Hoe vaak per dag moet je eten?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Een lifehacker helpt je bij het kiezen van de ideale modus.

Drie maaltijden per dag voor wie met alles tevreden is

Eetpatroon

Ontbijt om 7-8 uur, lunch om 13-14 uur en diner om 19-20 uur. Zo'n dieet is ons al sinds onze kindertijd bekend, maar het is geen biologische noodzaak, zoals je zou denken, gezien de brede verspreiding ervan.

Mensen aten niet altijd drie maaltijden per dag. Dit regime is tot stand gekomen onder invloed van cultuur, of liever gezegd, een achturige werkdag. Eens kijken of drie maaltijden per dag naast gemak ook voordelen hebben.

Voordelen van drie maaltijden per dag

Veel voedingsdeskundigen beweren dat frequentere maaltijden kunnen helpen om het gewicht beter onder controle te houden dan de gebruikelijke drie maaltijden per dag, maar sommige onderzoeken weerleggen dit.

De studie toonde aan dat een verhoogde maaltijdfrequentie geen groter gewichtsverlies bevordert bij proefpersonen die een 8-weeks equi-energetisch energiebeperkt dieet voorgeschreven kregen. dat drie maaltijden per dag niet slechter zijn dan zes maaltijden per dag als het gaat om afvallen. Acht weken lang volgden twee groepen deelnemers een caloriearm dieet, maar de ene groep at drie keer per dag en de andere zes. Als gevolg hiervan verloren deelnemers uit beide groepen gewicht, wetenschappers merkten geen significante verschillen op.

Een andere studie vergeleek de effecten van twee en zes maaltijden per dag op de gezondheid en vorm van zwaarlijvige vrouwen. Bleek Verhoogde maaltijdfrequentie vermindert vetvrije massaverliezen en sommige markers van gezondheidsstatus met een portiegecontroleerd gewichtsverliesdieet. dat vrouwen die twee keer per dag aten verhoogde niveaus van lipoproteïne met hoge dichtheid of goede cholesterol hadden.

Een andere studie, Maaltijdfrequentie verandert op differentiële wijze de postprandiale triacylglycerol- en insulineconcentraties bij obese vrouwen. vergeleken drie en zes maaltijden per dag. Het bleek dat het niveau van triglyceriden in het bloed bij drie maaltijden veel lager was dan bij zes. Dit betekent dat drie maaltijden per dag, in vergelijking met fractionele maaltijden, gunstiger zijn voor het cardiovasculaire systeem.

Het blijkt dat de standaard drie maaltijden per dag niet alleen niet inleveren op de fractionele, maar ook zijn eigen gezondheidsvoordelen heeft.

Wie is geschikt voor drie maaltijden per dag?

Drie maaltijden per dag zijn geschikt als:

• je werkt van 8 tot 5 en je hebt niet de mogelijkheid om tussen de maaltijden door te eten;
• u wilt geen extra tijd besteden aan het bereiden van voedsel;
• je bent gewend aan dit soort dieet, hebt geen last van overgewicht en spijsverteringsproblemen;
• je hebt geen honger in het midden van de dag.

Als u worstelt met overgewicht, honger heeft en vervolgens te veel eet, moet u andere voedingssystemen proberen.

Fractionele maaltijden om honger onder controle te houden

Eetpatroon

De essentie van fractionele maaltijden is om je dagelijkse calorie-inname te verdelen over veel kleine maaltijden. Hoeveel hangt af van uw mogelijkheden en wensen. In de regel zijn dit zes maaltijden: drie hoofd- en drie tussendoortjes.

Als je calorie-inname 1.500 kcal is, eet je in plaats van drie maaltijden van 500 kcal niet meer dan 250 kcal per keer. Dit is bijvoorbeeld een boterham of een glaasje kefir en een appel.

Voordelen van fractionele maaltijden

De voordelen van deze methode zijn dat je overdag geen honger hebt, waardoor je minder eet, ook als je geen calorieën telt en je niet beperkt in eten.

Verminderde honger wordt ondersteund door de resultaten van één experiment, grotere eetlustcontrole geassocieerd met een verhoogde frequentie van eten bij magere mannen. uitgevoerd bij jonge mannen met een normaal lichaamsgewicht. Wetenschappers ontdekten dat proefpersonen, door een portie voedsel in vijf porties te verdelen en elke portie een uur later te geven, hun eetlust beter onder controle konden houden dan wanneer ze één portie tegelijk aten.

Bovendien kunnen frequente maaltijden de bloedglucose en het slechte cholesterolgehalte verlagen. Dit wordt ondersteund door onderzoek., die de voordelen van 17 snacks per dag vergeleek met de gebruikelijke drie maaltijden per dag. Bij mensen die veel eten is een verlaging van het totale cholesterolgehalte op een lege maag, low-density lipoproteïnen en apolipoproteïnen B - dragers van slechte cholesterol - gevonden. Bovendien namen hun bloedglucosewaarden en de afgifte van C-peptide in de dagelijkse urine af.

De verlaging van het insulinegehalte in het bloed na zes maaltijden werd ook bevestigd door de differentiële verandering van de maaltijdfrequentie in postprandiale triacylglycerol- en insulineconcentraties bij obese vrouwen. in de studie.

Het is onmogelijk om met zekerheid te zeggen of fractionele maaltijden u kunnen helpen om gewicht te verliezen, aangezien sommige onderzoeken geen voordelen vinden van frequente maaltijden om gewicht te verliezen. Maar aangezien er nog steeds bewijs is van de voordelen van een dergelijk dieet, waarom zou u het dan niet proberen?

Wie zou fractionele maaltijden moeten proberen?

Overweeg fractionele maaltijden als:

• je hebt overgewicht en zoekt naar manieren om er vanaf te komen;
• je hebt overdag de mogelijkheid om een hapje te eten;
• je hebt overdag vaak honger en eet 's avonds te veel;
• u uw slechte cholesterol- en insulinespiegels wilt verlagen.

We bedachten drie maaltijden per dag en fractionele maaltijden. Er is nog een ander dieet dat wordt aanbevolen voor gezondheidsvoordelen - vasten op korte termijn.

Kortdurend vasten voor de gezondheid van hart en hersenen

Eetpatroon

Kortdurend vasten is een dieet waarbij je 16-18 uur alleen water consumeert, en de rest van de tijd eet je zoveel als je wilt, maar zonder te veel eten en junkfood. Er is ook een ander schema - vijf dagen per week regelmatige maaltijden en twee keer per week 24 uur vasten.

Vasten op korte termijn kan een modetrend worden genoemd, maar dergelijke eetpatronen zijn in de geschiedenis aangetroffen. Historica Caroline Yeldham zegt bijvoorbeeld Ontbijt, lunch en diner: hebben we ze altijd gegeten? dat de oude Romeinen eenmaal per dag rond het middaguur aten. Ze gaven veel om hun spijsvertering en meer dan eens per dag eten werd als gulzigheid beschouwd.

Voordelen van kortdurend vasten

Er zijn nogal wat onderzoeken die de voordelen van vasten bewijzen, maar de meeste zijn gedaan met dieren. Bijvoorbeeld een experiment. bij muizen bewezen de voordelen van kortdurend vasten voor het cardiovasculaire systeem. Daarnaast was er een daling van het insuline-, leptine- en cholesterolgehalte, evenals een toename van het testosterongehalte.

Zoals het beweert. Mark Mattson, senior onderzoeker bij het National Institute of Aging, verlaagt de bloedmarkers van ontstekingen en vermindert oxidatieve stress, ondersteunt leren en geheugen.

Deelnemers aan experimenten. Volwassenen met overgewicht en astma consumeerden op sommige dagen slechts 20% van hun calorieën. In acht weken tijd verloren ze 8% van hun gewicht, hun bloedspiegels van oxidatieve stress en ontstekingsmarkers namen af, astmasymptomen namen af en sommige indicatoren voor kwaliteit van leven verbeterden.

Mattson deed ook onderzoek naar de voordelen van vasten voor de hersenen. Als je 10-16 uur niet eet, haalt je lichaam energie uit opgeslagen vet en komen vetzuren in de bloedbaan. Dit heeft een positief effect op cognitieve functies zoals geheugen en leervermogen, en vertraagt de destructieve processen in de hersenen.

Volgens Dr. Stephen Freedland, hoogleraar urologie aan het Duke University Medical Center in Durham, is caloriebeperking echter belangrijk, zo niet cruciaal.

Dr. Friedland en collega's onderzochten het. het effect van kortdurend vasten op de ontwikkeling van prostaatkanker bij muizen. De muizen vastten twee keer per week gedurende 24 uur en aten de rest van de tijd te veel. Als gevolg hiervan verloren ze geen gewicht en kregen ze geen voordelen van vasten - de groei van de kanker vertraagde niet.

Friedland is van mening dat algehele caloriereductie belangrijker is voor de gezondheid dan vasten. Dat wil zeggen, je kunt alleen de voordelen van vasten krijgen als je de rest van de tijd gezond eet en niet te veel eet.

Wie zou kortdurend vasten moeten proberen?

U moet proberen op korte termijn te vasten als:

• je kunt niet afvallen en wilt iets nieuws proberen;
• je hebt 's ochtends geen honger (als je bijvoorbeeld hebt gekozen voor een dagelijkse vastentijd van 16 uur en om 20.00 uur hebt gegeten, kun je de volgende keer pas om 12.00 uur eten);
• u wilt niet veel tijd besteden aan het bereiden van voedsel.