20 Minuten Bark Tabata

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Is 20 minuten veel of weinig? Het antwoord op deze vraag hangt af van waar je het precies aan uitgeeft en wat je in die tijd kunt doen. We zijn bijvoorbeeld van mening dat 20 minuten voor een geweldige interval-core-workout waarbij je elke spier voelt net zo lang is als je drukke werkschema past!

Tabata bestaat uit vijf simpele oefeningen die samen wonderen verrichten en zelfs tot in de diepste buikspieren komen.

Elke oefening wordt 4 minuten gedaan. De tijd is onderverdeeld in sets: 20 seconden hard werken en 10 seconden rust tussen de sets.

Oefening nummer 1. "Schaar"

• Ga op je rug liggen, met je handen op de grond, met de handpalmen naar beneden en plaats ze onder het bekken.
• Strek je benen naar voren en til 15 cm boven de vloer.
• Begin met het spreiden van je gestrekte benen naar de zijkanten en keer terug naar de startpositie (benen zijn samen gestrekt boven de vloer).
• Zorg er tijdens de oefening voor dat je benen constant gestrekt zijn en dat de onderrug niet van de vloer komt. Zo betrek je de onderbuik volledig bij het werk.

Oefening nummer 2. Dynamische plank, omhoog gaand van de rest op de onderarmen

• Ga in een plank staan met de nadruk op je onderarmen. De ellebogen zijn goed onder de schouders geplaatst. Het lichaam is in een rechte lijn zonder doorbuiging in de onderrug. De buikspieren zijn gespannen, de navel strekt zich uit naar de wervelkolom.
• Vanuit deze positie, afwisselend je armen strekkend, ga je naar de push-up positie.
• Laat u vervolgens weer zakken in de onderarmplank, waarbij u afwisselend uw armen buigt.
• Vergeet niet om je armen af te wisselen. Als je met je rechterhand op en neer ging, zou de volgende herhaling met de linkerhand moeten beginnen.

Zorg er tijdens het rijden voor dat het lichaam niet heen en weer zwaait en dat het bekken niet ontvouwt. De heupen moeten constant naar de vloer "kijken".

Oefening nummer 3. De benen opheffen

• Op je rug liggen. Handen rusten op de grond, handpalmen naar beneden en bevinden zich onder het bekken. Benen zijn recht en licht verhoogd.
• Breng je knieën naar je borst en duw je gestrekte benen omhoog, waarbij je voeten met je hielen naar het plafond reiken.
• In deze positie moeten de benen loodrecht op de vloer staan. Probeer ze met je buikspieren omhoog te duwen.
• Keer terug naar de startpositie door de knieën naar de borst te trekken en herhaal de oefening.

Oefening nummer 4. "Klimmer"

• Ga in een plank staan met de nadruk op gestrekte armen. De polsen rusten stevig op de grond onder de schouders. Het lichaam is gestrekt in een lijn, de rug is zonder doorhangen in de onderrug.
• Begin afwisselend uw knieën zo dicht mogelijk bij uw armen te trekken (hoger, bijna tot aan uw schouders).
• Probeer bij het afwisselen van benen uw bekken niet op te tillen en uw onderrug niet te buigen.

Een moeilijkere optie: wissel je benen sneller af, je kunt je armen licht buigen, ellebogen naar achteren, alsof je op het punt staat push-ups te doen voor triceps.

Oefening nummer 5. "Russische crunches"

• Ga op de grond zitten met je benen gebogen en van de vloer. Het lichaam is iets naar achteren gekanteld.
• Neem het extra gewicht in je armen en houd het bij je middel.
• Voer een draai naar één kant uit, breng het gewicht daar in uw handen over en kantel het lichaam nog meer naar achteren, draai dan naar de andere kant. Tijdens de gewichtsoverdracht keert het lichaam terug naar zijn oorspronkelijke positie.

De oefening kan worden uitgevoerd met of zonder extra gewicht in de vorm van een dumbbell, pannenkoek of kegelen. Het hangt allemaal af van je opleidingsniveau.