Hoe te eten voor vrouwen na 40 om gewicht en gezondheid te behouden?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Eetregels om je te helpen slank, energiek en gezond te blijven.

1. Eet eiwitrijk voedsel

De gewichtsvoordelen van eiwit voor vrouwen van middelbare en oudere leeftijd worden ondersteund door onderzoek. In een experiment uit 2011 verloren vrouwen meer vet en kregen ze meer spiermassa gedurende 16 weken van een eiwitrijk dieet (30% van de dagelijkse calorieën uit eiwitten) dan vrouwen met een eiwitarm dieet.

Dieetproteïne verhoogt de stofwisseling en geeft een vol gevoel. Dit betekent dat u kunt afvallen of op gewicht kunt blijven zonder constant honger te hebben.

Bovendien wordt het consumeren van meer eiwitten geassocieerd met minder spierverlies met het ouder worden. Dit is een sleutelfactor die helpt het lichaam te beschermen tegen een trage stofwisseling en zelfs de spiermassa te vergroten met krachttraining.

Elke maaltijd of snack moet eiwitrijk voedsel bevatten: kip, vis, rundvlees, tofu, eieren, peulvruchten, melk, kwark, natuurlijke yoghurt. Veel vrouwen kiezen ervoor om eiwitrijk voedsel te eten als avondeten of ontbijt. Door deze verdeling kun je echter vaak niet de juiste hoeveelheid eiwit per dag consumeren.

Probeer aan elke maaltijd eiwitten toe te voegen. Eet roerei of roerei als ontbijt, kwark en yoghurt voor snacks, zalm-, kip- en tofusalades voor de lunch en vlees of peulvruchten voor het diner.

2. Voeg meer calcium toe

Diëten met een hoog calciumgehalte voorkomen het risico op leeftijdsgebonden skeletaandoeningen zoals osteoporose en helpen het gewicht en de taille te verminderen.

Botten worden voortdurend vernietigd en opnieuw opgebouwd tijdens het remodelleringsproces. Tot de leeftijd van 30 jaar gebeurt dit in ongeveer hetzelfde tempo, maar na deze mijlpaal begint het vernietigingspercentage het herstel iets te overtreffen.

Calcium helpt botherstel te ondersteunen en het risico op botafbraak te verminderen. Dit is vooral belangrijk voor postmenopauzale vrouwen, omdat het verlagen van de oestrogeenspiegels de opname van calcium vertraagt.

Volgens het ministerie van Volksgezondheid moeten volwassenen 1.000 mg calcium per dag consumeren. Deze hoeveelheid zit in 100 g harde kaas, 800 ml melk of kefir. Sommige noten en zaden (amandelen, sesam, pistachenoten, zonnebloempitten), vis en zeevruchten (sardines, krabben, garnalen), peulvruchten (bonen, bonen) zijn ook rijk aan calcium.

Calcium alleen is echter niet voldoende, omdat vitamine D nodig is voor de opname ervan. De beste bronnen zijn haring, zalm, makreel, levertraan, visolie, eidooiers. Het wordt in kleinere hoeveelheden aangetroffen in kip, varkens- en runderlever, zure room en boter.

Ook wordt vitamine D gesynthetiseerd in de menselijke huid bij blootstelling aan zonlicht. Probeer daarom vaker in de zon te zijn.

3. Krijg genoeg vet

Vet bevat meer calorieën dan eiwitten en koolhydraten, maar het vermindert de honger, en dit heeft grote invloed op de grootte van je porties. Veel onderzoeken tonen aan dat koolhydraatarme diëten veel effectiever zijn voor gewichtsverlies dan vetarme diëten.

Bovendien zijn vetten essentieel voor het behoud van de gezondheid. Als je een droge huid, gewrichtsproblemen, verminderde concentratie en een sombere stemming hebt, is het de moeite waard om te controleren of je voldoende vet binnenkrijgt.

Er is een wijdverbreide overtuiging dat verzadigd vet de cardiovasculaire gezondheid bedreigt. Uit een recent onderzoek door Noorse wetenschappers bleek echter dat een dieet met veel vet, waarvan de helft verzadigd was, het risico op hartaandoeningen niet verhoogde en tot gewichtsverlies leidde.

Het type vet is niet zo belangrijk. Veel belangrijker is de kwaliteit van de producten waaruit je ze haalt.

Kies boter, vette zuivelproducten en reuzel, vermijd goedkope zoetwaren en fastfood - ze bevatten transvetten (gehydrogeneerde plantaardige oliën die ongezond zijn).

Ook in uw dieet moeten onverzadigde vetten omega-3 en omega-6 uit vis en plantaardige oliën zitten. Omega-3 onverzadigde vetzuren beschermen de hoofdhuid tegen uitdroging, behouden de gezondheid van de follikels en voorkomen haaruitval, en houden de ogen en het cardiovasculaire systeem gezond.

Bovendien zijn omega-3-vetzuren gunstig voor gewichtsverlies. In een onderzoek door Samantha L. Logan nam het basismetabolisme van de deelnemers toe met 14% en de vetoxidatie met 19% gedurende 12 weken suppletie met visolie.

In tegenstelling tot omega-6-vetzuren, die in grote hoeveelheden in plantaardige oliën worden aangetroffen, is het omega-3-gehalte in oliën, noten en zaden (anders dan lijnzaad) vrij schaars. Daarom is het vrij moeilijk om aan het vereiste dagelijkse minimum van 1,1 mg omega-3 te komen als je zelden vis eet.

Voeg zalm, makreel, tonijn en visolie toe aan uw dieet. Ze voorzien het lichaam van de belangrijkste omega-3 meervoudig onverzadigde zuren: eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Walnoten, chiazaden, lijnzaad en hennepzaden zijn allemaal bronnen van alfa-linoleenzuur, dat in je lichaam wordt omgezet in EPA en DHA. Dit proces is echter niet erg effectief, dus je moet plantaardige vetbronnen aanvullen met visolie.

Probeer gezonde vetten in elke maaltijd of snack op te nemen.

Het kan twee theelepels extra vierge olijfolie zijn, twee eetlepels noten of zaden, een halve avocado.

4. Eet meer vezels en minder suiker

Koolhydraten zijn essentieel voor het lichaam, maar de juiste bronnen van koolhydraten moeten worden gekozen om op gewicht te blijven en gezond te blijven. Het is het beste om je koolhydraten uit vezelrijk voedsel te halen, zoals granen, groenten en fruit.

Vezels verminderen het slechte cholesterol, het risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 en helpen het gewicht onder controle te houden.

Tegelijkertijd is het wenselijk om de consumptie van bewerkte voedingsmiddelen te verminderen: suiker, suikerhoudende dranken, gebak, wit brood, rijst en pasta. Deze voedingsmiddelen bevatten veel meer calorieën dan groenten en fruit, maar minder vitamines en mineralen. Bovendien hebben ze een hoge glycemische index, en pieken in de bloedsuikerspiegel na consumptie verhogen het risico op diabetes type 2.

5. Vind je portie

Metabolisme neemt af naarmate je ouder wordt, waardoor het moeilijker voor je wordt om op gewicht te blijven met dezelfde calorie-inname. U kunt uw metabolisme versnellen door meer activiteit toe te voegen of uw portiegroottes te verminderen.

Het in de gaten houden van je verzadiging is een belangrijke factor waardoor je precies zoveel kunt eten als je nodig hebt. Probeer te eten zonder externe prikkels zoals tv, praten of autorijden. Houd uw gewaarwordingen in de gaten en stop met eten zodra u een vol gevoel heeft.

Je zult moeten afstappen van de gewoonte om alles op het bord te eten, geleerd van de kleuterschool.

Probeer je portie te achterhalen. Doe een experiment: leg veel eten op een bord, weeg de hoeveelheid af en eet bewust, kauw goed en volg je gevoel. Weeg vervolgens wat er nog over is om het verschil te zien.

Koop een container met de juiste maat en gebruik deze om de portiegrootte te bepalen. Houd er wel rekening mee dat de maaltijd compleet moet zijn.

6. Maak hele maaltijden

De normen van het ministerie van Volksgezondheid schrijven voor dat vrouwen per dag consumeren:

• 58-87 g eiwit;
• 60-102 g vet;
• 257-586 g koolhydraten (50-60% van de dagelijkse calorieën).

Als je de laagste waarden op deze schaal neemt, krijg je 1.800 kcal per dag. De normen geven echter niet de leeftijd en hoeveelheid fysieke activiteit aan, dus deze waarden kunnen niet als universeel worden beschouwd. Als een vrouw van in de veertig bijvoorbeeld niet veel beweegt, heeft ze mogelijk 1500 calorieën per dag nodig om op gewicht te blijven.

U kunt navigeren volgens de normen van de US National Academy:

• 10-35% eiwit;
• 20-35% vet;
• 45-65% koolhydraten.

U kunt uw BJU-normen als volgt berekenen:

• Ontdek uw dagelijkse calorie-inname met behulp van formules of met behulp van een online rekenmachine.
• Bereken hoeveel calorieën eiwitten, vetten en koolhydraten moeten bevatten. Gemiddelde waarden: 22,5% eiwit, 27,5% vet, 50% koolhydraten.
• Bereken de hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten: 1 g eiwit - 4, 1 kcal, 1 g koolhydraten - 4, 1 kcal, 1 g vet - 9 kcal.

Als u uw grammen en calorieën niet wilt tellen, kunt u proberen uw bord in drieën te verdelen. Vul de helft met groenten: kool, wortelen, broccoli, paprika's, courgettes, aubergines en andere groenten naast aardappelen. Laat een kwart voor eiwitrijk voedsel en een kwart voor aardappelen, pasta en andere bijgerechten. Voeg een paar theelepels gezonde vetten toe en tussendoortjes op zuivel en fruit gedurende de dag.