7 handige tips voor krachttraining

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

De lifehacker vertelt welke trainingstechniek je gaat helpen het sportplateau te overwinnen, wat drop sets zijn en welke oefeningen in het programma moeten als je veel zit.

1. Belast je spieren vaker

Veel atleten verdelen het lichaam in verschillende zones en trainen ze elk een keer per week. Op maandag doen ze bijvoorbeeld borstoefeningen, waarna de borstspieren rusten tot de volgende maandag.

Met deze indeling blijkt dat je elke spiergroep maar één keer per week traint. Rekening houdend met de aanpassing aan belastingen, de eigenaardigheden van de ontwikkeling van kracht en spierhypertrofie, zal een dergelijk schema zeer snel een trainingsplateau veroorzaken.

Om dit te voorkomen, moet u de trainingsfrequentie verhogen, zodat de spieren tijd hebben om te herstellen, de algehele belasting verminderen en trek- en duwoefeningen afwisselen. Hier is een voorbeeld van een trainingsschema:

• De eerste dag … Trekoefeningen voor de spieren van de achterkant van de dij, rug, biceps.
• Tweede dag … Duwende oefeningen om de quadriceps, de rectus abdominis-spier, de deltaspier, de triceps te trainen.

Als je 4-6 dagen per week traint, heeft elke spiergroep de tijd om 2-3 keer te werken.

Frequente intensieve training stimuleert de spiergroei, zorgt voor snel herstel en verhoogt de kracht twee keer zo snel. Probeer dit programma twee maanden en vergelijk de resultaten.

2. Doe metabolische voltooiing

Net als andere spieren heeft ons hart regelmatige aandacht en voldoende beweging nodig. En niets zal het bloed zo intens laten pompen als 10-20 minuten metabolische voltooiing van een training.

Geef aan het einde van de sessie een boost aan je stofwisseling met de EMOM-methode (Every Minute on Minute). Je doet de oefening aan het begin van elke minuut en rust de rest van de tijd.

Doe de Farmer's Walk-oefening met kettlebells of dumbbells, gooi een medicijnbal tegen een muur of doelwit of spring op een platform. De belasting moet zodanig zijn dat u de oefening in 25-30 seconden kunt voltooien en de rest van de minuut om te rusten. Herhaal 10-20 keer.

3. Train langzaam

Spiergroei is onmogelijk zonder vezelbeschadiging. Het grootste deel van de spier wordt beschadigd tijdens de excentrische fase van de oefening. Als je de halter bij het bankdrukken of squatten op je borst laat vallen, is er praktisch geen excentrische fase in je oefeningen.

Als u de spiergroei wilt vergroten, moet u altijd uw gewicht onder controle houden. Verhoog de tijd onder de druk van het projectiel door de langzame excentrische samentrekking te beheersen.

4. Laat de achterste ketting werken

De achterste ketting zijn de spieren aan de achterkant van het lichaam, van de nek tot de achillespezen. Lange uren zitten verzwakken deze spieren, wat uw atletische prestaties kan verminderen.

Om uw achterste kettingspieren te activeren voordat u gaat trainen, doet u de volgende oefeningen.

Chin pull in een cross-over

Deze oefening is gunstig voor de schoudergewrichten en houding. Het helpt schade door zitten, slungelig en kijken naar een scherm te verminderen.

Neem deze oefening niet als krachtoefening. Neem het licht op en doe veel herhalingen. Concentreer je op de beweging van je schouderbladen: ze moeten zachtjes naar achteren schuiven als je het touw naar je toe trekt. Houd het touw 1-2 seconden bij je gezicht.

Verander de vooruit- en achteruitgreep van set naar set, of zelfs binnen dezelfde set. Doe bijvoorbeeld de eerste 8-10 keer met een rechte greep en de volgende 8-10 keer met een omgekeerde greep. Afhankelijk van de greep veranderen de draaihoek en de manier waarop de spieren worden geactiveerd. Doe 3-4 sets van 12-20 herhalingen.

Heupen omhoog brengen

Voor oefeningen zoals deadlifts of squats, moet je je bilspieren activeren om hun kracht tijdens krachttraining te maximaliseren.

Het optillen van de heupen met een halter zal de bilspieren opwarmen en voorbereiden op de belasting. Doe drie sets van 15 warming-ups voor elke training.

5. Sla geen lessen over

Elke coach heeft ooit de vraag gehoord: "Welk programma is het beste voor het opbouwen van spieren en het vergroten van kracht?" Het antwoord is altijd hetzelfde: "Degene die je altijd doet."

Niets vervangt werk dat in de loop van de tijd consequent is uitgevoerd. Alleen dit zal u helpen uw doelen te bereiken.

6. Gebruik de opwaartse herhalingstechniek

Weinig beweging tot spierfalen. Echt spierfalen betekent dat je de laatste rep niet afmaakt, en mensen vermijden het omdat ze bang zijn voor letsel of zich schamen om het projectiel te laten vallen.

In het beste geval doen we totdat de wil weigert (zolang we willen) of totdat de techniek faalt (zolang we de oefening met de juiste techniek kunnen uitvoeren), maar veel vaker beëindigen we de aanpak wanneer we het vereiste aantal herhalingen hebt voltooid.

Door eerder klaar te zijn, verklein je je potentieel. Maar de techniek van opwaartse herhalingen laat je dit niet toe.

Drop-set

In een standaard drop-set gaat u door met de oefening totdat uw wil of techniek faalt, dan verlaagt u het gewicht met 10-20% en gaat u verder. Deze techniek is het meest geschikt voor dumbbell-workouts en machine-oefeningen.

Neem dumbbells met een gewicht zodat je de oefening 8-10 keer kunt doen, en neem dan bij elke benadering dumbbells 2-5 kilogram lichter. Werk af met de lichtste dumbbells.

Duivelse dropset

De duivelse drop-set is heel eenvoudig: 6-6-6. Zorg voor een gewicht waarmee je ongeveer 8 herhalingen kunt doen. Doe zes herhalingen, laat dan 10% van het gewicht vallen en doe nog zes herhalingen. Laat dan nog eens 10% vallen en probeer het nog zes keer. Als je het juiste gewicht kiest, kun je alle sets met de juiste techniek voltooien.

Mechanische drop-sets

In plaats van afvallen doe je een eenvoudigere oefening. Mechanische sets zijn geweldig voor pull-ups.

Trek met een brede greep zo vaak als je kunt omhoog. Als je meer dan 15 keer kunt doen, gebruik dan het gewicht. Doe dan excentrieke pull-ups tot opzettelijk falen. Bij deze oefening trek je jezelf met een sprong omhoog naar de rekstok en keer je zo langzaam mogelijk terug naar de hangende positie.

Doe daarna horizontale pull-ups op de bar. Als de voorbereiding het toelaat, plaats je voeten op een verhoogd platform, zo niet, laat ze dan op de grond.

Rustpauzes

Pauzes zijn wanneer je je normale set tot vrijwillige weigering doet, dan het gewicht 10-15 seconden vasthoudt en dan opnieuw zoveel herhalingen doet als je kunt.

Twee afwisselingen van pauze en rust zijn voldoende. Kies een gewicht zodat je in de eerste set 6 herhalingen kunt doen. Probeer in de tweede 3-4 herhalingen te doen, en in de laatste 1-2.

7. Vergeet mobiliteit niet

Doe mobiliteitsoefeningen aan het einde van elke training wanneer uw spieren gevuld zijn met bloed en uw gewrichten goed gesmeerd zijn.

Besteed een paar minuten aan deze eenvoudige rekoefeningen, zodat u uw techniek kunt verbeteren en complexere bewegingen onder de knie kunt krijgen. Blijf 10-30 seconden in elke pose.

Babyhouding

Deze oefening rekt je latissimus dorsi, schouderspieren en heupen.

Ga op de grond zitten met je benen onder je gebogen, ga op je buik op je heupen liggen en strek je armen naar voren. Probeer te ontspannen.

Diep hurken

Laat jezelf zo diep mogelijk in de squat zakken. Houd vast aan iets stevigs als dat nodig is. Buig en strek je rug. Ontspan in deze positie en laat je heupen opengaan.

De kuitspieren strekken

Plaats uw voet op een platform onder een hoek van 45 graden of op de rand van een trede. Verplaats uw lichaamsgewicht naar uw been door het met de klok mee te draaien. Voer 2-3 rotaties uit en vervolgens tegen de klok in.

De beweging moet zo licht zijn dat het vanaf de zijkant niet opvalt dat je je been beweegt. Deze oefening verbetert uw enkelmobiliteit en uw vermogen om uw voet naar u toe te buigen.

dood hangen

Pak een rekstok of stang op schouderbreedte uit elkaar, laat je schouders zakken en trek ze naar achteren. Hang gewoon op en voel je kern uitrekken.

De heupbuigers strekken

Bij degenen die veel zitten, worden de heupbuigers vaak ingekort. Hier is een geweldige manier om ze uit te rekken zonder je onderrug te beschadigen.

Ga op één knie zitten. De hoek tussen de dij en het onderbeen en de dij en het lichaam moet 90 graden zijn. Span je billen aan, draai je bekken, laat je schouders zakken, breng je schouderbladen naar elkaar toe, span je buikspieren aan. Houd de spanning vast tot het einde van de oefening.

Zwaai vanuit deze positie lichtjes heen en weer. Door de spanning van de billen voelt u een trek in de lies.

Duif pose op Dais

Zoek een horizontaal oppervlak van de knie tot halverwege de dij. Plaats je scheenbeen op dit oppervlak, zoals op de foto, trek de sok over je heen - dit zal de knie helpen beschermen.

Leun voorzichtig naar voren en blijf in deze houding hangen. Dit is de beste oefening voor het ontwikkelen van heupmobiliteit. Als je niet diep kunt zitten met je rug recht, is dit een absolute must-have voor je trainingen.