11 manieren om krachttraining minder gevaarlijk te maken voor uw gewrichten

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Gewrichtspijn kan uw voortgang in krachtsporten ernstig belemmeren. Het advies van een sportarts helpt je om goed te trainen met zware gewichten zonder pijn of blessures.

Zware krachttraining is duidelijk niet bedoeld om het lichaam te genezen. Vroeg of laat zul je voelen dat je schouders, knieën, ellebogen of heupen pijn gaan doen. Sommigen letten gewoon niet op en blijven trainen totdat er echt iets pijn doet. Hoogstwaarschijnlijk zal dit uw eerste ontmoeting zijn met ziekten zoals tendinitis, bursitis, artritis en dergelijke.

In plaats van het verdragen van ongemak of het nemen van pijnstillers, oefen zonder pijn. 11 tips helpen je hierbij.

Zelfs als u zich nu niet pijnlijk voelt, zullen deze richtlijnen u helpen letsel, behandeling en verstoring in de toekomst te voorkomen.

1. Als het pijn doet, niet doen. Zoek een alternatieve oefening

Elke sportarts zal je vertellen dat als je pijn hebt tijdens het sporten, je het niet moet doen. Dit betekent echter niet dat u helemaal moet stoppen met dit soort oefeningen.

Zo ervaren mensen met schouderklachten vaak pijn tijdens het barbell pressen. Bij deze oefening staan de schouders in één positie, dus je hebt niet de mogelijkheid om pijnloos te bankdrukken.

Bankdrukken kan schouderpijn verergeren, dus probeer in plaats daarvan geïsoleerde oefeningen zoals vlinderdas of crossover knijpen. Deze oefeningen gebruiken de borstspieren, maar veranderen de beweging van de schouders enigszins, wat ongemak helpt voorkomen.

Er zijn ook andere opties. "Als je bankdrukt, probeer dan een omgekeerde greep te gebruiken in plaats van een rechte greep", adviseert Guillermo Escalante, M. D., eigenaar van het SportsPros Physical Therapy Center in Clermont. - Halters zijn ook goed omdat ze voor meer bewegingsvrijheid zorgen. Het is de moeite waard om de abductor en adductoren van de schouder slechts een paar graden te verplaatsen, en de pijn verdwijnt."

Bovendien heeft een nieuwe studie aangetoond dat, door de instabiliteit van de dumbbells, trainen ermee de spieren meer belast. Omdat je de dumbbells moet balanceren met de kracht van je spieren, heb je voor een goede belasting minder gewicht nodig dan bij een barbell.

2. Voer vloeiende, gecontroleerde bewegingen uit. Vermijd schokken

Elke schokkerige en schokkerige beweging leidt tot een grotere belasting dan dezelfde beweging in de klassieke uitvoering (natuurlijk naast de explosieve bewegingen van het gewichtheffen). Bovendien overbelast niets een pijnlijk gewricht zoals veel gewicht nemen met een slechte vorm.

Als je tijdens squats scherp van de bodem stijgt, met je heupen op de stang duwt, de stang naar de biceps tilt, of het projectiel laat trillen tijdens de deadlift, worden gewrichten, gewrichtsbanden en pezen gestrest.

Guillermo Escalante

Guillermo Escalante beveelt aan de belasting te verminderen en aan techniek te werken, bewegingen soepel uit te voeren, zich erop te concentreren.

3. Gebruik losse gewichten in plaats van machines

De simulatoren hebben hun voordelen. Ze zijn bijvoorbeeld handig voor beginners die niet zo goed zijn in het bewaren van hun evenwicht tijdens het trainen met gewichten.

Simulators dwingen je echter om op een strikt gedefinieerde manier te bewegen, laten gewrichten niet vrij werken. Probeer machines te vervangen door halter-, halter- of blokmachinekabels.

4. Opwarmen voor het sporten

Opwarmen voor het sporten klinkt als een herinnering om elke dag je tanden te poetsen. Maar dit is vooral heel belangrijk. Een warming-up helpt niet alleen om meer gewicht op te tillen, maar ontspant ook spieren en bindweefsel, zorgt voor flexibiliteit en zorgt voor meer beweging.

"Opwarmen zet de bloedvaten uit, waardoor het bloed naar de spieren kan stromen die je tijdens je trainingen gebruikt", zegt Escalante. - Doe een cardiotraining van 5-10 minuten om uw hartslag te verhogen en lichte opwarmingsoefeningen, maar overbelast de spieren niet. De warming-up moet dynamisch zijn. Laat statische oefeningen staan voor een hapering."

5. Het is beter om de spantijd te verlengen dan te trainen tot falen

Als je constant traint tot falen (de spieren kunnen geen samentrekkingen maken), zelfs met relatief lichte gewichten, krijg je gewrichtsproblemen. Ten minste een deel van de trainingen moet pas worden gedaan als de spieren volledig falen.

Guillermo Escalante

Gewicht op zich is niet zo slecht voor de gewrichten als een schending van het bewegingsmechanisme tijdens het tillen. Helaas gaat training tot falen vaak gepaard met afwijkingen van de juiste techniek.

Een recente studie toonde aan dat spierhypertrofie meer afhankelijk is van de tijd die ze in spanning doorbrengen, in plaats van een paar herhalingen met het maximaal mogelijke gewicht.

Het is beter om 12 langzame herhalingen te doen met een lichter gewicht, waarbij de spieren constant gespannen zijn, dan 6 snelle herhalingen met het zwaarste gewicht.

6. Wissel trainingen af met mislukkingen met herstelperiodes

"Sommige gewichtheffers trainen graag met zware gewichten en werken hun spieren bij elke training tot het uiterste. Dit is waar de meeste technieken voor het verhogen van de intensiteit voor zijn ontworpen, zegt Escalante. "Als je altijd maximaal traint, moet je iets opofferen, en je gewrichten zullen dat offer zijn."

De beste manier om dit te voorkomen, is door de belasting af te wisselen. Je spieren zullen gestrest zijn, maar het zal worden gecombineerd met herstelperiodes - minder intensieve trainingen.

Escalante is een grote fan van het golvende trainingspatroon. In plaats van een aantal weken zware en lichte hersteltraining te doen, wisselt hij deze periodes bij voorkeur af binnen dezelfde trainingsweek.

7. Doe voorbereidende oefeningen om stress te verminderen

Meestal begin je je training met een complexe oefening waarbij meerdere gewrichten betrokken zijn, zoals squats, bankdrukken, deadlifts of overheadpersen.

Probeer een eenvoudige oefening voor een moeilijke waarbij slechts één gewricht betrokken is. Voordat je gaat squatten, kun je je benen strekken op de simulator.

Je quads zullen moe worden voordat je gaat squatten, zodat je minder gewicht kunt nemen zonder resultaat te verliezen.

Laten we zeggen dat als je met squats begint, je 8-12 keer 180 kilogram moet tillen om spierhypertrofie te krijgen.

Nadat de voorbereidende beenheffingen zijn uitgevoerd, moet u al 140 kilogram tillen, waarbij u binnen het herhalingsbereik van 8-12 blijft. Het werkgewicht wordt verminderd - de belasting op de gewrichten wordt verminderd.

De voorbereidende oefeningen worden uitgevoerd met lichtere gewichten dan de belangrijkste, en dit geeft de gewrichten en werkende spieren meer tijd om op te warmen. Bovendien zal je door basisoefeningen te benaderen met een gevoel van lichte vermoeidheid niet te veel gewicht aan de stang hangen. Dit spaart de gewrichten en zorgt tegelijkertijd voor alle nodige stress voor spiergroei.

8. Vertraag herhalingen en verminder het aantal plotselinge bewegingen

Het verminderen van de herhalingsfrequentie is een gemakkelijke manier om de druk op uw gewrichten te verminderen.

Elke keer dat u vertraagt, voegt u stress toe aan uw spieren en bespaart u uw gewrichten. Gecontroleerde beweging verbetert spierhypertrofie en helpt ook om de schokkerige bewegingen te verlichten die vaak tot letsel leiden.

Guillermo Escalante

Een geweldige techniek om dit te doen is omgekeerde bewegingen. De essentie is om een paar seconden aan de onderkant van de oefening te blijven hangen.

Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je barbell squats doet. In plaats van te gaan zitten en meteen te gaan strekken, zoals bij een normale oefening, fixeert u eerst de positie op het laagste punt en gaat u pas weer omhoog.

Deze techniek verhoogt de kracht in het onderste deel van het bewegingsbereik. De spieren hebben meer inspanning nodig om vanuit een vaste positie samen te trekken.

9. Vermijd volledige extensie van de gewrichten

Het is algemeen aanvaard dat de beweging tot het einde moet worden doorgevoerd. Maar wanneer u het gewricht volledig recht maakt, zoals vaak wordt gedaan bij borst-, triceps- en beenoefeningen, wordt de volledige belasting erop overgedragen.

"Je legt druk op een werkend gewricht en de spieren werken nauwelijks", zegt Escalante. - De voeg is het dichtst mogelijke contact tussen twee aangrenzende oppervlakken. Dit is niet erg goed, vooral als je 200-400 kilogram op een legpress tilt. Bovendien vermindert het de tijd die de spieren in spanning doorbrengen, wat betekent dat het de voortgang vertraagt."

De laatste 10 graden van beenliften op de machine zorgen bijvoorbeeld voor maximale oppervlaktespanning, waardoor de knieschijf verslijt en kniepijn ontstaat. Ook de eerste 10 graden kunnen bijdragen aan pijn. Escalante adviseert om in het midden van het bewegingsbereik te blijven.

10. Wees voorzichtig bij het gebruik van niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen en voorgeschreven medicijnen

Het is niet ongebruikelijk dat gewichtheffers en powerlifters ontstekingsremmende of pijnstillende medicijnen nemen voordat ze gaan trainen om doffe, pijnlijke gewrichtspijn te verlichten.

Door de pijn te overstemmen, maak je het alleen maar erger. In plaats daarvan blijf je trainen met hoge intensiteit en de verkeerde techniek. Daarnaast is regelmatig gebruik van pijnstillers slecht voor de lever.

11. Verhoog de intensiteit geleidelijk

De meeste powerlifters proberen spieren op te bouwen met een normale training van 8-12 reps, maar soms proberen ze het maximale gewicht op te tillen en 20-30 pond extra aan de balk toe te voegen. Dit leidt tot een aanzienlijke toename van de belasting van de spieren en bindweefsels.

Als je grote veranderingen aanbrengt in je training en verwacht dat je spieren zich aanpassen, laat je lichaam zich dan aanpassen. Als je 12 herhalingen doet, verlaag dan eerst het aantal naar 10 met iets meer gewicht, dan naar 8 en naar 6. Aangezien je je aan dergelijke belastingen aanpast, kun je trainingen gemakkelijk afwisselen met 4 en 10 herhalingen.

Guillermo Escalante

Escalante merkt ook op dat pezen en ligamenten na intensieve training langzamer groeien dan spieren. Ze kunnen een zwakke schakel in je lichaam worden, wat een groot risico op blessures met zich meebrengt.

Verzorg je gewrichten, verwaarloos de warming-up niet en train niet elke keer tot falen, anders moet je je pad in de krachtsport veel eerder afmaken dan je gepland had.