16 tips voor wie eet en niet kan stoppen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Hoe te stoppen met eetbuien en over te schakelen naar gezond voedsel zonder diëten en stress.

1. Eet alleen

Als iemand tijdens een maaltijd wordt afgeleid en niet op zijn portie let, eet hij meer. Bij tv-kijken nemen de porties gemiddeld met 14% toe en bij chatten met vrienden met 18%.

Om vol te raken, is het niet voldoende om voedsel in de maag te stoppen, het proces zelf is belangrijk. Eten moet je zien, ruiken en proeven. Tijdens het autorijden, lezen of praten zijn de hersenen met deze taken bezig en krijgen geen gegevens over voeding binnen. Als gevolg hiervan duurt de eetlust veel langer.

Eet alleen, leg je smartphone opzij, zet de tv uit. Concentreer je op het eten en hoe je je daarbij voelt, en je zult veel eerder een vol gevoel hebben.

2. Vind je portie

Als je je niet elke keer op eten kunt concentreren, probeer dan je portie te vinden en je erop te concentreren.

Neem de tijd en eet bewust. Let op uw gewaarwordingen tijdens het eten en stop met eten zodra u een vol gevoel heeft. Onthoud hoe een geschikte portie eruitziet en gebruik deze als referentie.

3. Geef niet meteen al je favoriete eten op

Om dit te doen, heb je een ijzeren wilskracht nodig. Maar zelfs zij zal niet helpen als externe omstandigheden tegen je zijn. Stress en vermoeidheid kunnen je zelfbeheersing vernietigen, je breekt los en handelt volgens het principe: "De schuur is afgebrand, verbrand en hut."

Verschuif je focus naar het eten van gezond voedsel, maar geniet soms van heerlijke, calorierijke voedingsmiddelen.

Er is niets mis met het eten van een stuk pizza, ijs of een chocoladereep, zolang je de rest van de dag maar gezond eet. Dit zal u helpen om in het begin niet uit te vallen en eraan te wennen om goed te eten.

Verander je eetgewoonten geleidelijk. Gun uzelf af en toe een smakelijke, calorierijke maaltijd om te voorkomen dat u wordt opgelicht.

4. Eet meer vezels

Voeg meer zetmeelrijke groenten en fruit toe aan uw dieet: grapefruit, sla, kool, broccoli, komkommers, tomaten, paprika's.

Water en vezels zorgen ervoor dat je je vol voelt, en weinig calorieën zorgen ervoor dat je je doel niet overschrijdt. Bovendien zijn alle vermelde groenten en fruit rijk aan vitamines.

5. Eet niet uit de originele verpakking

We besloten onszelf te verwennen met frites - giet precies zoveel in de kom als je wilt en leg de zak weg. Ik heb een emmer ijs gekocht - doe 100-150 gram in een vaas en stuur de rest naar de vriezer. Dit zal het voor u gemakkelijker maken om de controle niet te verliezen.

6. Verminder stress

Langdurige stress verhoogt de eetlust en het verlangen naar calorierijk voedsel. Onder invloed van stresshormonen bouwt vet zich snel op in het taillegebied en wordt afvallen moeilijk.

We kunnen externe gebeurtenissen niet altijd beïnvloeden, maar het ligt in onze macht om onze reactie erop te veranderen. Probeer ontspannings- en ademhalingstechnieken om met kortdurende stress om te gaan. Configureer je hersenen opnieuw met meditatie, haal positieve emoties uit lichaamsbeweging.

Stress leidt tot overeten en het vasthouden van vet. Omgaan met stress met een verscheidenheid aan technieken en oefeningen.

7. Houd een voedsellogboek bij

Schrijf alles op wat je overdag hebt gegeten: hoofdmaaltijden, tussendoortjes, drankjes.

Om een eetdagboek bij te houden, moet je je porties onder controle houden. Deze controle voorkomt dat u gedachteloos te veel eet, zelfs als u uw dieet niet gaat herzien. Het zal u ook laten zien wanneer u de neiging heeft om te veel te eten en welke voedingsmiddelen het grootste deel van uw dieet uitmaken.

8. Eet niet met iemand die te veel eet

Als je niet alleen kunt eten, kies dan in ieder geval voor mensen met gezonde eetgewoonten.

Mensen hebben de neiging om junkfood te kiezen 'voor het bedrijf'. Als de ander twee Big Macs eet met een liter cola, is de kans groter dat je jezelf meer laat eten en ook iets schadelijks bestelt.

9. Voeg meer eiwitten toe

Eiwitrijk voedsel kan helpen de eetlust onder controle te houden. Maak een eiwitrijk ontbijt, zodat je je niet herinnert dat je voor de lunch hebt gegeten.

Voeg eiwitten toe aan elke maaltijd, voeg eieren, kip, melk en kwark, rode vis, tonijn en peulvruchten toe aan uw dieet. Naast de hoofdmaaltijden kun je eiwitrijke snacks bereiden.

10. Kies voedingsmiddelen met een lage glycemische index

Wanneer u voedsel eet dat koolhydraten bevat, stijgt uw bloedsuikerspiegel, glucose genoemd. Hoe meer de glucosespiegel stijgt na een maaltijd, hoe hoger de glycemische index van het voedsel (GI).

Voedsel met een hoge GI vermindert verzadiging door je meer te laten eten. Bovendien worden koolhydraten uit dergelijke voedingsmiddelen snel opgenomen, dus je zult heel snel weer willen eten.

De hoogste GI-waarden zijn te vinden in wit brood en gebak, suiker en zoetigheden, zetmeelrijke groenten: aardappelen en maïs (popcorn, cornflakes).

11. Vervang suikerhoudende dranken door water

Zoete frisdrank wordt niet voor niets in fastfoodketens verkocht: het verhoogt de eetlust. Als je gewoon water vervangt door suikerhoudende dranken, loop je het risico 7,8% meer te eten. Bovendien verhogen suikerhoudende dranken uw dagelijkse calorie-inname en lopen ze risico op diabetes type 2, overgewicht en obesitas.

12. Begrijp waarom te veel eten

Te veel eten is typisch voor mensen na stress, in een staat van angst, melancholie en verveling. Een slecht humeur zorgt ervoor dat mensen kiezen voor lekker eten met veel calorieën om af te leiden van negatieve ervaringen en hun psychologische toestand te verbeteren.

Bewustwording van het probleem is de eerste stap om het op te lossen. Als je na stress of verveling weer zin krijgt in eten, probeer dan een andere manier om je humeur te verbeteren: ga wandelen, doe een thuistraining, bel een vriend.

Zoek uit of je te veel eten te maken heeft met verveling en een slecht humeur. Vind een manier om je humeur te verbeteren zonder te eten.

13. Vervang slechte gewoonten door goede

Controleer of je gewoonten hebt die overeten veroorzaken. Misschien ben je gewend om een ijsje voor de tv te eten of lang aan tafel te zitten, te kletsen met je familie en tussendoor broodjes en snoep te eten.

Je hoeft je gewoontes niet op te geven als je ze leuk vindt. Probeer ze een beetje af te wisselen: vervang ijs door heerlijke thee en snoep en sandwiches door plakjes fruit.

14. Vervang een deel van de koolhydraten door vetten

Vetrijke voedingsmiddelen houden je langer verzadigd dan voedingsmiddelen met veel koolhydraten.

Als u vatbaar bent voor atherosclerose, laat u dan niet meeslepen door verzadigde vetten uit boter en reuzel. Voeg meer onverzadigd vet voedsel toe zoals noten, vette vis, avocado's. Vermijd in ieder geval transvetten uit commerciële bakkerijproducten en fastfood.

Verminder de hoeveelheid snelle koolhydraten door ze te vervangen door vetten. Hierdoor heb je langer een vol gevoel en ga je pas snacken bij je volgende maaltijd.

15. Houd rekening met je zwakheden

Sommigen leunen op snoep, anderen kunnen niet zonder gebak of frites. Bedenk van welke calorierijke voedingsmiddelen je je hoofd verliest en bewaar ze niet langer thuis. Om de snackkloof te vullen, maak je sandwiches met tonijn, fruitschotels, banaan, witte yoghurt en notendesserts en andere gezonde keuzes.

Als je niet zonder snoep en patat kan, leg ze dan in ieder geval van tafel in de kast zodat je niet automatisch een handvol junkfood vangt als je langskomt.

16. Hulp krijgen

Als je zelf niet kunt omgaan met te veel eten, je de controle verliest, eet zonder honger te hebben en vol zit met eten, zoek dan hulp bij een psychiater. Een tijdige behandeling kan u helpen overgewicht en boulimia te voorkomen.

Als stress wordt geassocieerd met traumatische gebeurtenissen in het verleden, zoek dan hulp bij een psychotherapeut - hij zal helpen de wortels van het probleem te achterhalen en ermee om te gaan.