17 gezonde ontbijtrecepten die je 's avonds kunt maken

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Als je 's ochtends geen tijd hebt om een heerlijk en gezond ontbijt te bereiden, dan kun je dat vanavond doen. We vertellen u welke gerechten u van tevoren kunt bereiden om 's ochtends van een voedzaam ontbijt te genieten en tijd te besparen.

Voordat u begint met het bereiden van een gerecht dat u lekker vindt, is het de moeite waard om aandacht te besteden aan twee eenvoudige maar effectieve regels die u tijd zullen besparen.

1. Bereid het menu van tevoren voor. Niets helpt om kostbare tijd te besparen in de moderne samenleving als het vermogen om te plannen. Door vooraf (liefst een week van tevoren) een plan met ontbijtgerechten te bedenken, kun je je eten gevarieerder maken, wat gezonder en lekkerder betekent.
2. Bereid de keuken van tevoren voor op de strijd. De bereidingstijd van veel gerechten in de ochtend kan worden verkort door zich 's avonds op dit proces voor te bereiden. Zet bijvoorbeeld borden, kopjes, vorken op tafel, schenk thee in een theepot of koffie in een koffiezetapparaat. Deze eenvoudige stappen zullen u wat tijd besparen, die 's ochtends zo ontbreekt.

1. Voedingsrepen met gedroogd fruit

Om 's ochtends meer tijd te krijgen of een paar minuten extra te slapen, neem je 's avonds iets meer dan een half uur om je voedingsrepen te maken. Bovendien kun je zo'n lekker en gezond gerecht meerdere dagen in de koelkast bewaren en zelfs als tussendoortje meenemen.

ingrediënten

• 1 kopje havermout
• ½ kopje havermeel;
• 1 handvol gedroogd fruit;
• 2-3 plakjes geraspte donkere chocolade;
• ⅓ glazen melk;
• 1 eetlepel honing;
• 1 eetlepel olijfolie
• zout en kaneel naar smaak.

Voorbereiding

Meng alle droge en vloeibare ingrediënten apart. Combineer beide mengsels en meng goed tot het dik en homogeen is. Spreid het deeg uit in een laag van 5-7 millimeter op een met bakpapier beklede bakplaat. Stuur naar een voorverwarmde oven op 180 graden gedurende 20 minuten. Snijd het hete deeg in repen, draai ze om en laat nog 5-7 minuten in de oven staan.

Om uw ontbijt te diversifiëren, kan gedroogd fruit in repen worden vervangen door of aangevuld met noten, pompoenpitten, bessen, gehakte banaan of ander fruit.

2. Fruitontbijt

Een portie natuurlijke yoghurt zonder smaak en plakjes van je favoriete fruit zijn een geweldig koud ontbijt dat je niet alleen tijd bespaart, maar ook heel gezond is. In de winter, wanneer het moeilijk is om goed vers fruit te kopen, kan gedroogd fruit (gedroogde abrikozen, rozijnen, pruimen, enz.) een uitstekende vervanging zijn.

3. Frittata met champignons

Als je gewend bent om je ochtend te beginnen met voedzame roereieren, probeer ze dan te vervangen door verrukkelijke frittata. Nadat je 's avonds een Italiaanse omelet hebt gekookt met ingrediënten naar keuze, hoef je 's ochtends alleen nog maar je ontbijt op te warmen.

ingrediënten

• 4 eieren;
• 300 g cantharellen;
• 1 ui;
• 1 eetlepel geraspte Parmezaanse kaas
• zout, peper en kruiden naar smaak.

Voorbereiding

Bak de fijngesneden champignons en uien in olijfolie, voeg zout en peper naar smaak toe. Klop de eieren los met twee eetlepels geraspte Parmezaanse kaas en giet over de champignons. Bak 10 minuten in een voorverwarmde oven op 180 graden. Bestrooi de gekookte frittata met kruiden en kaas en snijd in porties.

4. Pudding met bessen

Als je 's avonds havermout kookt, wordt het mals en geurig en absorbeert het yoghurt (of melk) met je favoriete kruiden. Bovendien ziet dit dieetgerecht eruit als een heerlijk dessert.

ingrediënten

• 100 gram havermout;
• 200 ml natuurlijke yoghurt;
• bessen naar smaak;
• vanille, kaneel of kardemom naar smaak.

Voorbereiding

Combineer ontbijtgranen, je favoriete kruiden en yoghurt. Laat een nacht in de koelkast staan. Voeg 's ochtends eenvoudig bessen, kokosnoot, noten of gedroogd fruit toe.

5. Notenkoekjes

Tot grote vreugde van zoetekauwen die voor hun figuur en gezondheid zorgen, bieden we een heerlijk en voedzaam dessert zonder bloem.

ingrediënten

• 2 kopjes noten (hazelnoten of amandelen zijn beter);
• 350 gram suiker;
• ½ theelepel zout;
• 4 eekhoorns;
• vanilline naar smaak.

Voorbereiding

Maal de noten met suiker in een blender tot ze fijn verkruimeld zijn. Klop de eiwitten en het zout op, voeg dan geleidelijk het notenmengsel en de vanilline toe terwijl je blijft kloppen. Schep het mengsel op een met bakpapier beklede bakplaat. Bak in een op 160 graden voorverwarmde oven goudbruin (ongeveer 30 minuten).

6. Pap in een slowcooker

Begin je de dag liever met pap, maar heb je geen tijd om te koken? Maak dan gebruik van de voordelen van moderne technologie. Giet 's avonds tarwe, maïs, rijst of andere pap in de multicooker, giet melk en water (de verhouding van pap en vloeistof is 1: 3), voeg zout, suiker en kruiden naar smaak toe - alles, de multicooker doet de rest. In de ochtend krijg je een warm en gezond ontbijt.

7. Pap zonder multicooker

Als je zo'n wonder van technologie als een multicooker nog niet hebt gekocht, dan heb je nog steeds veel andere opties om pap te koken. Giet bijvoorbeeld boekweit met kefir in een verhouding van 1: 3 (koude versie) of met kokend water in een thermoskan (warme versie) en laat een nacht staan. 's Ochtends staat het ontbijt klaar, dat je vult met B-vitamines en sporenelementen.

8. Bessenparfait

Soms wil je 's ochtends je soulmate (misschien jezelf) een plezier doen met iets speciaals en moois, maar tegelijkertijd eenvoudig en nuttig. Dit recept is alleen voor dergelijke gevallen.

ingrediënten

• 150 ml vanille-yoghurt;
• 150 g cornflakes;
• 150 gram bessen.

Voorbereiding

Verdeel de bessen, yoghurt en ontbijtgranen in gelijke verhoudingen in een hoog glas. Slechts een paar minuten en uw heerlijke, lichte en enigszins romantische ontbijt is klaar.

9. Cheesecakes met abrikozen in de oven

Het recept voor syrniki in de oven is goed omdat er verschillende opties zijn om het 's ochtends te serveren. Ze kunnen van tevoren worden bereid en koud geserveerd worden bij het ontbijt, of worden opgewarmd in de magnetron. Je kunt het deeg ook 's avonds kneden, in vormen of op een bakplaat schikken en 's ochtends de cheesecakes gewoon naar de oven sturen. Terwijl je aan het inpakken bent, staat een geurig en luchtig ontbijt klaar.

ingrediënten

• 300 g magere kwark;
• 2 eieren;
• 50 g bloem of griesmeel;
• 5-6 abrikozen;
• suiker en vanille naar smaak.

Voorbereiding

Pureer kwark, voeg eieren, suiker en puree toe. Voeg bloem of griesmeel in kleine porties toe en roer telkens met een lepel. Verdeel de abrikozen in vier delen. Leg perkament op een bakplaat en bestrijk een beetje met olie. Lepel de helft van de massa eruit. Leg een stukje abrikozen op elke cheesecake en bovenop - de resterende massa. Stuur naar een voorverwarmde oven op 180 graden gedurende 20 minuten.

10. Banaan-appel-smoothie

Maak 's avonds een smoothieset - een banaan, een appel, een halve theelepel honing, een snufje kaneel, een glas melk (yoghurt of kefir) en stuur het naar de koelkast. In de ochtend hoef je alleen maar alle ingrediënten te mengen.

11. Yoghurt met noten en zaden

Maal zaden, noten, dadels in een blender met natuurlijke yoghurt. Je kunt er andere ingrediënten aan toevoegen die je lekker vindt, zoals frambozen, bosbessen of kokosvlokken. Zet je maaltijd in de koelkast en geniet 's ochtends van een heerlijk en voedzaam ontbijt.

12. Toast met zalm

Dankzij de zalmtoast in de ochtend ontvang je een voorraad heilzame elementen - eiwitten, omega-3 vetzuren, vetzuren en ijzer. Dit ontbijt moet zeker in uw dieet worden opgenomen vanwege het hoge natriumgehalte.

Alles is elementair eenvoudig: neem volkorenbrood of een brood, leg er een plakje zalm op en dan, indien gewenst, een komkommer, tomaat, ui of greens. Zo'n gezond en voedzaam ontbijt wacht tot de ochtend rustig op je in de koelkast. Het belangrijkste is dat je niet vergeet om het te bedekken met huishoudfolie erop.

13. Leverpaté

Gistvrij brood of knäckebröd en huisgemaakte paté. Begin uw ochtend met een ontbijt dat rijk is aan ijzer, calcium en fosfor.

ingrediënten

• 400 g kippen- of runderlever;
• 1 ui;
• 1 wortel;
• 1 eetlepel boter
• 1 theelepel zout
• kruiden naar smaak.

Voorbereiding

Snijd de lever in stukjes, voeg naar smaak zout en kruiden toe. Sudderen, afgedekt, tot ze zacht zijn (ongeveer 15-20 minuten). Rasp de wortelen, snipper de ui en bak op middelhoog vuur. De afgekoelde ingrediënten moeten in porties in een blenderkom worden gemalen, samen of apart. Meng alles opnieuw en doe in een container.

14. Gebakken appel met kaneel

Het voordeel van gebakken appels ligt in het feit dat tijdens het bereidingsproces een maximum aan nuttige stoffen, mineralen en vitamines behouden blijft. Allereerst is het kalium en ijzer.

ingrediënten

• 1 appel;
• 1 theelepel honing;
• een snufje kaneel.

Voorbereiding

Verwijder het klokhuis van de appel, vul het kuiltje met honing en bestrooi met kaneel. Bak 15-20 minuten in een voorverwarmde oven op 180 graden. Eventueel kun je rozijnen, walnoten toevoegen of de appels vullen met kwark en fruit.

15. Bananendessert

Snijd de banaan eenvoudig doormidden en garneer met natuurlijke yoghurt, kokosnoot, muesli en wat honing. Dit is een heel eenvoudig maar lekker en gezond ontbijt.

16. Polenta met sinaasappel

Deze koolhydraatarme maaltijd is rijk aan vitamine A en C, waardoor het een geweldige bron van keratine, luteïne en zeaxanthine is. Polenta wordt vaak koud geserveerd, wat betekent dat het de avond ervoor kan worden gekookt.

ingrediënten

• 300 gram polenta;
• 100 gram boter;
• 300 g rietsuiker;
• 100 g witte suiker;
• 1 vanillestokje;
• 4 eieren;
• 2 eetlepels Angles-crème;
• 2 sinaasappels;
• 10 gram gember.

Voorbereiding

Mix de polenta, rietsuiker, eieren, boter en een half vanillestokje tot een glad mengsel. Doe ⅔ deeg in een ingevette bakvorm en bak een uur.

Smelt de witte suiker in een koekenpan samen met de resterende vanille. Voeg gepelde en in plakjes gesneden sinaasappels toe aan de gesmolten karamel en haal van het vuur. Bestrooi met geraspte gember voor de schil.

Leg de gekarameliseerde sinaasappels met gember op de afgekoelde muffin en garneer met Angleise-room.

17. Hardgekookte eieren

Eindelijk het eenvoudigste, maar daarom niet minder gezonde gerecht. Kook een paar eieren en zet ze in de koelkast. 's Ochtends ontbijt je met een uitstekende bron van eiwitten.

Met behulp van de voorgestelde 17 gerechten kunt u zelfstandig veel ontbijtopties combineren en creëren. Vervang of vul sommige ingrediënten gewoon aan met andere, afhankelijk van uw smaak of stemming.

Mee eens, nu heb je absoluut geen excuses meer voor het missen van een belangrijke ochtendmaaltijd. Nadat u 's avonds een van de voorgestelde ontbijtopties heeft bereid, hoeft u' s ochtends alleen nog maar een goede kop koffie of thee te zetten.