Oefeningen die energie geven, zelfs als je instort van vermoeidheid

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Aan het einde van de werkdag zijn we zo moe dat het idee om te gaan sporten doet denken aan het blootsvoets beklimmen van de Everest. Ironisch genoeg is het sport die helpt om de motor opnieuw te starten. Fitness-stertrainer Joel Harper heeft een trainingsplan in vier stappen samengesteld dat je letterlijk van de vloer tilt en helpt om je veters aan je hardloopschoenen te binden.

Elk van deze complexen duurt 5-10 minuten en geeft energie. Kies een set die past bij je mate van vermoeidheid en doe een of twee sets achter elkaar. Of doe alle vier de sets oefeningen van begin tot eind, en dan van eind tot begin, om een krachtige energielading te krijgen.

Complex getal 1

Als je kracht alleen genoeg is om op de grond te liggen, probeer dan drie massagerolleroefeningen die minimale inspanning vergen. Met hen zal zwakte verdwijnen en zul je je klaar voelen voor verdere actie.

1. Hangmat

Rust op je handen, plaats je linkerhiel op je rechterknie en verplaats je lichaamsgewicht naar je rechterdij. Rol de massagecilinder langzaam 3-5 cm naar voren en naar achteren Dit is één herhaling, je moet 25 doen. Rust dan 15 seconden, plaats de roller onder de onderrug en herhaal de oefening aan de andere kant. Doe twee sets voor elke kant. Houd je armen licht gebogen tijdens de oefening.

2. Bovenrug

Plaats de massageroller onder je rug. Leun op je voeten en rol het langs de wervelkolom van de borstkas naar de lendenen en terug. Doe twee sets van elk 20 herhalingen.

Stop de beweging wanneer de roller uw schouderbladen bereikt, zodat deze niet onder uw nek rolt.

3. Onderrug

Plaats de roller onder het stuitje, rust op de elleboog van je linkerhand. Leg je rechterhand op je buik om te beoordelen of de pers werkt. Span de buikspieren aan en leun op de voeten, rol de massagecilinder van het stuitje naar de onderrug over een afstand van 3-5 cm naar voren en naar achteren. Doe twee sets van 20 herhalingen voor elke kant.

Complex getal 2

Als je klaar bent om te bewegen, maar niet verder dan je eigen tenen, probeer dan drie eenvoudige rekoefeningen om de bloedstroom te stimuleren. Dit complex helpt de spierspanning los te laten en de hamstrings te ontspannen om energie aan het lichaam toe te voegen.

1. Heupen

Leun naar voren met je knieën licht gebogen. Ontspan je lichaam en voel een aangename rekking van de spieren. Houd deze positie 10 seconden vast. Strek dan voor een diepere rek je armen en probeer ermee de grond te bereiken. Buig je knieën een voor een zonder je hielen van de grond te tillen. Blijf 30 seconden rijden.

Als je de grond niet kunt bereiken met je handen, leun dan op een bank of een stapel boeken.

2. Opwarmen voor knieën

Ga op je rug liggen, buig je knieën en laat ze voorzichtig opzij zakken. Haal vijf keer diep adem, keer terug naar de beginpositie. Herhaal de beweging in de andere richting.

Zorg ervoor dat het lichaam boven de taille stil blijft staan, de spieren onder de taille worden bij de oefening betrokken.

3. Draait

Plaats je voeten iets breder dan je schouders, fixeer je lichaam onder de taille in één positie. Gebruik je bovenlichaam om van links naar rechts te draaien. Herhaal 10 keer. Draai achter je ellebogen, zorg ervoor dat je hoofd meebeweegt met het lichaam.

Complex getal 3

Als je al wat energie hebt om mee te werken, doe dan drie functionele oefeningen. Ze zullen het uithoudingsvermogen, kracht en mobiliteit vergroten en hebben ook een tonisch effect.

1. Terug

Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen en strek je armen en benen. Hef en laat je benen beurtelings zakken, terwijl je tegelijkertijd je armen langs het lichaam strekt en ze weer achter je hoofd opheft. Doe 2-3 sets van elk 10 herhalingen. Buig je ellebogen om de richting waarin je je armen uitstrekt te veranderen.

2. Hurk en draai met dumbbells

Neem een dumbbell verticaal in je handen. Laat je heupen zakken zodat je ellebogen tussen je knieën zitten. Neem de startpositie en draai het lichaam naar rechts. Dit is één herhaling. Voer twee of drie sets van 10 herhalingen uit, waarbij u bij elke beweging van kant verandert. Houd je knieën boven je enkels tijdens het hurken.

3. Een been optillen

Kantel je romp naar voren om de vloer met je handen aan te raken terwijl je een been optilt totdat het evenwijdig aan de vloer is. Keer terug naar de startpositie. Doe 2-3 sets van 10 herhalingen voor elk been. Als de oefening te moeilijk lijkt, laat je armen dan niet volledig zakken en til je been niet zo hoog op.

Intervaltraining van 5 minuten

Als je het gevoel hebt dat je bijna klaar bent om beslissende actie te ondernemen, probeer dan een paar intervaltrainingen van 5 minuten om je energieniveau van gemiddeld naar maximaal te verhogen. Fitnessfans houden van intervaltraining omdat de versnelling en vertraging het lichaam dwingt om ten volle te werken. Klinkt goed. Sterker nog, constant schakelen verhoogt je adrenalinegehalte. Wat betekent het? Dat je energiek bent en klaar om actie te ondernemen. Dus als je je na een korte sprint goed voelt, herhaal dan de reeks oefeningen nog een paar keer.

Om de snelheid te bepalen waarmee u zich moet verplaatsen, gebruikt u uw persoonlijke schaal voor belastingperceptie, waarbij 0 uw snelheid is wanneer u op de bank zit en 10 uw maximale loopsnelheid is.

• Opwarmen. 0: 00–0: 30. Lopen of hardlopen in een rustig tempo. Schaalbelasting: 3-4.
• Interval A. 0: 30–1: 00. Wandelen of rennen in een snel tempo. Belasting op een schaal: 5-6.
• Interval B. 1: 00–1: 30. Wandelen of rennen in een hoog tempo. Schaalbelasting: 8-9.
• Interval herhaling. 1: 30–4: 30. Wissel drie keer tussen intervallen A en B.
• Ontspanning. 4: 30–5: 00. Lopen of hardlopen in een rustig tempo. Schaalbelasting: 3-4.