5 cirkels van de hel: krachtige oefening en een koel stuk aan het einde

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Volledige video van weer een geweldige workout van Iya Zorina. Check of je hier klaar voor bent.

Hoe een training te doen?

Stel een timer in en oefen 40 seconden, rust de resterende 20 seconden en ga verder met de volgende. Als je geen tijd hebt om te herstellen, probeer dan de vereenvoudigde versie: 30 seconden werk en dezelfde hoeveelheid rust. Download de app Interval Workout Timer om afleiding te voorkomen.

Doe alle oefeningen op de lijst en begin opnieuw. In totaal moet je vijf cirkels maken. Het kost je 25 minuten en je besteedt nog eens 5 minuten aan het werken aan flexibiliteit.

Het complex bestaat uit vijf oefeningen:

• Lopend op zijn plaats en met een hoge heuplift.
• Push-ups met het optillen van de arm naar de riem.
• Zittende beenverschuiving.
• Springen lunges.
• Swingende staaf.

Aan het einde van de video is er een kleine storing gedurende vijf minuten. Doe het één keer na het voltooien van vijf ronden van je kerntraining. Adem diep in, concentreer je op je lichaam en vergeet niet om plezier te hebben.

Als sommige oefeningen te moeilijk voor je leken, vervang ze dan door eenvoudigere opties. Lees hieronder hoe je dit doet.

Hoe te oefenen?

Hardlopen op zijn plaats en met een hoge heuplift

Wissel vier stappen af van een normale running in place en vier met een hoge heuplift. Voer de hele run uit op halve tenen, val niet op je hielen. Werk met je handen, houd een hoog tempo aan.

Als hardlopen met een hoge heuplift je naar adem doet happen, doe dan je normale jogging op zijn plaats.

Push-ups met het optillen van de arm naar de riem

Voer een normale push-up uit, hef een arm op en trek deze omhoog naar je middel. Houd even vast, laat het dan weer zakken en herhaal de oefening. Wissel je armen om de andere keer af. Om de oefening gemakkelijker te maken, doe je knie-push-ups.

Zittende beenverschuiving

Beweeg uw gestrekte benen heen en weer, alsof u om een obstakel heen buigt. Leun met je handen op de grond, probeer je rug zo veel mogelijk te strekken. Gebruik een schaar als het moeilijk is.

Springen lunges

Vouw je armen voor je en voer lunges uit. Raak de vloer niet aan met uw knie om stoten te voorkomen. Voor de eenvoud: spring lunges met een half bereik zonder diep te gaan.

Schommelstang

Ga in een plank op je onderarmen staan, span je buikspieren en bilspieren aan. Zwaai naar voren en naar achteren met maximale amplitude. Om het simpel te houden, doe een gewone plank, niet wiebelen.

Hoe af te koelen?

Hurk met een draai naar de zijkant

Rol je knieën naar de zijkanten, druk je hielen op de grond en houd je rug recht. Strek je hand naar het plafond, probeer zoveel mogelijk opzij te draaien, maar buig je rug niet.

Houd de pose een paar seconden vast om een goed gevoel te krijgen voor het stuk, en doe dan hetzelfde aan de andere kant. Voer twee keer aan elke kant uit met vier ademhalingen in elke positie.

Als je niet in een diepe squat kunt komen: je hielen komen los of je rug buigt, squat dan tot de diepte waarop je de juiste techniek kunt aanhouden. Je kunt je aan een aanrecht of deurklink vasthouden voor balans.

Squat draait op de grond

Laat jezelf in een diepe hurkzit zakken, draai dan je romp opzij en plaats je knieën op de grond, één voor het lichaam, de andere achter. Buig naar voren en voer in deze positie vier ademhalingscycli uit.

Sta dan op, keer terug naar de squat en herhaal aan de andere kant. Doe het twee keer in elke richting.

Babyhouding

Breng je bekken terug en ga op je hielen zitten. Leg je buik op je knieën en strek je armen naar voren. Houd de positie acht ademhalingen vast.