5 circles of hell: home workout voor een mooi lichaam

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Verbeter de coördinatie, spierkracht en uithoudingsvermogen.

Wat nodig is

Ongeveer 6 meter vrije ruimte, een gewone timer aan de telefoon, een vloerkleed.

Hoe een training te doen?

Voer elke oefening uit de lijst een bepaald aantal keren uit en ga dan verder met de volgende. Nadat u dit laatste hebt voltooid, rust u 1-2 minuten uit en begint u opnieuw. Doe 3-5 cirkels.

• Berenwandeling + krabstappen - zes stappen in elke richting, drie keer.
• Hurk met de hand op de grond - 10 aanrakingen.
• De schouders aanraken in liggende positie - 10 keer.
• Druk op vouwen - 10 keer.
• Spring van plank naar squat - 10 keer.
• "Fiets" - 20 keer.
• Opzij springen door de vloer aan te raken - 10 keer.

Als je de oefeningen in een gemiddeld tempo doet en tussendoor niet rust, duren vijf ronden ongeveer 30 minuten.

Hoe te oefenen?

Berengang en krabstappen

Dit is een goede opwarmoptie. Oefening belast de spieren van het hele lichaam en pompt de coördinatie. Neem zes stappen met een berenwandeling, rol dan om en loop terug met krabstappen. Draai na zes stappen opnieuw en herhaal de bewegingen nog twee keer.

Oefen deze oefening beter voor het begin van het complex, om niet in de war te raken in stappen en bochten.

Hurk met de hand op de grond

Buig je knieën licht, spring op halve tenen - zo kun je de oefening snel doen. Terwijl u voorover buigt, houdt u uw rug recht en wisselt u uw armen af. Tel het aantal keren dat je aanraakt: je moet de vloer 10 keer aanraken.

De schouders aanraken in liggende positie

Controleer de juiste houding en houd deze aan tot het einde van de oefening: schouders boven de polsen, buikspieren en billen zijn gespannen.

Druk op vouwen

Hef je armen en benen tegelijkertijd op, raak je tenen aan met je tenen. Alleen de schouderbladen komen van de vloer, de onderrug blijft de hele oefening ingedrukt.

Spring van plank naar squat

Je moet in één sprong van een liggende positie naar een squat gaan. Als het niet lukt, spring dan naar je handen in de ondersteunende positie en kom terug.

Fiets

De schouderbladen komen los van de vloer, de onderrug blijft ingedrukt.

Opzij springen door de vloer aan te raken

Buig niet onderuit terwijl u voorover buigt, uw rug moet recht blijven. En je hoeft je knieën niet te veel te buigen. Als u uw evenwicht niet kunt bewaren, leg dan na de sprong uw been kruiselings terug en raak de vloer in deze positie aan.

Probeer te schrijven om te zien of je hield van wat gemakkelijk was, wat moeilijk was. En als je onze workout sinds vorige week niet hebt gedaan, doe het dan zeker.