Inhoudsopgave:
- Waarom deze schouderoefeningen het beste zijn
- Hoe doe je
- Welke oefeningen op de schouders uit te voeren?
2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06
Hun effectiviteit is bewezen door wetenschappers en professionele trainers.
De vorm van de schouders wordt bepaald door de deltaspier, die het schoudergewricht bedekt en uit drie koppen bestaat: voorste, middelste en achterste. Alle onderstaande oefeningen zijn gericht op het maximaliseren van de betrokkenheid van deze spier bij het werk.
Waarom deze schouderoefeningen het beste zijn
Want oefeningen met losse gewichten en op machines zijn getest door wetenschappers. Hiervoor werd elektromyografie (EMG) gebruikt. Met behulp van speciale sensoren werd de elektrische activiteit in de spieren gemeten bij het uitvoeren van een bepaalde oefening. De beste kwamen in het artikel.
Als alternatief voor thuiswerkers hebben we de lijst uitgebreid met oefeningen van Jeff Cavaliere, bodybuilder en fysiotherapeut.
Hoe doe je
Bij het trainen van de deltaspieren is het erg belangrijk om alle drie de stralen gelijkmatig te pompen. Dit beschermt het schoudergewricht tegen blessures.
De bundels van de deltaspier hebben verschillende functies, dus het zal niet lukken om ze allemaal met één oefening te belasten: je zult minimaal drie bewegingen in de training moeten opnemen.
We hebben alle oefeningen in drie delen verdeeld: voor het oppompen van de voor-, midden- en achterbalken. Kies een oefening uit elke categorie en voeg ze toe aan je trainingen.
Het gewicht is nodig zodat de laatste herhalingen in de approach niet gemakkelijk zijn, maar zonder de techniek in gevaar te brengen.
Welke oefeningen op de schouders uit te voeren?
Hoe voorste delta's te zwaaien
Staande halterpers
Hef je armen met het geselecteerde gewicht op schouderhoogte, draai je handpalmen naar voren met je vingers. Knijp de dumbbells omhoog en neem ze iets achter je hoofd, laat ze dan zakken naar de startpositie en herhaal.
Doe drie tot vijf benaderingen 10-12 keer.
Bankdrukken vanuit de borst terwijl je staat
Pak de schaal op je borst, breng je ellebogen naar voren, span je buikspieren, billen, benen aan. Knijp de balk omhoog, laat hem weer zakken en herhaal.
Als de stang je gezicht passeert, til dan niet je kin op, maar knijp hem zelf in: zo gaat de stang langs de optimale baan.
Als het projectiel op het bovenste punt voor het lichaam blijft en niet erboven, neemt de belasting op de onderrug toe. Probeer daarom de halter achter je hoofd te nemen.
Doe drie tot vijf sets van zes tot acht herhalingen.
Handstand push-up
Deze oefening is niet getest met EMG, maar de beweging zelf herhaalt de halterdruk in een kleiner bereik.
Ga in een handstand staan met je voeten tegen de muur. Buig je ellebogen, laat jezelf zakken en raak de vloer aan met je hoofd. Knijp jezelf terug en herhaal. Plaats uw hoofd voorzichtiger op de grond: onvoorzichtige bewegingen kunnen uw nek beschadigen.
Om de oefening gemakkelijker te maken, leg je iets onder je hoofd, zoals een opgerolde deken of meerdere dikke boeken. Om het nog ingewikkelder te maken, plaats je stevige steun onder je armen.
Voer zo vaak per set uit als je kunt. Doe 3-5 benaderingen, te oordelen naar hoe je je voelt.
Hoe middelste delta's te downloaden
Halterrijen op een hellingbank
Zet de bank op een helling van 45 graden, ga op je buik liggen. Houd de dumbbells in gestrekte en neergelaten armen, draai je polsen met de achterkant naar voren.
Breng je schouderbladen naar elkaar toe, richt je schouders naar achteren en buig je ellebogen in een rechte hoek. Op het uiterste punt bevinden de schouders zich in hetzelfde vlak met het lichaam, en de onderarmen staan er loodrecht op en zijn naar de vloer gericht. Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal.
Doe drie tot vijf benaderingen 10-12 keer.
Barbell trek naar de kin
Pak de halter vast met een greep 1, 5-2 keer breder dan je schouders. Deze uitgangspositie zorgt voor maximale betrokkenheid van de middendelta's bij deze oefening.
Breng de halter omhoog tot het niveau van de sleutelbeenderen, trek uw ellebogen omhoog. Laat de halter zakken en herhaal.
Doe drie tot vijf sets van acht herhalingen.
Halter gespreid naar de zijkanten met een draai
Ga rechtop staan, pak dumbbells, wijs je polsen met je vingers naar elkaar toe. Spreid je armen naar de zijkanten en draai de kleine vingers omhoog. Laat zakken naar de startpositie en herhaal.
Doe drie tot vijf benaderingen 10-12 keer.
Ga naar de zijbalk op de onderarm
Ga rechtop staan, leg een hand op je onderarm. Plaats de palm van je andere hand op de tegenovergestelde schouder. Draai vanuit deze positie het lichaam opzij, in de onderarmplank en keer dan terug naar de startpositie.
Voer de oefening zo vaak mogelijk per set uit. Verander dan van hand en herhaal. Doe drie sets met elke hand.
Hoe achterwaartse delta's te zwaaien
Zittende gebogen halterroutering
Ga op een bank zitten, kantel uw lichaam met een rechte rug, voor zover de flexibiliteit dit toelaat, houd de dumbbells in uw neergelaten handen. Zonder de positie van het lichaam te veranderen, spreidt u uw armen met het genomen gewicht op de zijkanten ter hoogte van de schouders. Laat de dumbbells langzaam naar de startpositie zakken en herhaal.
Doe drie tot vijf benaderingen 10-12 keer.
Omgekeerde vlinder
Deze oefening kan worden uitgevoerd op een machine, met een expander of met dumbbells. De hoofdregel is om je armen naar de zijkanten te spreiden met een draai naar buiten, zodat op het uiterste punt de pinken naar boven wijzen.
Als je een oefening met dumbbells wilt doen, zet dan een bank op twee dozen, ga op je buik liggen en spreid je armen met je gewicht naar de zijkanten.
Voer drie tot vijf benaderingen 10-12 keer uit.
Tillen vanaf de vloer met steun op vuisten
Ga op de grond liggen, spreid je armen in een kruis. Leun op je vuisten, til je bovenlichaam op en probeer je schouderbladen van de vloer te tillen. Het is belangrijk om de buikspieren tot een minimum te beperken: probeer alleen te tillen ten koste van je handen.
Fixeer de positie bovenaan, laat jezelf dan op de grond zakken en herhaal. Voer zo vaak per set uit als je kunt. Neem drie tot vijf sets.
Aanbevolen:
Bulgaarse lunges doen - superbeweging om je heupen thuis en in de sportschool te pompen
Veel mensen houden niet van Bulgaarse aanvallen omdat ze de juiste techniek niet onder de knie hebben. Laten we samen uitzoeken hoe we deze oefening comfortabel kunnen maken om uit te voeren
5 redenen om thuis te sporten in plaats van in de sportschool
Dit is waarom trainingen thuis net zo goed zijn als in de sportschool, en zelfs nog beter. En het gaat niet alleen om tijd en geld besparen
Dumbbells of kettlebells: wat te kiezen voor sporten in de sportschool en thuis
We adviseren wat beter is om te kiezen voor krachttraining - dumbbells of gewichten. Ontdek wat bij u past en welke schelpen u beter kunt kopen
Trainingsprogramma voor thuis voor degenen die 1-2 keer per week sporten
Dit thuistrainingsprogramma is ontworpen voor mensen die geen tijd hebben. Maar u krijgt nog steeds gezondheids- en lichaamsvoordelen
Hoe maak je thuis een sportschool en begin je met trainen?
Als je jezelf er niet toe kunt brengen om thuis te sporten, heb je misschien gewoon niet de juiste voorwaarden. Hier zijn vijf eenvoudige, goedkope tools om je motivatie te vergroten en je training te diversifiëren. Om thuis te beginnen met trainen, hebt u geen speciale simulators en apparaten nodig, uw wens is voldoende.