Wat is barre en hoe pomp je het hele lichaam ermee?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Een mooi fitnessprogramma voor wie van klassieke dans houdt.

Wat is barre

Barre is een trainingsmethode die klassieke dansbewegingen, yoga- en pilateshoudingen en krachtoefeningen combineert.

De techniek is in de jaren veertig uitgevonden door de Duitse ballerina Lotte Berk. Maar omdat ze geen patent aanvroeg, werd de barre in verschillende variaties over de hele wereld verkocht.

Als gevolg hiervan kent het fitnessprogramma geen strikte set van bewegingen en combinaties, zoals bij Zumba of Pilates. Elke trainer past zijn eigen aanpak toe - op een vrije manier combineert hij balletpasjes en strekhoudingen, voegt cardio- en krachtcomponenten toe.

Barre kan zowel aan de choreografische bar als in het midden van de ruimte, staand of zittend op het kleed, beoefend worden met het gewicht van je lichaam of gewichten in de vorm van dumbbells en weerstandsbanden.

Waarom proberen?

U moet dit fitnessprogramma doen als u geïnteresseerd bent in de volgende doelen.

Droom van afvallen, maar hou niet van hardlopen en andere vormen van cyclische cardio

Barre-oefening belast verschillende spiergroepen, verhoogt uw hartslag en dwingt uw lichaam om extra calorieën te verbranden.

Rustige bewegingspatronen zijn minder effectief voor gewichtsverlies dan lange runs of intervaltraining met hoge intensiteit, maar ze zijn gemakkelijker te dragen, zien er mooi uit en vergroten de kans dat je na een paar sessies niet stopt.

Bovendien zijn er intense barre-elementen die net zoveel kunnen verbranden als een run. De regel is één: hoe langer je met een hoge hartslag werkt, hoe meer calorieën je verbrandt. VO2 Testresultaten per training.

Wil je een strak lichaam, maar geen verlichting

Sommige barre-oefeningen omvatten het doen van kleine dumbbells of weerstandsbanden. Maar er zullen geen halters of zware schelpen zijn.

Squats (plie) en leg raises versterken de spieren van de heupen en billen, buigen en draaien belasten de buikspieren en rug, het vasthouden van de armen in balletposities en oefeningen in rugligging zullen de schouders versterken.

Tegelijkertijd is een dergelijke belasting niet voldoende voor een merkbare toename van de spieromvang en een duidelijke verlichting, zelfs als u een laag vetpercentage heeft.

Hou van ballet, maar heb geen dansopleiding

In tegenstelling tot echte klassieke dans, omvat de barre geen lange, harde training aan de barre. Het is niet nodig om aan de sokken te trekken, op het touw te zitten en te balanceren op spitzen.

Tegelijkertijd houd je je handen in balletposities, voer je enkele eenvoudige elementen uit en doe je het met muziek. Barre is je kans om je een ballerina te voelen, ongeacht je conditie.

Wil je je houding corrigeren

Bij bijna alle barre-oefeningen moet je de rug en nek recht houden, de schouders naar beneden en de schouderbladen plat.

Om deze positie te behouden, zul je je spieren constant moeten belasten. Samen met het strekken van de borst en schouders in yogahoudingen, helpt dit het lichaam te wennen aan de juiste houding.

Streef ernaar om flexibiliteit te ontwikkelen

Barre bevat veel rekoefeningen - zowel statische houdingen als actieve bewegingen. Terwijl u aan het trainen bent, rekt u uw spieren zachtjes en verbetert u de flexibiliteit.

Wat is er nodig om barre te oefenen?

Voor de opleiding heb je nodig:

• Comfortabele kleding, bewegingsvrijheid niet: leggings of shorts, sporttop-bh en T-shirt. Er zijn geen schoenen nodig - u doet dit op blote voeten.
• Tapijt. Veel barre-oefeningen worden op de vloer gedaan en de mat is nodig om te voorkomen dat deze wegglijdt. Zo niet, dan kun je een deken spreiden.
• Gymnastiek bal. Vaak zijn er bij barre-workouts oefeningen met een kleine gymnastiekbal - deze wordt in de handen gehouden of tussen de benen geperst om de spierspanning beter te voelen.
• Lichtgewicht halters. Als je je spieren extra wilt belasten, koop dan dumbbells van 1 kg.

Opwarmen voor de training?

Een paar eenvoudige oefeningen zullen uw lichaam opwarmen en uw bewegingsbereik vergroten.

Hellingen

• Leg je benen bij elkaar, strek je knieën, strek en laat je schouders zakken, en trek je buik en billen naar binnen.
• Doe een kleine, veerkrachtige squat, hef je armen over de zijkanten en strek je uit.
• Leun naar voren met je rug recht, laat je armen over je lichaam zakken.
• Probeer met je handen de grond te bereiken zonder je knieën te buigen.
• Keer langzaam terug naar de startpositie en strek je rug - wervel voor wervel.
• Herhaal 10 keer.

Voeten opwarmen

• Zet je voeten bij elkaar. Houd de rechter op een volle voet, buig de linker bij de knie en til hem op tot halve tenen.
• Zet nu je rechtervoet op de halve tenen en laat je linkervoet op de hele voet zakken. Gelijktijdig met de verandering van benen, hef je je armen omhoog door de zijkanten. Rond je ellebogen, wijs je polsen met je vingers naar elkaar toe, handpalmen naar je hoofd. In klassieke dans wordt deze positie de derdehandpositie genoemd.
• Bij de volgende verandering van benen, breng je je armen terug over de zijkanten en kruis je voor je lichaam.
• Ga door met bewegen van halve tenen naar de hele voet, terwijl je de bewegingen van het optillen en neerlaten van de armen begeleidt.
• Doe het 20 keer.

lunges

• Zet je voeten bij elkaar, rechts - op volle voeten, links - op halve tenen. Strek je rug, laat je schouders zakken en trek je buik in.
• Buig je rechterknie, stap achteruit met je linkervoet en plaats je voet op de grond.
• Til tegelijkertijd je armen op naar de derde positie.
• Keer terug naar de startpositie door je armen te laten zakken en terug te brengen.
• Doe 20 keer, wissel dan van been en herhaal.

Plie aan de kant

• Ga rechtop staan met je knieën, buik en billen ingetrokken. Neem de eerste teenpositie: hielen bij elkaar, tenen uit elkaar.
• Rond je ellebogen en kruis je polsen voor je lichaam.
• Neem een brede stap naar rechts met je rechtervoet en laat jezelf zakken in een squat - plie. Gelijktijdig met plié, spreid je armen zijwaarts tot schouderhoogte, handpalmen naar beneden.
• Strek je knieën naar de zijkanten, buig je rug niet, houd je nek recht.
• Vervang je linkerbeen en keer terug naar de startpositie.
• Herhaal aan de rechterkant en neem dan twee dezelfde stappen naar links, terugkerend naar de plaats waar je de beweging begon - dit is één herhaling.
• Doe vijf herhalingen.

Hoe barre te doen

Zoek een lage, stabiele ondersteuning om vast te houden tijdens het sporten. Een tafel of vensterbank is voldoende.

Doe alle oefeningen achter elkaar, volg de techniek en probeer niet te presteren in een bereik waar je niet klaar voor bent. Het is beter om je been laag op te heffen, maar met een rechte rug en rechte heupen, dan hoger, maar met een scheef lichaam.

Plie op halve vingers

Oefening belast de spieren van de dijen, pompt de kuitspieren.

• Ga naast een stabiele steun staan ter hoogte van uw middel en houd deze vast met uw hand. Leg je andere hand op je riem.
• Zet je voeten bij elkaar, sluit je hielen aan en spreid je tenen naar de zijkanten, sta op halve tenen. Trek je knieën, buik en billen in, strek en laat je schouders zakken.
• Zonder de vloer met je hielen aan te raken, plooi je in een kleine amplitude.
• Draai je knieën naar de zijkanten, knijp in je billen. Aan de bovenkant, strek je knieën volledig en span de spieren aan de voorkant van de dijen aan.
• Doe het 20 keer.

Voorwaarts zwaaien

Oefening versterkt de spieren in de dijen en onderbenen.

• Ga met uw linkerzijde naar de steun staan en houd deze met één hand vast. Plaats de tweede op de riem.
• Verbind je hielen en spreid je tenen naar de zijkanten - dit is de eerste positie.
• Strek je rug, laat je schouders zakken en breng je schouderbladen naar elkaar toe, trek je buik en knieën naar binnen.
• Zwaai naar voren en houd je knieën recht. Probeer je been hoger te tillen, maar zorg er tegelijkertijd voor dat je rug niet buigt en je heupen en schouders niet ontvouwen.
• Zwaai 10 naar voren.
• Klim omhoog tot halve vingers, laat je terug zakken naar de eerste positie en zwaai weer naar voren.
• Voer 10 van deze combinaties van halve teenkrullen en swing uit.
• Draai je rechterkant in de richting van de steun en herhaal op het andere been.

De overgang van plissé naar halve tenen

Deze oefening zal je bilspieren, dijen en kuiten versterken.

• Ga met je linkerzij naar de steun staan, leg je linkerhand erop. Rond de elleboog van uw rechterhand, draai de hand met de handpalm naar u toe.
• Zet je voeten in de derde positie - draai je tenen naar de zijkanten, druk de hiel van je rechtervoet naar het midden van je linkervoet.
• Strek je knieën, strek en laat je schouders zakken, strek je kruin omhoog, trek je buik en billen in.
• Schuif je rechtervoet opzij en laat jezelf in de plie zakken. Zorg ervoor dat de tenen van de voeten en knieën naar de zijkanten zijn gedraaid, knijp in de billen.
• Keer terug naar de derde positie terwijl je optilt tot halve tenen. Beweeg je hand over de zijkant naar de derde positie: rond de elleboog, draai de hand met de handpalm naar het hoofd.
• Ga verder naar beneden in plié en uit op halve tenen. Doe het 10-12 keer.
• Draai je rechterkant naar de steun en herhaal hetzelfde met het andere been.

Gebogen over heup flexie en extensie

Oefening versterkt de spieren van de heupen, verbetert de mobiliteit in de heupgewrichten en rekt de spieren van de schouders.

• Ga met uw gezicht naar de steun staan en ga er twee stappen vandaan.
• Als je een gymnastiekbal hebt, knijp hem dan tussen de knie en de dij van je rechterbeen en blijf tijdens de hele oefening drukken. Zo niet, buig dan gewoon je been.
• Leun naar voren met je rug recht totdat je lichaam evenwijdig is aan de vloer, plaats je handen op de steun en strek de knie van je steunbeen.
• Breng de dij van uw werkbeen naar achteren en til het zo hoog mogelijk op.
• Beweeg je heup naar voren, probeer met je knie je borst te bereiken en sta tegelijkertijd op tot je halve tenen. Buig de knie van het steunbeen niet - het blijft de hele oefening recht.
• Voer 10 van deze bewegingen uit en probeer de amplitude elke keer een beetje te vergroten.
• Wissel van been en herhaal.

Gebogen over been heffen

Oefening pompt perfect de billen.

• Ga met je gezicht naar de steun staan en doe twee stappen naar achteren. Buig voorover en leg je handen op haar. Strek je rug en armen, zorg ervoor dat je lichaam evenwijdig is aan de vloer en dat de hoek tussen je lichaam en benen 90 graden is.
• Til een been zo hoog mogelijk naar achteren, strek je knie en probeer het opzij te draaien om je heupen te openen. Blokkeer de knie van het steunbeen niet - buig het lichtjes.
• Laat een gestrekt, gespannen been soepel zakken en omhoog, houd uw rug recht, probeer het lichaam niet opzij te draaien.
• Doe het acht keer en laat je voet bovenaan staan.
• Beweeg uw been in een klein bereik op en neer. Dit wordt rimpel genoemd. Doe 16 keer en herhaal vanaf het begin.
• Voer drie bundels van deze oefening uit: acht liften in volledige amplitude en 16 pulsaties in de bovenste positie.
• Wissel van been en herhaal.

Zijdelingen

Deze oefening versterkt de spieren in je armen, buikspieren en dijen.

• Ga op je rechterkant liggen, leg je rechterhand op de ribben aan de linkerkant, plaats je linkerhandpalm op de grond voor je lichaam.
• Laat je rechterbeen op de grond liggen en buig je knie lichtjes, strek je linkerbeen en til het op.
• Leun op je linkerhand en knijp je lichaam omhoog. Ga terug naar beneden en herhaal.
• Doe 20 keer, draai dan naar je linkerkant en herhaal met de andere hand.

Opdrukken

Voor deze oefening heb je een opgerolde deken nodig, zodat het geen pijn doet aan je knie.

• Leg de nadruk terwijl u ligt, plaats uw handen iets voor uw schouders op de grond.
• Leg een been op een knie op een opgerolde deken, til je onderbeen op. Strek het andere been en plaats het op de voet van het gebogen been. Je lichaam moet in een rechte lijn zijn van de bovenkant van je hoofd tot je tenen.
• Buig je armen en laat jezelf zakken in een push-up, waarbij je een gelijkmatige lichaamslijn houdt. Hef uw hoofd niet op - laat uzelf zakken totdat er een paar centimeter van uw gezicht naar de grond over is en knijp uzelf dan terug.
• Zorg ervoor dat het lichaam recht blijft, buig de knie van het opgeheven been niet, buig de onderrug niet. Als push-ups moeilijk voor je zijn, verklein dan het bereik - laat je slechts halverwege vallen en klim weer omhoog.
• Doe het 10-12 keer. Verander dan van been en herhaal.

Oefeningen voor de pers met de bal

Dit is een lange combinatie voor het pompen van je buikspieren, armen en heupbuigers.

• Ga op je rug op de grond liggen, hef je benen op tot een rechte hoek met je lichaam, trek je knieën naar binnen, leg je handen achter je hoofd. Als er een bal is, knijp deze dan tussen je benen op enkelhoogte.
• Til je schouderbladen van de vloer en houd je handen achter je hoofd.
• Zonder je schouderbladen op de grond te laten zakken, strek je je armen langs je lichaam.
• Leg je handen achter je hoofd en keer dan terug naar de startpositie, liggend op je rug. Herhaal de combinatie 10-12 keer. Neem de tijd - fixeer elke positie voor één seconde.
• Laat jezelf niet voor de laatste keer op de grond zakken. Fixeer de houding met de schouderbladen en armen langs het lichaam van de vloer afgescheurd.
• Beweeg je gestrekte armen op en neer in een kleine amplitude. Span uw buikspieren en benen, plaats uw schouderbladen niet op de grond. Voer 30 armbewegingen uit.
• Zonder te stoppen met zwaaien met uw armen, laat u uw gestrekte benen zachtjes zakken en optillen in een klein bereik. Raak de vloer nog steeds niet aan met je schouderbladen. Als de buikspieren erg moe zijn, rust dan een paar seconden en ga verder. Doe acht ups en downs.
• Vergrendel je benen in de uiterste positie gedurende 10-12 seconden. Blijf je armen bewegen.
• Laat het lichaam op de grond zakken, leg je handen langs het lichaam. Breng je bekken omhoog en omlaag. Doe het 16 keer.

De benen heffen ter ondersteuning van het liggen

De oefening zal de schouderspieren versterken en strekken en de mobiliteit van de heupen verbeteren.

• Ga rechtop staan, plaats je polsen onder je schouders, trek je buik en billen in.
• Buig een been en trek de knie naar je borst, waarbij je je rug recht houdt.
• Breng je bekken omhoog, strek je werkbeen en til het zo hoog mogelijk naar achteren. Je lichaam moet de positie innemen van een omgekeerde V - armen en lichaam zijn in lijn.
• Vergrendel de positie een paar seconden, buig uw knieën niet, trek uw werkbeen zo hoog mogelijk.
• Ga terug naar de ondersteuning, buig je werkbeen en trek je knie naar je borst.
• Neem de startpositie en herhaal op het andere been.
• Voer acht keer uit met elke ledemaat.

Zijplank met beenverhogingen

Deze prachtige oefening zal geweldig werken aan je buikspieren en heupen.

• Ga op de mat op je rechterdij zitten en strek je been. Buig je linkerknie en plaats je voet achter je rechtervoet op je tenen. Strek je rechterhand bij de elleboog en laat je handpalm op de grond rusten.
• Verplaats het zwaartepunt naar de rechterarm en het linkerbeen, til het bekken van de vloer en strek het lichaam in één lijn. Laat de rechtervoet op de grond, de linker op de halve tenen.
• Til tegelijkertijd je linkerhand op en beweeg deze over de zijkant naar boven, achter je hoofd.
• Rek goed uit met je hele lichaam, vergrendel de pose even en keer terug naar de startpositie.
• Til je rechterbeen van de vloer en til het op. Vergrendel een seconde, draai terug en herhaal de combinatie vanaf het begin.
• Doe het 10-12 keer, wissel dan van kant en herhaal.

Waar een trainingsprogramma te krijgen?

Er zijn veel lange programma's op YouTube met barre-workouts, zowel intens met cardio- en krachtelementen, als meer ontspannen. Ze duren 25 tot 45 minuten en zijn inclusief een warming-up en het hoofdgedeelte.

Alle video's zijn in het Engels, maar alles is duidelijk en zonder woorden.

Hoe vaak kun je barre doen?

Probeer om te beginnen twee tot drie keer per week 30 tot 45 minuten aan lichaamsbeweging. Wanneer uw lichaam sterker wordt en de spieren na inspanning niet meer pijnlijk zijn, kunt u het aantal sessies verhogen tot vijf keer per week.

Ontspan, houd uw conditie in de gaten en geniet van uw activiteiten.