7 tips om goed te eten en je op je best te voelen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Lifehacker begrijpt samen met gastro-enteroloog Anna Yurkevich hoe je kunt afvallen en gezonder kunt worden als je gewoon je dieet verandert.

1. Stop met diëten

Om een slank lichaam te krijgen, gaan mensen vaak op caloriearme diëten, sluiten belangrijke voedingsstoffen uit het dieet en verhongeren. Dit levert resultaten op, maar tijdelijk: het gewicht keert snel terug. Het verminderen van de calorie-inname zal u misschien niet helpen om lichaamsgewicht te verliezen. En soms neemt hij nog meer extra kilo's en gezondheidsproblemen mee.

Door het caloriearme dieet gaat het lichaam in de energiebesparende modus. Geeft minder uit, maar slaat meer op.

Zodra u uw normale dieet weer oppakt, zal uw lichaam proberen te voorzien in het geval u weer honger krijgt. En beperkingen leiden ook tot overeten.

Er is energie nodig om de interne organen te laten functioneren, om een constante lichaamstemperatuur en spierspanning te behouden. Het wordt gemeten in kilocalorieën. Voor een normaal leven heeft een man ongeveer 2500 calorieën per dag nodig en een vrouw - 2000. Dit zijn de gemiddelde gegevens: de individuele waarde wordt berekend rekening houdend met leeftijd en antropometrische parameters.

2. Houd je dieet in de gaten

Het dieet moet uitgebalanceerd zijn en eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, macro- en micro-elementen bevatten.

Volgens de Amerikaanse voedingsdeskundige Robert Haas is het optimale Eat to Win voor permanent vetverlies: het revolutionaire vetverbrandende dieet voor mentale en fysieke topprestaties en optimale gezondheid 50% koolhydraten, 25% eiwit en 25% - uit vetten.

Vetten

Ze helpen het lichaam Vet op te nemen: de feiten vitamine A, D en E. Vetzuren zijn onderverdeeld in drie groepen: verzadigde, onverzadigde en transvetten.

Verzadigd vet is niet schadelijk zolang u uw calorie-inname niet overschrijdt. Maar transvetten moeten worden vermeden Inname van verzadigde en trans-onverzadigde vetzuren en risico op sterfte door alle oorzaken, hart- en vaatziekten en diabetes type 2: systematische review en meta-analyse van observationele studies: ze verhogen het risico op hart- en vaatziekten. Veel van deze stoffen zitten in gebak, koekjes en brood.

Onverzadigde vetten zijn betrokken bij de bouw van nieuwe cellen, de hormoonproductie en het watermetabolisme. Sommige vetzuren, zoals omega-3 en omega-6, worden niet door het lichaam gesynthetiseerd. We kunnen ze alleen uit voedsel halen. Deze zijn te vinden in avocado's, olijven, olijfolie, noten, zeevis.

Eiwit

De bouwstof van het lichaam, en niet alleen voor cellen, maar ook voor enzymen en hormonen. Eiwitten helpen bij het opbouwen van spieren, hebben sterke botten, mooi haar en nagels en ondersteunen de immuniteit.

Eiwitten zijn dierlijk (mager vlees, vis, eieren, zuivelproducten) en plantaardig (bonen, noten, zaden, broccoli, groene erwten, maïs). Het is aan te raden om beide soorten in de voeding op te nemen, omdat ze elk andere voedingsstoffen bevatten.

Wetenschappers raden 10 eiwitten en aminozuren per dag aan om ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren.

Koolhydraten

Grote energieleverancier. Koolhydraatvoedsel moet de basis van het dieet vormen - 50%. Laat u niet verwarren door dit cijfer: het bevat ook vezels, vitamines en mineralen. Ze zijn vaak geconcentreerd in koolhydraatrijke voedingsmiddelen.

Koolhydraten zijn onderverdeeld in eenvoudig (of snel) en complex (langzaam). Deze laatste zijn lang gesplitst en geven een langdurige energielading. Dit betekent dat het beter is om ze 's ochtends te eten om vol en energiek te blijven tot de lunch. Als ontbijt is pap of muesli perfect.

Enkelvoudige koolhydraten worden snel opgenomen en zorgen voor een onmiddellijke uitbarsting van energie. Ze zijn onmisbaar als je moet opvrolijken en herstellen. Als je bijvoorbeeld na een training een paar plakjes chocolade eet, wordt vermoeidheid als met de hand verlicht. Het feit is dat suiker tijdens de spijsvertering wordt afgebroken tot glucose, en dit is het zeer eenvoudige koolhydraat - een bron van onmiddellijke energie.

Maar je moet je niet laten meeslepen door dit soort stoffen, anders neemt het voedsel met een hoge glycemische index, te veel eten en zwaarlijvigheid toe, wat kan leiden tot te veel eten.

3. Eet tegelijkertijd

Stel je voor: je draaide de hele dag als een eekhoorn in een wiel, honger negerend.'S Avonds kwamen we eindelijk aan eten - we aten alles en veel. Een uitgemergeld lichaam is niet aan het tellen van calorieën. Je ging kort na het eten naar bed. Dit eetgedrag leidt tot energieonbalans en daarmee tot overgewicht. Omdat een persoon minder energie verbruikt dan hij verbruikt.

Voor een relatief gezond persoon zijn drie maaltijden voldoende. En het liefst rond dezelfde tijd. Dus ons maag-darmkanaal heeft tijd om te herstellen.

Anna Yurkevich gastro-enteroloog

Vergeet niet om 's ochtends te eten, anders heb je tot de lunch meer snacks en snacks. Een voedzaam ontbijt geeft niet alleen kracht, maar katalyseert ook de lancering van een "slapende" stofwisseling, verhoogt de efficiëntie, verbetert de stemming.

Je moet lunchen tussen 13 en 16 uur. Als je niet goed kunt eten en je energie opraakt, kun je de energiereserves aanvullen met een eiwitreep, fruit of noten.

Eet 2-3 uur voor het slapengaan. Met een volle maag naar bed gaan betekent een verstoring van de energiebalans, woelen en draaien 's nachts en mogelijk zelfs spijsverteringsproblemen hebben.

4. Eet na het sporten

Hoe hoger de mate van lichamelijke activiteit, hoe meer energie het lichaam nodig heeft.

Voor een uur schoonmaken verbruikt een volwassene bijvoorbeeld 160 kcal extra. Als je dezelfde tijd aan een fietstocht besteedt, heb je 370 kcal nodig, en voor hardlooptraining - minstens 700 kcal. Lees meer over calorieverbruik per oefening in onze infographic.

De Mayo Clinic, een gerenommeerde onderzoeksorganisatie, beveelt voedingsregels aan die ervoor zorgen dat je training binnen 15 minuten na de training herstelt met eiwitrijk voedsel. Je kunt bijvoorbeeld kipfilet, eieren, kwark, amandelen, Griekse yoghurt, tonijn of een eiwitshake eten.

specificeren?

Wat te eten voor en na je training als je vlees opgeeft?

5. Drink genoeg

Het lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water. Het is erg belangrijk voor onze gezondheid, omdat het gifstoffen uit organen wegspoelt, voedingsstoffen naar cellen overbrengt en helpt bij het verteren van voedsel.

Als er niet genoeg vocht is, kan uitdroging beginnen.

Iedereen heeft vast wel eens gehoord dat je acht glazen water per dag moet drinken. In feite zal niemand een exact cijfer geven: alles is individueel. Als je geen dorst hebt, drink dan niet. U moet bij warm weer en tijdens lichamelijke activiteit op het water liggen.

Er achter komen

Hoeveel water moet je echt drinken?

6. Snack goed

Maar bepaal eerst of je echt honger hebt. De studie toonde aan waarom mannen en vrouwen met overgewicht en obesitas 'ongezonde' snacks eten, dat 55% van de proefpersonen dronk omdat ze in de verleiding kwamen, niet omdat ze honger hadden.

Kies gezond voedsel in plaats van junkfood als tussendoortje. Hier zijn enkele opties:

• Eiwitvoedsel - Griekse yoghurt, kwark De verzadigende effecten van eieren of kwark zijn vergelijkbaar bij gezonde proefpersonen, ondanks verschillen in postprandiale kinetiek, hardgekookte eieren, plak kaas.
• Noten - Geweldig voor het verzadigen van amandelen Een tussendoortje met amandelen halverwege de ochtend zorgt voor verzadiging en een juiste aanpassing van de daaropvolgende voedselinname bij gezonde vrouwen en pinda's Lagere energie-inname na consumptie van Hi-oleic en gewone pinda's vergeleken met iso-energetische consumptie van chips.
• Verse groenten en fruit, groentesalades.
• Dagelijkse consumptie van pure chocolade van chocolade rijk aan flavonoïden Verlaagt de cellulaire genotoxiciteit en verbetert de biochemische parameters van het lipide- en glucosemetabolisme met een cacaogehalte van ten minste 70%.

Bladwijzer?

10 makkelijke recepten voor een gezonde snack

7. Verwacht geen onmiddellijke verandering

"Ik zal goed eten en onmiddellijk slank en gezond worden" is een mentale val die bijna iedereen betrapt die probeert zijn dieet evenwichtiger te maken.

Als overgewicht in de loop der jaren is toegenomen, is het logisch om te verwachten dat het niet binnen een paar dagen zal verdwijnen.

Anna Yurkevich gastro-enteroloog

Zichtbare resultaten verschijnen niet onmiddellijk. Hierdoor stoppen mensen vaak halverwege met waar ze aan begonnen zijn.

Lees ook

• Hoe en waarom lijnzaadolie te drinken en wanneer het beter is om het op te geven?
• 16 gezondste vruchten en bessen om u te helpen gezond te blijven
• Zal voedsel met negatieve calorieën je helpen om af te vallen?