TRAINING: De 7 beste hardloperoefeningen om sterker te worden

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Om sneller te kunnen rennen, heb je niet alleen regelmatig joggen nodig, maar ook andere trainingen die het hele lichaam ontwikkelen, niet alleen de benen: yoga, intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) en natuurlijk kracht.

De meeste hardlopers houden niet zo van krachttraining en doen het het liefst zo lang mogelijk zonder, maar als het om serieuzere doelen gaat, moet je jezelf bij elkaar rapen en yoga en krachttraining in je programma opnemen. Yoga maakt ons lichaam flexibeler, ligamenten - sterker en tegelijkertijd elastisch. Krachttraining versterkt de spieren verder en geeft ons extra uithoudingsvermogen. Over het algemeen, als je je echt ontwikkelt, ontwikkel je dan harmonieus, wat betekent dat er veel interessante trainingen aan het joggen moeten worden toegevoegd! Ik ken tenminste geen enkele loper die een bepaald niveau heeft bereikt en slechts op één run stopte. Daarom richten we ons vandaag op krachttraining voor hardlopers. Om te beginnen - zeven eenvoudige en zeer krachtige oefeningen.

Krachttraining versterkt dus onze spieren, helpt ons sterker en sneller te worden en biedt ook extra verzekering tegen blessures, aangezien een sterke enkel veel minder vaak wordt ingeklemd dan een die niet wordt versterkt met extra oefeningen.

Aan de ene kant moet je als hardloper de spieren versterken die je het meest gebruikt: de quadriceps, hamstrings en kuitspieren. Aan de andere kant moet je het evenwicht bewaren en onevenwichtigheden in het lichaam corrigeren, die het gevolg kunnen zijn van te veel stress op dezelfde spieren en het volledig negeren van anderen, dus het is belangrijk om aandacht te besteden aan de conditie van je kern en bovenlichaam. Deze trainingen moeten net zo serieus worden genomen als joggen, dus het is het beste om je trainingen te plannen met extra krachtdagen.

Voordat u met de onderstaande oefeningen begint, moet u ervoor zorgen dat u voldoende basis heeft, dat wil zeggen voldoende kracht en vaardigheid. Als u niet zeker bent van uw capaciteiten, is het beter om een trainer te raadplegen en deze uit te voeren onder toezicht van een professional. Natuurlijk, als je echt hoge resultaten wilt behalen, is het werken met een coach in ieder geval in het begin of tijdens de voorbereiding op specifieke competities met specifieke doelen een must.

1. Plank

Ik denk dat iedereen weet wat een bar is, maar voor het geval dat we het nog een keer herhalen. De plank is een isometrische oefening en is geweldig voor het versterken van de kern- en schouderspieren. Het kan anders zijn en afhankelijk van de variëteiten ligt er een grotere nadruk op bepaalde spieren. In de zijbalk wordt bijvoorbeeld een grote belasting op de schuine buikspieren gelegd.

De spieren van de kern omvatten de schuine buikspieren, de transversale buikspier, de rectus abdominis-spier, de kleine en middelgrote gluteusspieren, de adductoren, de spieren van de achterkant van de dij, de infraspinatus-spier, de coracohumerale spier, en anderen.

2. "Russische twist" (lichaamswendingen)

De Russian Twist-oefening omvat een vrij groot aantal spieren, waaronder de buikspieren, schuine standen, onderrug en hamstrings.

3. Squats in een uitval met opgeheven armen

Deze oefening richt zich op de quads, hamstrings, bilspieren, schouders en kern. Je kunt ze met gewichten doen als je stress wilt toevoegen.

Zorg er tijdens de oefening voor dat het gewicht recht boven je hoofd staat en dat de hoek bij de knie van het been, dat naar voren wordt gedragen, 90 graden is.

4. Air-squats

Squats zou een must moeten zijn voor een hardloper. En deze squats zijn enkele van de gemakkelijkst uit te voeren en enkele van de meest effectieve. Tijdens hun uitvoering worden de spieren van de billen, quadricepsspieren van de dij, heupbuigers, billen en kernspieren betrokken bij het werk.

Zorg er tijdens squats voor dat bij het laatste onderste punt van de dijen evenwijdig aan de vloer zijn, en tijdens de lift lag de nadruk niet op de tenen, maar op de hielen. Stel je voor dat je op een heel kleine stoel zit. Als het gewicht periodiek op de sokken wordt overgebracht, kunt u kleine dumbbell-pannenkoekjes onder de sokken plaatsen.

5. Deadlift op één been

De one-legged deadlift is een ideale oefening om de spieren in je dijen en bilspieren te versterken, maar ook om je evenwichtsgevoel te ontwikkelen en je stabiliteit te verbeteren. Om te beginnen kun je deze oefening zonder gewicht doen.

6. "Pistool"

Ik denk dat iedereen zich schooltoetsen herinnert, en deze kraakpanden, die ook altijd deel uitmaakten van het schoolcurriculum. Als het correct wordt gedaan, zal de dyspepsie zo sterk uit gewoonte zijn dat het behoorlijk pijnlijk zal zijn om te lopen.;)

7. Halters optillen met rotatie

Deze oefening werkt om de spieren in je bovenlichaam te versterken - je kern en schouders.

Zoals je kunt zien, zijn al deze oefeningen gericht op het ontwikkelen van kracht in de benen en het bovenlichaam. Er is niets bijzonder moeilijks aan, maar als je niet zeker bent van je capaciteiten, is het beter om ze onder toezicht van een trainer te doen of hem te vragen ze een beetje aan te passen (er kunnen nogal wat variaties op het onderwerp zijn) zodat ze optimaal aan uw eisen voldoen en uiteindelijk tot de gewenste resultaten hebben geleid.

Geniet van je opleiding.;)