam heeft de neiging om vet op te slaan in het gebied van de taille tot de knieën. Hiervoor heeft de natuur haar eigen redenen: om het lichaam te voorzien van een reserve bij een eventuele zwangerschap. Zelfs als je lichaamstype geen peer is.

Naast overtollig vet op de dijen kennen veel vrouwen nog een ander probleem. Wanneer er aandoeningen optreden in de onderhuidse vetlaag, worden de benen als een sinaasappelschil. En hoewel er in de medische gemeenschap nog steeds geen consensus bestaat over de oorzaken van de ontwikkeling van cellulitis, is het een onbetwistbaar feit dat beenoefeningen helpen om metabolische processen in weefsels te verbeteren, vet te verminderen en het uiterlijk van benen in het algemeen te verminderen.

Effecten van krachttraining op het uiterlijk van de benen

Melissa Roth, de auteur van het originele artikel, besloot te experimenteren. Ondanks de angst om haar benen op te pompen zoals die van Schwarzenegger, nam ze tientallen squats en lunges op in haar trainingsprogramma, evenals traplopen en fietsaerobics (spinning). Vervolgens bleek uit een onderzoek van de benen dat de hoeveelheid vet in 4 weken met 10 procent afnam. Na 8 weken training en dieet (1.500 kcal per dag) nam het volume van de dijen ongeveer in omvang af.

Het belangrijkste dat uit onderzoek is gebleken, is dat de combinatie van dieet en lichaamsbeweging de hoeveelheid spierweefsel niet verminderde, zoals het zou zijn als alleen dieet een middel was om af te vallen.

Squats, lunges, traplopen en fietsaerobics leiden niet alleen niet tot een toename van het beenvolume, maar verbeteren ook hun samenstelling - het vetaandeel neemt af en de spieren nemen toe.

Een andere mythe onder vrouwen is dat onderbeentrainingen je enkels minder sierlijk maken.

In feite is het gebied tussen de enkels en kuiten geen spier, maar de achillespees die deze twee delen met elkaar verbindt. Bij sommige vrouwen is de overgang in dit gebied meer uitgesproken, bij anderen gaat de gastrocnemius-spier niet zo abrupt in de enkel. Maar de pees groeit niet door inspanning. De vorm en het volume zijn alleen afhankelijk van de genetica. Over het algemeen is de dikte van dit gebied nogal subjectief. Zoek naar modellen met stokachtige benen zonder een uitgesproken overgang van scheenbeen naar enkel.

Als je sierlijke benen wilt hebben, ook enkels, dan kies je voor een combinatie van dieet-, kracht- en cardiotraining.

Sterke en veerkrachtige benen zijn de weg naar algehele slankheid: ze vergemakkelijken alle soorten fysieke activiteit gedurende de dag. Je wordt actiever en verbrandt meer calorieën. Onderzoek toont aan dat er een verband bestaat tussen het behouden van het verloren gewicht na een dieet en het hebben van sterke benen. En statistieken bevestigen dat het volume van de heupen van vrouwen afneemt als ze een actieve levensstijl leiden.

Enkele ideeën voor slanke benen

• 100 squats voor mooie benen en een strakke billen.
• Het doden van beentraining.
• Oefeningen voor benen van Men's Health.
• Strandtraining voor benen en buikspieren.
• Oefeningen met een massageroller voor de benen.