Fundamentele stellingen van de training, tijd om te herzien

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Hef zeer zware gewichten voor spiergroei, eet zoveel mogelijk eiwitten en ren op een lege maag om efficiënt vet te verbranden - deze en andere klassieke trainingstheses zijn stevig geworteld in de hoofden van atleten. Sommige van deze uitspraken zijn waar, maar het is tijd om onze kijk op iets te veranderen.

In de sportgeneeskunde, biomechanica en andere aanverwante wetenschappen doen zich regelmatig nieuwe ontdekkingen voor die de klassieke kijk op verschillende aspecten van training veranderen. In de regel weerleggen ze de eerder verkregen gegevens over bepaalde kwesties niet, maar vullen ze deze alleen aan.

Scriptie 1. Hoe meer het gewicht wordt opgetild, hoe sneller de spieren groeien

Skeletspieren passen zich snel aan externe prikkels aan en veranderingen in belasting zijn de beste katalysator voor zijn groei. De klassieke techniek voor het vergroten van het spiervolume wordt al lang overwogen (en wordt nog steeds beschouwd) om met grote gewichten te werken - ongeveer 60% van het maximale gewicht waarmee een atleet één herhaling kan doen.

Een andere veel voorkomende optie is om in één herhaling te werken met gewichten variërend van 80 tot 95% van uw maximale gewicht.

Recente onderzoeken hebben aangetoond dat het gebruik van gewichten van ongeveer 30% van het maximum in één rep even effectief kan zijn bij het stimuleren van spiergroei als eerdere methoden, op voorwaarde dat de oefening wordt gedaan totdat deze volledig is mislukt, dat wil zeggen totdat u niet ten minste één herhaling kunt uitvoeren. meer herhaling.

Wetenschappers beweren dat het lichaam na volumetraining met kleine gewichten erin slaagt meer eiwitten te synthetiseren dan na meerdere herhalingen met grote gewichten.

Er zijn verschillende regels waarmee u effectief met kleine gewichten kunt werken:

• Overweeg het totale gewicht dat bij alle oefeningen in één training wordt opgeheven - het zou niet minder moeten zijn dan bij de klassieke krachttraining.
• Concentreer je op spiercontracties.
• Gebruik intensieve trainingstechnieken zoals drop-sets, gedeeltelijk bewegingsbereik en geforceerde herhalingen.
• Eet goed, gebruik stikstofdonoren voor een betere bloedverzadiging en andere sportsupplementen.

Uitgang:

Het belangrijkste idee is om krachttraining niet volledig te verlaten: multirepetitive workouts met lage gewichten kunnen een goed alternatief zijn, omdat ze net zo effectief spieren opbouwen.

Scriptie 2. Er is een "anabool venster" dat onmiddellijk na de training moet worden gesloten

Er is zoveel gepraat over het nemen van een eiwit- of eiwit-koolhydraatshake direct na een training dat het een onuitgesproken wet is geworden voor sportschoolbezoekers. Recent onderzoek suggereert echter dat het 'anabole venster' meer op een 'anabole poort' lijkt.

De meeste coaches zeggen dat het "raam" uiterlijk een uur na de training moet worden gesloten. Tegelijkertijd verandert de snelheid van spiereiwitsynthese niet als je drie uur na het sporten eet. Er is ook onderzoek dat aantoont dat het innemen van eiwitmelanges in de ochtend en avond op trainingsdagen hetzelfde effect heeft als het drinken van shakes direct na het sporten.

Uitgang:

Het drinken van een eiwitshake na een training is een heerlijk en plezierig ritueel, maar het belang van het nemen van een eiwitmix na de training mag niet genoeg benadrukt worden. De totale hoeveelheid eiwit die per dag wordt gegeten is veel belangrijker, en er zijn geen "anabole vensters" of "groene zones" voor de beste inname ervan.

Scriptie 3. Hoe meer eiwitten het lichaam binnenkomen met voedsel, hoe beter

Spierhypertrofie treedt op wanneer het lichaam meer eiwitten binnenkrijgt dan het verbruikt. Het is echter helemaal niet nodig om de maag te belasten met een grote hoeveelheid eiwit: een sporter van 80 kilogram heeft evenveel baat bij 30 gram rundereiwit als bij 90 gram. Er is ook niet veel verschil tussen 20 en 40 gram eiwit in één keer gegeten als het gaat om spiergroei.

Uitgang:

Probeer niet zoveel mogelijk eiwitten te eten. Het lichaam zal ongeveer 30-35 gram pure proteïne per keer metaboliseren en de rest gebruiken zonder enig voordeel voor het lichaam. De hoeveelheid eiwit die uw lichaam in één keer opneemt (ervan uitgaande dat uw maag in orde is) is 0,2-0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht per maaltijd.

Scriptie 4. Cardio op een lege maag zorgt ervoor dat je sneller vet verbrandt

Veel trainingsprogramma's raden aan om cardio op een lege maag te doen, direct na het ontwaken. Dit wordt meestal verklaard door het feit dat het lichaam bij het ontwaken in een staat van honger verkeert, het niveau van glycogeen en insuline wordt verlaagd en het lichaam moet overschakelen op het gebruik van vet als brandstof.

Recente onderzoeken hebben aangetoond dat cardiovasculaire vasten niet beter is dan een ochtendtraining na het ontbijt.

Uitgang:

Doe je ochtendcardio zoals je wilt. Als u gewend bent om op een lege maag te sporten, ren dan voor de maaltijd. Als u zich voortdurend duizelig, ziek of zwak voelt tijdens het joggen, eet dan voordat u naar buiten gaat of op de loopband gaat.