11 voedingsmiddelen met een hoog vezelgehalte

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Voorraad op popcorn, bonen en frambozen.

Wat is vezels en waarom is het nodig?

Voedingsvezels: Essentieel voor een gezonde voeding zijn een soort plantaardige voedingsvezels. Dit voedingsbestanddeel heeft een eigenaardigheid: we kunnen het eten, maar we kunnen het niet verteren. Over de rol van voedingsvezels in voeding. Als gevolg hiervan gaat de vezel door het maagdarmkanaal. Maar onderweg doet hij veel nuttige dingen:

• fungeert als broedplaats voor bacteriën in de darm;
• helpt het niveau van "slechte" cholesterol te verlagen;
• helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden;
• absorbeert en verwijdert spijsverteringsbijproducten en overtollig vocht (preventie van diarree);
• verbetert de darmmotiliteit, waardoor zachtere ontlasting wordt gevormd (preventie van constipatie);
• vermindert het risico op het ontwikkelen van ziekten zoals aambeien, diverticulitis en colorectale kanker.

Over het algemeen zijn artsen categorisch: grove voedingsvezels moeten in het dieet van elke persoon aanwezig zijn.

Om gezond te blijven hebben mannen tot 38 gram vezels per dag nodig Voedingsvezels: Essentieel voor een gezonde voeding, vrouwen tot 25 gram.

We hebben een lijst samengesteld met 19 vezelrijke voedingsmiddelen - sommigen zullen je misschien verrassen! die gemakkelijk, eenvoudig en heerlijk in uw dagelijkse behoefte aan essentiële voedingsvezels voorzien.

Welke voedingsmiddelen bevatten veel vezels?

1. Zemelen

Misschien wel de meest bekende bron van vezels. 100 g rauwe haverzemelen bevat ongeveer 15 g gezonde voedingsvezels, of ongeveer de helft van de dagelijkse waarde van haverzemelen, rauw. En dat is een pluspunt. Minpuntje: je eet niet veel zemelen.

Ze worden aanbevolen om toe te voegen aan kefir en yoghurt, besprenkeld met salades en muffins te koken. Maar in elk van deze recepten hebben we het over 1-2 eetlepels zemelen, dat wil zeggen over een massa van niet meer dan 10 g.

Zemelen kunnen echter ook als zelfstandig gerecht worden gebruikt - bijvoorbeeld door ze te stomen met heet water. Voedingsvezels absorberen vloeistof, zwellen op en nemen in volume toe. Als resultaat levert 100 g gekookte zemelen 2,6 g gekookte haverzemelen op.

2. Bulgur

Er zitten zelfs meer vezels in gekookte bulgur dan in gestoomde zemelen - 4,5 Bulgur, gekookte g per 100 g pap. Tegelijkertijd kan bulgur, in tegenstelling tot zemelen, een uitstekende basis worden voor een volwaardig gerecht - bijvoorbeeld pilaf, risotto of een stevige salade.

3. Geroosterde zonnebloempitten

Van 100 gram geroosterde en gepelde zonnebloempitten krijg je maar liefst 8, 6 zaden, zonnebloempitten, gedroogde grammen vezels. Zonnebloempitten zijn een prima tussendoortje en 100 g is vrij snel gegeten. Ze kunnen ook worden toegevoegd aan salades en gebak.

Het is opmerkelijk dat zonnebloempitten verre van de recordhouders zijn voor het gehalte aan voedingsvezels in zaden. In lijnzaad is vezels bijvoorbeeld over het algemeen 27, 3 zaden, lijnzaad g per 100 g, dat wil zeggen een dosis die vergelijkbaar is met de dagelijkse norm.

4. Pistachenoten

In 100 g gepelde pistachenoten - 10, 3 noten, pistachenoten, rauwe g vezels. Bovendien zijn deze noten een uitstekende bron van eiwitten: diezelfde 100 g bevat tot wel de helft van de dagelijkse waarde.

5. Peren

100 g peren bevatten peren, rauw [Inclusief USDA basisvoedsel A435], ongeveer 3 g vezels. Dit is niet veel, maar de peer is lekker en makkelijk toe te voegen aan het dieet. De vrucht kan als tussendoortje worden gegeten, aan salades worden toegevoegd of in desserts worden gebruikt. Het belangrijkste is om de schil van de peer niet te verwijderen: daarin is het leeuwendeel van de vezels geconcentreerd.

6. Appels

100 g appel levert u 2,5 g voedingsvezels, rauw, met schil. Bovendien zitten, net als bij peren, de meeste vezels in de schil, dus appels kunnen het beste ongeschild gegeten worden.

7. Bonen

100 g rauwe zwarte bonen bevatten zelfs meer vezels dan rauwe zemelen - 15, 2 bonen, zwarte, rijpe zaden, rauwe g. Tijdens het koken gaat een deel ervan verloren en de afgewerkte bonen bevatten 8, 7 bonen, zwarte, rijpe zaden, gekookt, gekookt, zonder zout g voedingsvezels per 100 g.

Peulvruchten zijn gemakkelijk op te nemen in uw dieet. Ze zijn heerlijk en kunnen dienen als stand-alone gerecht of bijgerecht, of als voedzame toevoeging aan groentesoepen en salades.

8. Pruimen

100 g van de pulp van deze gedroogde vruchten bevat 7, 1 pruimen, gedroogd (pruimen), ongekookte g vezels. En ook pruimen zijn een waardevolle bron van vitamine K, die verantwoordelijk is voor de bloedstolling, vaatsterkte en botgroei. Het is voldoende om slechts 150 g te eten om aan de dagelijkse vitaminenorm te komen.

9. Popcorn

Dit type fastfood is ook zeer vezelrijk: 14,5 Snacks, popcorn, air-gepofte gram voedingsvezels per 100 gram popcorn. Om het meeste uit je snack te halen, kies je voor opties zonder zoet glazuur of zoute kruiden.

10. Avocado

Laten we het kort houden: ongeveer 10 Avocado's, rauw, alle commerciële vezelsoorten per middelgrote vrucht. Of, in termen van standaard aantallen, 6,7 g voedingsvezels per 100 g. Broodjes avocado-zemelen moeten zeker aan het dieet worden toegevoegd.

11. Framboos

Zachte frambozen die smelten in je mond zijn moeilijk te vermoeden dat ze rijk kunnen zijn aan grove voedingsvezels. Desalniettemin voldoen aan: 6.5 Frambozen, rauwe gram vezels per 100 gram verse bessen. En in al deze rijkdom, slechts 50 calorieën - een droom voor diegenen die hun gewicht onder controle willen houden.