Hoe word je een rots: het voedings- en trainingsprogramma van Dwayne Johnson

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2024-01-18 01:57

Met een lengte van 196 cm weegt hij 118 kg, bezoekt hij zes dagen per week de sportschool en terwijl hij aankomt, eet hij 6.000 kcal per dag. Leer hoe Dwayne Johnson traint en eet om fit te blijven.

Dwayne Scala Johnson speelde jarenlang in de ringen van World Wrestling Entertainment (WWE) en werd acht keer WWE-kampioen. Op zijn rekening staan ongeveer 40 films, waaronder veel actiefilms met spectaculaire veldslagen.

Zijn lichaam is het resultaat van succesvolle genetica en hard werken. Laten we eens kijken hoeveel en hoe je moet trainen om deze vorm te behouden.

Hoe Dwayne Johnson traint

Voor zonsopgang, om vier uur 's ochtends, gaat Dwayne zo intensief hardlopen dat je je kleren daarna kunt uitwringen. Deze vroege cardio helpt hem op te vrolijken en zorgt voor de juiste mindset voor de rest van de dag.

Soms wordt joggen vervangen door 30-50 minuten cardio op een elliptische trainer. Na de eerste training ontbijt Dwayne en gaat naar de sportschool. In de regel traint hij 's ochtends, maar door het drukke schema kan hij het bezoek aan de sportschool voor de avond uitstellen.

De rock traint zes dagen per week hard, pompt afzonderlijk de benen, rug, schouders, borst, biceps en triceps, combineert oefeningen met dumbbells en een barbell, in een cross-over, op simulatoren.

Zijn trainingen variëren en passen zich aan aan specifieke behoeften, maar meestal doet hij 4 sets van 12 herhalingen met 60-90 seconden rust. Tijdens de pauzes loopt hij niet door de hal: Dwayne is altijd gefocust op zijn werk en probeert het beste van zichzelf te geven.

Training is mijn therapie, en het is goedkoper dan een psychotherapeut. Serieus, ik kan mijn leven niet voorstellen zonder training.

Dwayne Scala Johnson

Als je dichter bij de fysieke vorm van de Rots wilt komen of zijn filosofie wilt overnemen, probeer dan te trainen volgens het trainingsplan van een beroemde worstelaar en acteur.

Dwayne Johnson's trainingsplan voor de week

Dag van de week	De oefening	Sets en herhalingen
maandag (voeten)	Rennen op de baan	30-50 minuten
	Halter lunges	4 sets van 25 herhalingen
	Leg press op de simulator	4 sets van 25 herhalingen
	Verlenging van de benen op de simulator	3 sets van 20 herhalingen
	Ruggehurkt	4 sets van 12 herhalingen
	Gackenschmidt Machine Squat	4 sets van 12 herhalingen
	Eenbenige Gackenschmidt Squat	4 sets van 12 herhalingen
	Roemeense deadlift	4 sets van 10 herhalingen
	Leg curl op de simulator	3 sets van 20 herhalingen
	Benen kweken op de simulator	4 sets van 12 herhalingen
dinsdag (terug)	Rennen op de baan	30-50 minuten
	Brede trekkracht van het bovenste blok naar de borst	4 sets van 12 herhalingen
	Omgebogen barbell-rij	4 sets van 12 herhalingen
	Halterrij	4 sets van 12 herhalingen
	Deadlift	3 sets van 10 herhalingen
	Optrekken	3 sets tot spierfalen
	Halter haalt zijn schouders op	4 sets van 12 herhalingen
	Omgekeerde pull-ups	3 sets tot spierfalen
	Hyperextensie	4 sets van 12 herhalingen
woensdag (schouders)	Rennen op de baan	30-50 minuten
	Zittende halterpers	4 sets van 12 herhalingen
	Legerpers staand	4 sets van 12 herhalingen
	Afwisselend tillen van dumbbells voor je	4 sets van 12 herhalingen
	Dumbbells naar de zijkanten tillen	4 sets van 12 herhalingen
	Omgekeerde armverlenging op de vlindersimulator	4 sets van 15 herhalingen
	Zittend dumbbell fokken	4 sets van 12 herhalingen
Donderdag (armen en buikspieren)	Rennen op de baan	30-50 minuten
	Halters optillen voor biceps tijdens het staan	4 sets van 15 herhalingen
	Halters voor biceps tillen met een hamergreep tijdens het staan	4 sets van 15 herhalingen
	Spin biceps curl	4 sets tot spierfalen
	Uitbreiding van de armen op het blok tijdens het staan	4 sets van 15 herhalingen
	Hangende beenverhogingen aan de horizontale balk	4 sets van 20 herhalingen
	Draaien op het bovenste blok	4 sets van 20 herhalingen
	Russische crunches	4 sets van 20 herhalingen
vrijdag (voeten)	Maandag training herhalen
zaterdag (borst)	Rennen op de baan	30-50 minuten
	Bankdrukken met normale grip	4 sets van 12 herhalingen
	Incline halterpers	4 sets van 12 herhalingen
	Halterbankdrukken	4 sets van 12 herhalingen
	Crossover op een horizontale bank	4 sets tot spierfalen
	Hefhalters voor biceps met een hamergreep op een schuine bank	4 sets van 12 herhalingen
	Dips op de ongelijke staven	4 sets tot spierfalen
zondag	Vakantie

Trainen is echter slechts het halve werk. Even belangrijk in de strijd om spieren is goede voeding.

Het dieet van Dwayne Johnson

Het dieet van The Rock bestaat uit vijf maaltijden. Het dieet wordt van tevoren gepland en voorbereid. Hier is een ruw maaltijdplan voor de dag.

Ontbijt

• 280 gram biefstuk;
• 160 gram havermout;
• 3 eiwitten;
• 1 ei;
• een glas watermeloensap.

Diner

• 2 kipfilets;
• 2 paprika's;
• 225 gram champignons;
• 210 gram broccoli;
• eiwitcocktail.

Tussendoortje

• 200 gram zalm;
• 8 stengels asperges;
• 2 eieren;
• 400 gram van een mengsel van verschillende soorten rijst;
• 213 gram broccoli.

Diner:

• 280 gram biefstuk;
• 3 gebakken aardappelen;
• 8 stengels asperges;
• een glas sinaasappelsap.

Snack:

• 20 gram caseïne;
• 10 eiwitten.

Het is eng om je voor te stellen hoeveel calorieën er in dit dagelijkse dieet passen. Hoe het ook zij, je kunt deze lijst met voedingsmiddelen gebruiken, waardoor het aantal aanzienlijk wordt verminderd (natuurlijk, tenzij je een man van twee meter bent die minder dan 120 kilogram weegt, waarvan het meeste spier is).