10 rugoefeningen voor wetenschappers

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Binnenkort wordt u de eigenaar van een sterke en prominente rug.

Welke spieren pompen?

Hoe uw rug eruit zal zien, wordt bepaald door de trapezius, ruitvormige, grote en kleine ronde, infraspinatus en latissimus spieren. Om een symmetrische look te garanderen en de gezondheid te behouden, moet je ze allemaal oppompen.

Langs de wervelkolom, van het heiligbeen tot de schedel, rekt de spier die de wervelkolom recht maakt. Het moet ook worden versterkt om blessures tijdens krachttraining te voorkomen en om een goede houding te behouden.

Waarom deze rugoefeningen het beste zijn

Omdat ze hun effectiviteit hebben bewezen tijdens wetenschappelijk onderzoek; … Wetenschappers gebruikten elektromyografie (EMG) om de elektrische activiteit in spieren te meten bij het uitvoeren van verschillende oefeningen.

Hoe doe je

Als je het hele lichaam in één training belast, kies dan één oefening voor elke spiergroep. Als splitsingen dichter bij je zijn, neem dan twee oefeningen van elk item en voeg ze toe op je rugdag of deadliftdag.

Sommige van de oefeningen die in het artikel worden beschreven, pompen meerdere spiergroepen tegelijk. Houd hier rekening mee bij het ontwerpen van uw programma. U kunt er bijvoorbeeld een kiezen die goed werkt op zowel de boven- als onderrug, of deze zones afzonderlijk bewerken.

Kies het gewicht van de schelpen zodanig dat de laatste herhalingen in de nadering met moeite worden gegeven, maar zonder in te boeten aan techniek. Het aantal sets en herhalingen wordt bij elke oefening aangegeven.

Als de beweging met lichaamsgewicht wordt uitgevoerd, doe dit dan zoveel als je kunt.

Hoe latissimus-oefeningen te doen?

Deze oefeningen zullen ook helpen om de trapezius, ruitvormige, infraspinatus, grote en kleine ronde spieren te belasten.

Rij van het bovenste blok naar de borst

Ga op een bank zitten, druk je voeten op de grond, pak de handgreep vast met een rechte greep die iets breder is dan je schouders - deze positie van je handen zorgt ervoor dat je je lats meer kunt belasten.

Je kunt de behuizing iets naar achteren kantelen en in deze positie vastzetten. Fixatie is van groot belang: wil je je rug maximaal belasten, dan moet de opbouw worden uitgesloten.

Laat je schouders zakken en breng je schouderbladen naar elkaar toe, trek aan de hendel totdat deze je borst raakt en breng hem dan soepel en onder controle terug naar zijn oorspronkelijke positie. U hoeft uw schouders niet op het uiterste punt naar uw oren te brengen - houd ze omlaag en uw schouderbladen naar elkaar toe getrokken.

Doe 3-5 sets van 10-12 herhalingen.

Rij van het onderste blok naar de maag

Naast de lats werkt de buiktrekkracht goed op de middentrapezium- en ruitvormige spieren. Dus als u zowel de boven- als onderrug in één oefening wilt pompen, neem deze optie dan op in uw training.

Ga op de simulator zitten, laat je voeten op het platform rusten, pak de hendel vast. Laat je schouders zakken en strek ze, strek je rug. Terwijl je uitademt, trek je de hendel naar je buik, breng hem dan terug naar zijn oorspronkelijke positie en herhaal.

Trek niet met uw rug en leun niet achterover: alleen uw armen bewegen tijdens de oefening.

Doe 3-5 sets van 10-12 herhalingen.

Hellende pull-ups

Nog een universele oefening die goed werkt op bijna alle rugspieren. In tegenstelling tot gewone pull-ups, is het geschikt voor elk trainingsniveau: verander gewoon de positie van het lichaam en de benen en zelfs een beginner kan optrekken.

Zoek een lage balk. Als je aan het sporten bent in de sportschool, kun je de halterstang op rekken gebruiken. Pak het vast met een rechte greep iets breder dan je schouders: deze positie van de armen maakt meer gebruik van de latissimus dorsi en trapezius. Doe indien mogelijk schuine pull-ups aan lussen of ringen - dit zal de belasting op de rug vergroten.

Hang aan het geselecteerde apparaat, span de buikspieren en billen aan, strek het lichaam in één lijn. Laat je schouders zakken en breng je schouderbladen naar elkaar toe, trek jezelf omhoog totdat je borstkas elkaar raakt en laat jezelf weer zakken.

Je kunt de oefening op twee manieren vereenvoudigen: zoek een rekstok hoger zodat het lichaam meer rechtop staat, of buig je knieën in een rechte hoek en plaats je voeten op de grond.

Je kunt de schuine pull-ups bemoeilijken vanwege de hoogte. Plaats uw voeten op de stoeprand zodat uw lichaam in een horizontaal vlak staat.

Voer 3-5 benaderingen 15-20 keer uit.

Pull-ups met directe grip

Gebruik voor maximale belasting van uw latten een rechte greep die iets breder is dan uw schouders. Probeer indien mogelijk de roterende pads op de horizontale balk: ze pompen niet alleen de handen en onderarmen, maar leggen ook meer druk op de rug.

Pak de rekstok vast, laat je schouders zakken en breng je schouderbladen naar elkaar toe. Trek omhoog zodat uw kin verder gaat dan het niveau van de horizontale balk, laat u zakken en herhaal. Schommel of zwaai niet tijdens het optrekken. Trek aan het bovenste punt uw kin niet omhoog om de horizontale balk te bereiken; aan de onderkant houdt u de schouderbladen samengetrokken.

U kunt de oefening zwaarder maken door een verzwaarde riem te dragen. In plaats van vereenvoudiging is het beter om het te vervangen door een pullup of Australische pullups.

Voer 3-5 benaderingen van dichtbij uit.

Omgebogen barbell-rij

Deze oefening werkt goed;; bijna alle spieren van de rug: de lats, het trapezium, de ruitvormige en zelfs de strekspieren. En als je maar één rugoefening hoeft te kiezen, is dit een goede optie.

Neem een halter met een rechte greep iets breder dan je schouders. Kantel het lichaam iets boven evenwijdig aan de vloer, buig je knieën een beetje, houd de halter in neergelaten handen, breng je schouderbladen bij elkaar en strek je rug. Terwijl je uitademt, trek je de stang naar je buik, laat hem zakken en herhaal. Verander de positie van het lichaam pas aan het einde van de oefening.

Doe 3-5 benaderingen 8-10 keer.

Hoe trapezius-rugoefeningen te doen?

Trapeziusspieren worden geladen met deze oefeningen;;; het beste.

Barbell trek naar de kin

Pak de halter vast met een greep 1, 5-2 keer breder dan je schouders. Terwijl je uitademt, trek je het omhoog tot het niveau van je sleutelbeenderen, waarbij je je ellebogen naar boven wijst. Onderrug en herhaal.

Doe 3-5 benaderingen 8-10 keer.

Reverse swings met dumbbells die op je buik liggen

Ga op je buik op een schuine bank liggen, neem dumbbells, draai je armen met de achterkant naar voren. Terwijl je uitademt, spreid je de dumbbells naar de zijkanten, terwijl je tegelijkertijd je handen uitbreidt met je duimen omhoog. Onderrug en herhaal.

Doe 3-5 sets van 10-12 herhalingen.

IYT-liften

Ga op je buik op een schuine bank liggen, pak dumbbells op. Terwijl je uitademt, hef je je armen boven je hoofd met de ruggen omhoog en laat je ze vervolgens zakken naar hun oorspronkelijke positie.

Hef nu je armen diagonaal omhoog zodat je pose lijkt op de letter Y, en draai je handpalmen met je duimen omhoog. Laat zakken naar de startpositie.

Spreid vervolgens je armen naar de zijkanten, duimen omhoog, zodat het lichaam lijkt op de letter T. Lager naar de startpositie. Dit was één benadering.

Doe hetzelfde 3-5 keer voor 4-5 herhalingen.

Hoe doe je rugextensie-oefeningen?

Dit zijn de twee beste oefeningen; voor de strekspieren van de rug is de hele achterste keten goed belast, inclusief de billen en de spieren van de achterkant van de dij.

Deadlift

Ga over de stang staan zodat de stang over de veter van uw schoen komt. Breng je heupen naar achteren, buig voorover met een rechte rug en pak de stang vast met een rechte greep iets breder dan je schouders.

Terwijl je uitademt, strek je je heup- en kniegewrichten en houd je je rug recht. Beweeg de halter dicht bij je schenen en raak ze praktisch aan. Laat het op de grond zakken en herhaal.

Voer 3-5 benaderingen 6-8 keer uit.

Hyperextensie op GHD

Deze oefening wordt vaak gebruikt aan het begin van een training om op te warmen en je rug, bilspieren en hamstrings te versterken.

Plaats je voeten onder de rollen van de GHD trainer, plaats je handen achter je hoofd. Laat het lichaam zakken en keer dan terug naar de startpositie. Bovenaan kom je uit boven de parallel van je rug met de vloer en kijk je vooruit. Presteer soepel en onder controle, zonder te zwaaien of te schokken.

Doe 3-5 sets van 15-20 keer.

U kunt hyperextensie ook afwisselen met lichaams- en beensteun op de GHD-machine.

Houd het zo lang mogelijk tot mislukken. Volg 3 reeksen.