10 beste triceps-oefeningen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Zonder hen pomp je je armen niet op.

Triceps is een spier van de schouder met drie koppen: lang, mediaal en lateraal. Het werkt elke keer dat u een ledemaat naar het schouder- of ellebooggewricht verlengt. Maar om triceps op te pompen, moet je de arm onder belasting ontspannen.

Kies 1-2 oefeningen die qua moeilijkheidsgraad bij je passen. Neem deze op in uw trainingen en wissel ze elke week af. Verschillende soorten stress voorkomen verslaving en zorgen voor aanhoudende groei.

Voer 3-5 sets van 8-12 keer uit. Pak het gewicht op zodat de laatste herhalingen in de nadering moeilijk zijn, maar de techniek lijdt er niet onder.

1. Diamant push-ups

Bij normale push-ups valt de meeste belasting op de borstspieren. Bij diamant wordt door de smalle zetting van de armen de nadruk verlegd naar de triceps.

Plaats je handpalmen op de grond zodat je duimen aansluiten om een diamant te vormen. Span je buikspieren en billen aan om de juiste lichaamsvorm te behouden, laat je schouders zakken.

Doe push-ups over het volledige bereik totdat je borst de grond raakt.

2. Omgekeerde push-ups op de bank

Weer een oefening zonder speciale uitrusting. Zoek een lage steun, draai je rug ernaartoe en plaats je handpalmen zo dat je vingers naar de zijkanten kijken. Door deze ongebruikelijke positionering van de handen zal het schoudergewricht minder naar voren uitsteken, waardoor de kans op beschadiging verkleind wordt.

Strek je benen, til je schouders niet op. Laat jezelf zakken tot de parallel van je schouders met de vloer en knijp jezelf dan omhoog. Probeer de oefening soepel uit te voeren, zonder schokken: zo maximaliseer je de belasting van de triceps en beschadig je het gewricht niet.

3. Dips op de ongelijke staven

Deze oefening kan met of zonder extra gewicht gedaan worden als je spieren nog niet klaar zijn om gewogen te worden.

Pak de ongelijke staven vast, til uw schouders niet op, breng uw schouderbladen bij elkaar. Laat je schouders evenwijdig aan de vloer zakken. Houd het lichaam recht, leun niet naar voren: dit zal de belasting van de triceps maximaliseren. Knijp jezelf omhoog en herhaal de oefening.

Als je nog steeds moeite hebt om push-ups te doen met je lichaamsgewicht, probeer het dan met een expander. Plaats de rubberen band over de ongelijke staven, steek je benen in de lus en doe push-ups met ondersteuning.

4. Frans bankdrukken met een halter

Voor deze oefening kun je verschillende staven gebruiken: recht, EZ of W. Met de gebogen staaf kun je de staaf lichtjes onder een hoek vasthouden - dit is comfortabeler.

Ga op een bank liggen, druk je voeten op de grond. Til de lat voor je op en strek je gestrekte armen achter je hoofd uit. Als ze loodrecht op het lichaam staan, rusten de triceps op het uiterste punt.

Buig nu je ellebogen en laat de halter achter je hoofd zakken. De schouders veranderen niet van positie, alleen de onderarmen werken. Breng de halter terug en herhaal.

5. Duw dumbbells van achter het hoofd

Bij deze oefening worden de triceps eerst gestrekt onder belasting en vervolgens samengetrokken om de armen terug te brengen naar hun oorspronkelijke positie.

Pak de dumbbell pannenkoek met beide handen vast, til hem op en neem hem achter je hoofd. Buig nu je ellebogen, laat de dumbbell zakken en til hem weer op. Zorg ervoor dat de schouders niet bewegen: alleen de onderarmen werken.

6. Uitbreiding van armen met dumbbells in een helling

Deze oefening omvat niet alleen de triceps, maar ook de achterste bundel van de deltaspieren. Dit zijn kleine en zwakke spieren, dus draag niet veel gewicht.

Buig naar voren met een rechte rug, buig je armen met dumbbells bij de ellebogen in een rechte hoek en blijf dicht bij je lichaam.

Strek je armen uit en keer dan terug naar de startpositie. Verander de hoek van uw rug niet, beweeg uw schouders niet - alleen uw onderarmen werken.

7. Verlenging van één arm met steun op de bank

In tegenstelling tot de vorige oefening, leun je hier op een bank en werk je met één hand. Daardoor kun je meer gewicht nemen en triceps beter pompen.

Leg je linkerhand en knie op de bank, houd je rug recht, laat je schouders zakken. Neem een dumbbell in je rechterhand, buig je elleboog in een rechte hoek. Strek het, houd het dicht bij je lichaam en breng het dan terug.

8. Verlenging van armen op een blok met een touwhandvat

Door de armen naar buiten te draaien, wordt de laterale kop van de triceps, dat wil zeggen de buitenkant, meer belast.

Hang het touwhandvat aan het blok, pak beide uiteinden vast. Neem een stabiele houding aan, strek je rug, laat je schouders zakken, houd je ellebogen dicht bij je romp.

Trek de hendel naar beneden totdat uw armen gestrekt zijn. Spreid tegelijkertijd de uiteinden van het handvat en draai je armen met je ellebogen naar de zijkanten.

9. Verlenging van de armen op het blok met een omgekeerde greep

Met dit ontwerp kunt u de mediale kop van de triceps, die zich dichter bij het binnenste deel van de arm bevindt, beter belasten.

Hang een gewone handgreep aan het blok, pak deze vast met een omgekeerde greep. Strek je ellebogen totdat je armen volledig gestrekt zijn en buig naar achteren.

10. Verlenging op het blok van achter het hoofd

In de startpositie zijn de triceps gestrekt. Dit verhoogt de belasting van de spieren en zorgt ervoor dat ze beter kunnen werken.

Ga met je rug naar het blok staan, pak het touwhandvat en til het boven je hoofd. Buig je ellebogen in een rechte hoek, zet je gebogen been naar voren om een stabiele positie in te nemen.

Strek en buig nu je armen.