Proprioceptieve training: hoe en waarom positiegevoel ontwikkelen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

U kunt uw neus aanraken met uw ogen dicht en andere gecoördineerde bewegingen uitvoeren. Dit is mogelijk dankzij proprioceptie - het gevoel van het lichaam in de ruimte. Lifehacker vertelt waarom je dit gevoel moet ontwikkelen en hoe je het moet doen.

Wat is proprioceptie?

Onze spieren, gewrichten, huid en bindweefsels bevatten zenuwreceptoren - proprioceptoren. Ze reageren op elke verandering in lichaamshouding en sturen signalen naar de hersenen, die op hun beurt opdrachten naar de spieren sturen. Dit gebeurt vaak zo snel dat het op een reflex lijkt.

Dankzij proprioceptoren hebben we:

• een gevoel van positie, waardoor we voelen in welke positie de gewrichten staan en hoe ons lichaam zich in de ruimte bevindt;
• een gevoel van beweging, waardoor we weten hoe onze gewrichten bewegen, wanneer we onszelf bewegen en wanneer iets ons beweegt;
• een gevoel van kracht, waardoor we weten hoeveel we moeten spannen om in de juiste positie te blijven.

Waarom proprioceptieve training nodig is?

Proprioceptieve training omvat een reeks oefeningen in een onstabiele omgeving die helpt om proprioceptieve signalen van perifere delen van het lichaam, met name de ledematen, te versterken.

Het hoofddoel is Voordelen van proprioceptieve training bij herstel na verstuiking van de knie - theoretische gronden. een dergelijke training is bedoeld om de controle over houding en gewrichten te verbeteren.

Dit is waar proprioceptieve training u kan helpen.

• Volledig herstellen van een blessure: herwin mobiliteit en spiercontrole in het gewonde ledemaat.
• Verminder het risico op blessures. Verbeter de spiercontrole tijdens het sporten en behoud de verdeling van de belasting over alle spiergroepen, vermijd geïsoleerde gebieden.
• Verbeter uw prestaties in de sport. Ontwikkel een gevoel van evenwicht en absolute controle over beweging.

Analyse van de effectiviteit van proprioceptieve training voor het verbeteren van de motorfunctie: een systematische review. 51 onderzoeken naar de voordelen van proprioceptieve training hebben aangetoond dat het daadwerkelijk helpt om het 'spiergevoel' te verbeteren. 29 van de 51 onderzoeken rapporteerden een verbetering van 20% in de proprioceptieve functie van de deelnemers.

Zesjarige studie Proprioceptieve training en blessurepreventie in een professioneel herenbasketbalteam: een zesjarige prospectieve studie. de invloed van proprioceptieve training op het voorkomen van blessures bij basketballers toonde aan dat oefeningen op een instabiele ondersteuning het aantal verstuikingen van het enkelgewricht met 81% helpen verminderen, en het kniegewricht met 64,5%, pijn in de onderrug verminderen met 77,8% en verbetering van de proprioceptieve controle met 72,2%.

Een ander onderzoek, Kan proprioceptieve training motorisch leren verbeteren? toonde aan dat proprioceptieve training de sensomotorische functie van het lichaam aanzienlijk kan verbeteren - het vermogen om veranderingen in het lichaam te voelen en erop te reageren.

Hoe train je

In het bovengenoemde onderzoek met basketballers trainden de deelnemers op een posturaal proprioceptief station - een speciaal schommelbord aangesloten op een computer.

In plaats van een speciaal station kun je gebruik maken van wat er in de sportschool staat: een Bosu-simulator of een balanceboard, en als je thuis gaat trainen, doe je de oefeningen gewoon in onstabiele omstandigheden, bijvoorbeeld op één been.

Op één been met gesloten ogen

Deze oefening is effectief voor het ontwikkelen van proprioceptieve controle, omdat je een van de drie systemen elimineert die verantwoordelijk zijn voor balans - het visuele, waardoor alleen de somatosensorische (proprioceptoren) en vestibulaire overblijven.

Probeer eerst eenvoudig een been laag op te heffen en het evenwicht te bewaren met je ogen dicht, doe dan yoga tree pose of andere statische balansoefeningen. Houd de pose 30-60 seconden vast op elk been. Neem drie sets.

Op één voet op Bosu

Ga op Bosu staan, zoek een balanspositie en probeer één been op te tillen. Het is beter om de oefening naast een muur te doen of iemand anders te hebben om je te ondersteunen als je je evenwicht niet kunt bewaren.

Houd deze positie 30 seconden vast, wissel dan van been en herhaal. Neem wat rust en doe nog twee sets van deze oefening.

Gooi de bal naar Bosu

Deze oefening wordt in paren uitgevoerd. Jij en je partner staan op de Bosu-platforms en werpen een medicijnbal of medicijnbal naar elkaar. Als je geen partner hebt, kun je de oefening vervangen door de bal tegen de muur te gooien. Doe drie sets van 20 herhalingen.

"Pistool" op Bosu

Als je goed getraind bent, kun je de eenbenige squat proberen op de zachte kant van de Bosu. Probeer tijdens het hurken de knie van het steunbeen naar buiten te draaien, strek je armen naar voren: dit maakt het makkelijker om je evenwicht te bewaren.

Balansbord training

Als uw sportschool een balansbord heeft, sla deze dan niet over - dit is een geweldige proprioceptieve trainingsmachine. Leer er soepel en netjes op te staan en balanceer vervolgens vrij door de cilinder onder het bord te rollen. Het is beter als je eerst iets (of iemand) hebt om je aan vast te houden bij een val.

In dit artikel vind je nog meer balansoefeningen, en hier staan een aantal goede balansoefeningen met Bosu en medballs.

Hoeveel te doen?

Proprioceptieve training kan 5 tot 20 minuten duren. Kies drie tot vier oefeningen en neem ze op in je training aan het einde van je warming-up.

In een meta-analyse van 51 onderzoeken merkten onderzoekers het belang van de duur van de training op. Het grootste effect voor het verbeteren van de proprioceptieve en motorische functie werd verkregen door zes weken of langer te trainen.

Maak daarom van proprioceptieve training een gewoonte, dan heb je na anderhalve maand tot twee een beter evenwicht en minder kans op blessures.