Hoe genetica het squatten beïnvloedt en wat je ervan weerhoudt om het te verdiepen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Hoe je de ideale squatpositie vindt, rekening houdend met de kenmerken van je lichaam.

Sommige mensen haten hurken gewoon omdat ze niet onder de parallel van hun heupen aan de vloer kunnen komen. Anderen kunnen niet hurken met een brede of smalle houding, en dit wordt niet altijd geassocieerd met rekken.

Vaak zijn de beperkingen te wijten aan de fysiologie van een bepaalde persoon: de structuur van zijn heupgewricht, de lengte van de heupen, benen en romp, of de mobiliteit van het enkelgewricht. Laten we eens kijken naar deze kenmerken en hun effect op de squat.

De structuur van het heupgewricht

De structuur van het heupgewricht lijkt op een scharnier. De bal (kop van het dijbeen) wordt in de inkeping (acetabulum) gestoken en loopt er vrij in.

Dit is de algemene structuur van het gewricht, maar elke persoon heeft zijn eigen kenmerken. Als bijvoorbeeld de nek van het dijbeen (het gebied dat het hoofd verbindt met het lichaam van het bot) horizontaal is, zoals op de foto links, zal de ontvoering van het been beperkt zijn, het zal voor een persoon moeilijker zijn hurken met een brede houding.

Als de nek meer verticaal is, zoals op de foto rechts, is het gemakkelijker om het been te bewegen. Dit betekent dat een brede houding comfortabeler zal zijn.

Ook wordt de positie van de benen beïnvloed door de hoek van de heupkop. Een persoon met een gebogen kop van bot, zoals op de foto rechts, zal het erg moeilijk vinden om te hurken met een smalle houding en comfortabel met een brede. En voor een persoon met zo'n hoofd als op de foto aan de linkerkant, is het handiger om een hurkzit met een smalle houding uit te voeren.

De locatie van het acetabulum is ook belangrijk. De afbeelding aan de linkerkant toont het bekken, waarmee het voor een persoon handig is om met een smalle houding te hurken. En met zo'n bekken, zoals op de foto rechts, moet je voor een diepe squat je benen breder spreiden.

Als u problemen ondervindt bij het pakken van het pistool, kan dit de locatie van het acetabulum zijn. Als ze naar beneden "kijkt", zoals op de foto rechts, zal het moeilijker zijn om deze squats te doen vanwege de beperking in heupflexie. Daarom kunt u proberen het "pistool" zijwaarts uit te voeren.

Je weet niet precies hoe je heupgewricht eruitziet, maar je kunt wel raden vanuit je beperkingen, stoppen met worstelen met je lichaam en de perfecte squatpositie vinden.

Hoe vind je het perfecte squatrek?

Zoek een plek in de buurt van de spiegel om je rug te volgen, of laat een vriend je volgen.

Ga op handen en voeten op de grond zitten met je polsen onder je schouders, je knieën onder je heupen. Duw vanuit deze positie uw bekken naar achteren totdat u een natuurlijke buiging in de onderrug kunt behouden.

Probeer deze oefening eerst met een smalle houding en daarna een brede houding.

Houd bij in welke positie u zich het prettigst voelt, in welke positie u uw bekken lager kunt laten zakken zonder uw rug rond te maken.

Experimenteer met de positie totdat je de optimale hebt gevonden, en verplaats dan langzaam het gewicht naar je voeten en ga in de squat. Dit is jouw ideale positie. Herhaal de oefening meerdere keren om de sensatie te onthouden.

De structuur van het heupgewricht is niet het enige kenmerk dat de diepte van de squat kan beïnvloeden. De lengte van het bovenbeen, het onderbeen en de romp is even belangrijk.

Squat en lichaamsverhoudingen

Er zijn mensen gemaakt voor squats - hun lichaamsverhoudingen zijn perfect voor diepe squats. Anderen daarentegen zijn zo opgevouwen dat ze met al hun verlangen niet onder evenwijdig aan de vloer kunnen zitten. Laten we dit voor de duidelijkheid eens bekijken aan de hand van drie mensen als voorbeeld.

De eerste (links) heeft dezelfde maat van het onderbeen en de dij, de tweede (in het midden) - lange dijen en korte benen, de derde (rechts) - lange benen en korte dijen.

Om dieper te gaan zitten, moet de tweede man praktisch op zijn buik op zijn knieën liggen. Als hij zijn rug recht houdt, kan hij niet op zijn benen blijven staan en valt hij terug. Daarom kunnen mensen met een dergelijke structuur niet onder de parallel van de heupen met de vloer gaan zitten.

Maar een persoon met lange benen en korte dijen kan zonder problemen in een diepe squat gaan. Tegelijkertijd buigt zijn rug praktisch niet.

Hoe u uw verhoudingen kunt controleren?

U kunt dit eenvoudig doen met behulp van de maatwerktape en de website MySquatMechanics.com. Voer uw metrische gegevens in en bekijk het model.

Als je te veel naar voren moet leunen voor een diepe squat, probeer dan gewichthefschoenen te kopen of een pannenkoekhiel squat te doen. Door de hiel omhoog te brengen, kunt u uw knieën verder naar voren brengen en lager hurken dan normaal.

Daarnaast kun je lager hurken door je benen wijder te plaatsen. Dit is te zien op het model.

Op de eerste foto zien we een squat met een heuphoek van 20 graden, op de tweede - 45 graden. Door de draaiing van de heupen kan de tweede man op dezelfde diepte gaan zitten zonder het lichaam voorover te kantelen.

Als je lichaam niet geschikt is voor squats, probeer dan de oefening met halters en een brede houding.

Hoe enkelmobiliteit van invloed is op squats

Voor velen is de rug bij het hurken op het laagste punt afgerond, wat gevaarlijk is voor de wervelkolom. Dit probleem wordt vaak geassocieerd met de enkel.

Als je niet voldoende mobiel enkelgewricht hebt, is dorsaalflexie van de voet moeilijk, dan moet je het bekken hoger houden om in balans te blijven.

Hoe enkelmobiliteit te ontwikkelen?

Rollen op een roller

Om uw kuitspieren te strekken en op te warmen, rolt u ze uit op een massageroller.

Ga op de grond zitten, strek je benen naar voren, plaats een massageroller onder je kuiten en kruis je benen. Ga op je handen staan en rol langzaam je kuiten uit. Besteed ten minste twee minuten aan elk been.

De kuitspieren strekken

De voet voor het standbeen rust met de teen tegen de muur, achter het standbeen is recht. Buig je knie en probeer de muur ermee aan te raken. Houd de positie een tot twee minuten vast. Zwaai zachtjes en verdiep het stuk.

Bewegingsoefening voor pannenkoeken

Voor deze oefening heb je een lichte verhoging nodig, zoals pannenkoeken met halters. Ga met je hielen op de grond staan en de tenen van je voeten op een verhoging. Buig je knieën voorzichtig en duw je scheenbeen naar voren. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening.

Doe het 15 keer en probeer elke keer je knieën een beetje meer te buigen.

Muuroefening voor mobiliteit

Ga een of twee stappen van de muur staan, val naar voren en laat je handen op de muur rusten. Plaats de teen van je voorste been tegen de muur en breng dan voorzichtig je knie naar voren en probeer de muur te bereiken. Voer de beweging uit zonder schokken en alleen op warme benen. Doe 15 bewegingen met elk been.

Oefening met expander voor mobiliteit

Ga op één knie zitten, leg de lus van de expander over de enkel voor het standbeen en leg de rest van de tape onder de knie achter het standbeen. Overwin de weerstand van de expander, beweeg de knie naar voren. Voer 15 bewegingen uit met elk been.