Hoe doe je step-aerobics thuis?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Een bewezen manier om af te vallen en je humeur te verbeteren.

Wat is step-aerobics

Step aerobics is een groepsfitnessprogramma waarbij gebruik wordt gemaakt van een speciaal platform van 10–35 cm hoog. De lessen worden gegeven in de vorm van een enkele cardiosessie op muziek, omvatten verschillende variaties van stappen en afdaling van een stapplatform, lopen en rennen ter plaatse, draaien, sprongen, trappen en armbewegingen.

Alle oefeningen worden in een bepaalde volgorde uitgevoerd, rustige bewegingen worden afgewisseld met snellere en complexere, waardoor het mogelijk is om op adem te komen en de hele training 30-60 minuten ononderbroken te doorstaan.

Door de muziek en de verscheidenheid aan elementen worden step-aerobicslessen gemakkelijk waargenomen. Meestal worden de trainingen in groepen gedaan, maar je kunt dit programma ook thuis proberen.

Waarom step-aerobics?

Aangezien dit fitnessprogramma al meer dan 30 jaar bestaat, is er enig wetenschappelijk bewijs voor de voordelen voor het lichaam.

Step-aerobics kan u helpen gewicht te verliezen

Een intensieve step-aerobicsles van een half uur verbrandt Calorieën verbrand in 30 minuten voor mensen van drie verschillende gewichten van 300 tot 444 kcal, afhankelijk van het gewicht - niet minder dan tijdens een rustige run.

Twee tot drie maanden regelmatige lichaamsbeweging 3-4 keer per week helpt u 2,5-4 cm af te vallen. De effecten van 12 weken step-aerobicstraining op de functionele fitheid van oudere vrouwen. Gecombineerde kracht- en step-aerobicstraining leidt tot aanzienlijke winst in maximale kracht en lichaamssamenstelling bij vrouwen in tailleomtrek en verminderen De effecten van aërobe oefeningen op cardiovasculaire risicofactoren van sedentaire vrouwen body mass index met 4-5% zonder dieet.

Het verhoogt het uithoudingsvermogen

Continu werken op hoog niveau Het effect van benchstep-aerobics op spierkracht, kracht en uithoudingspuls leert De effecten van 12 weken step-aerobics-training op de functionele fitheid van oudere vrouwen, DE EFFECTEN VAN EEN 10-WEEKS STEP-AEROBICS-TRAINING OP VO2max, ISOMETRISCHE KRACHT EN LICHAAMSAMENSTELLING VAN JONGE VROUWEN Het lichaam gaat efficiënter om met zuurstof en pompt het hart en de longen rond.

Versterkt botten

Regelmatige lichaamsbeweging helpt de botmassa te behouden naarmate u ouder wordt en levert niet dezelfde soort schokbelasting op. Osteogene index van stapoefeningen, afhankelijk van choreografische bewegingen, sessieduur en stapsnelheid op gewrichten en ruggengraat, zoals hardlopen.

Step-aerobics bouwt behendigheid en balans op

Door complexe combinaties van step-aerobics uit te voeren, verbetert u Get a Step Aerobics Routine Started evenwichtsgevoel, maakt u het lichaam meer gehoorzaam en gecoördineerd.

Het verbetert je humeur

Step-aerobics helpt het effect van inspanningsintensiteit op de stemming bij step-aerobics te verlichten, vermoeidheid te verlichten, woede te verlichten en de stemming te verbeteren. Bovendien, hoe intensiever je training, hoe meer positieve emoties je daarna zult ervaren.

Wie mag er geen step-aerobics doen?

Door het zachte effect op de gewrichten en de mogelijkheid om de intensiteit van de training te veranderen, heeft het fitnessprogramma praktisch geen contra-indicaties.

Het is echter de moeite waard om voorzichtig te werk te gaan met Step Aerobics wanneer:

• hart problemen;
• pijn in de gewrichten van de benen;
• zwangerschap.

Overleg dan zeker eerst met uw arts.

Wat te kopen voor thuisworkouts

De enige uitrusting die u nodig heeft, is een opstapplatform. Je kunt het kopen in een sportwinkel of online bestellen. Let bij het kiezen op deze punten:

• De mogelijkheid om de hoogte te veranderen. Bijna alle platforms hebben speciale poten, waardoor je het niveau kunt aanpassen. Om de benen niet te overbelasten en een lange sessie zonder rust te doorstaan, is het voor beginners beter om te beginnen met een hoogte van 10 cm en, als ze eraan gewend zijn, deze te vergroten tot 25-30 cm.
• De aanwezigheid van een antislip oppervlak. Uw veiligheid en comfort tijdens de training hangt af van deze parameter. De goedkopere varianten hebben symmetrische inkepingen, terwijl de duurdere een antisliplaag hebben.
• Stabiliteit. Als je een platform in een winkel koopt, monteer het dan en probeer een paar stappen en sprongen te maken. Schommelen en piepen is een reden om een aankoop te weigeren.

Prijzen voor kleine step-platforms voor thuisgebruik variëren van 1,5 tot 3000 roebel. Als u meer kracht wilt toevoegen, overweeg dan dekplatforms, die van een trede in een hellende bank kunnen veranderen. Ze kosten ongeveer 20-30 duizend roebel, afhankelijk van het merk.

Basisstappen aerobicsbewegingen uitvoeren?

Step-aerobics omvat een groot aantal stappen, bochten en sprongen. De bewegingen kunnen in complexe combinaties worden gevormd, maar blijven tegelijkertijd zelf eenvoudig en toegankelijk om met elk trainingsniveau te beheersen.

We zullen je de basiselementen laten zien die elke beginner kan doen. Je kunt de beschreven stappen verzamelen in je eigen combinatie of kant-en-klare cardiosessies vinden met interessante choreografie en opruiende muziek.

Basis

Zet je voeten bij elkaar, stap met je rechtervoet op de trede en plaats je linkervoet erop. Ga op dezelfde manier naar de grond: breng eerst het eerste been terug en dan het tweede. Begeleid de beweging met je armen, buig ze naar de ellebogen.

De basisstap kan met de linkervoet zijn. In dit geval verandert de volgorde van het plaatsen van de voeten op de trede.

V-stap

Dit is een variatie op de basisbeweging. Tijdens de trede op de trede worden de poten wijd geplaatst, en bij terugkeer naar de vloer worden ze weer samen gepositioneerd.

Over de piek

Ga links van de trede staan. Stap met je rechtervoet in het midden van het platform, verplaats je lichaamsgewicht ernaar en spring naar je linkerbeen. Plaats uw rechtervoet op de grond vanaf de andere kant van de trede en plaats uw linkervoet erop. Herhaal aan de andere kant.

Been optillen

Ga met je gezicht naar de trede staan, draai je lichaam en benen een halve draai naar links. Stap met je rechtervoet naar de linkerrand van de trede en zwaai je linkervoet naar achteren.

Zet je linkervoet terug op de grond, plaats je rechter ernaast, draai een halve draai naar rechts en herhaal hetzelfde met het andere been.

Knie omhoog, knielift

Het wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de vorige beweging, alleen in plaats van je been naar achteren te zwaaien, til je je knie op.

Straddle

Klim op de trede en plaats uw voeten erlangs. Zet je voeten bij elkaar. Stap om de beurt op de grond, eerst met je rechtervoet en dan met je linkervoet aan beide kanten van het platform. Breng vervolgens ook afwisselend uw benen terug naar hun oorspronkelijke positie.

Charleston

Ga voor de trede staan, draai het lichaam een halve slag naar links. Stap met je linkervoet op het platform, trap naar voren met je rechter. Ga dan met je rechtervoet naar de grond en plaats je linkervoet erachter op de afstand van een trede op halve tenen. Herhaal vanaf het begin.

Draai stap

Ga aan de rechterkant van de trede staan met je rechterkant ernaartoe. Stap met je rechtervoet naar de rechterrand van het platform, neem dan een brede stap met je linkerhand en draai je lichaam recht. Ga met je rechtervoet naar de grond, terwijl je het lichaam met je linkerkant naar de trede draait, en zet je linkervoet. Herhaal hetzelfde aan de andere kant.

Z ‑ stap

Ga op de rechterrand van het platform staan met je voeten bij elkaar. Neem twee brede zijstappen op het platform. Ga dan met een brede trede naar achteren en kruiselings van de trede af en zet nog een stap opzij die al op de vloer staat.

Herhaal dit in omgekeerde volgorde: twee stappen opzij op de vloer, kruislings op het platform stappen en opzij stappen, naar de startpositie.

Waar kun je step-aerobicstraining krijgen?

Er zijn veel kant-en-klare step-aerobics-workouts op YouTube voor alle fitnessniveaus.

Om te beginnen kun je de basislessen van fitnessinstructeur Jenny Ford proberen.

Voor iets meer energie, probeer een sessie met fitnessinstructeur Karla Luster. De afspeellijst op haar kanaal heeft een enorm aantal lessen van 20 tot 60 minuten.

En als je van hiphop houdt, bekijk dan zeker de korte video's van Phillip Weeden op Xtreme Hip Hop met Phil.

Het is onwaarschijnlijk dat u bewegingen met de groep kunt uitvoeren zonder eerst te leren, maar u kunt de video altijd stoppen en de combinaties geleidelijk onthouden. Je zult het zeker willen doen: er is zoveel drive en zulke coole muziek!

Hoe vaak step-aerobics doen?

Begin met 20-30 minuten zodat het lichaam zich kan aanpassen aan de onbekende belasting. Verleng, zoals u gewend bent, de duur van uw cardiosessies tot 45-60 minuten, maar doe het geleidelijk - niet meer dan 5 minuten per week.

Train regelmatig, drie keer per week, met een rustdag tussen de trainingen. Op andere dagen kunt u stroombelastingen toevoegen.

Aangezien step-aerobics niet genoeg is. Het effect van bench-step-aerobics op spierkracht, kracht en uithoudingsvermogen om het spiervolume en de spierkracht te vergroten, zal trainen met uw lichaamsgewicht, dumbbells en weerstandsbanden u niet alleen helpen om sneller gewicht te verliezen, maar ook om mooie verlichting te krijgen.