Hoe u met een ab-roller werkt en uw rug niet bezeert?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Als je de techniek correct volgt, zal het helpen bij het opbouwen van ijzeren spieren.

Waarom is een aandrukrol goed?

Om te beginnen is het compact en goedkoop: de eenvoudigste modellen kosten in het bereik van 250-500 roebel. Tegelijkertijd heeft sporten veel voordelen:

• Pompt buikspieren efficiënter dan populaire crunches en plooien.
• Laadt perfect de schuine buikspieren.
• Beschermt de onderrug. In vergelijking met de vouw- en andere buikspieroefeningen, legt de rolbeweging niet veel druk op de onderrug en heupextensoren. De volledige belasting gaat naar de rectus abdominis-spier en de tussenwervelschijven in de lumbale wervelkolom hebben geen last van compressie.
• Geschikt voor alle vaardigheidsniveaus. De moeilijkheidsgraad van de roloefening hangt af van hoe ver je hem rolt. Door de afstand te wijzigen, kunt u de belasting aanpassen en uw voortgang volgen.

Dit alles is echter alleen waar als de juiste techniek wordt gevolgd. Anders kan de roloefening eindigen met een gebroken kin op de grond of rugpijn. Overmatige doorbuiging in de onderrug zorgt voor compressie, wat kan leiden tot schijfuitsteeksel, beknelde zenuwwortels, ontsteking en pijn.

Trainen met de aandrukrol

Leg een kleed op de grond en kniel erop. Pak de rolgrepen vast, rond je rug en span je buikspieren aan, strek en vergrendel je ellebogen.

Rol de roller naar voren en houd het lichaam op zijn plaats. Zorg ervoor dat je onderrug niet doorbuigt tijdens de hele oefening.

Ga naar het punt van waaruit je kunt terugkeren en rol de roller terug. Keer terug naar dezelfde positie - met een afgeronde rug en strakke buikspieren.

Merk op hoe de beweging terug begint. Het moet van het lichaam komen, alsof je achter je rug wordt opgetrokken, en niet van je heupen of schouders.

Als je vanuit het bekken begint te bewegen en je heupen naar achteren duwt (zoals in de onderstaande video), steel je een deel van de belasting van de pers en maak je de oefening ondoeltreffend.

Als je met de schouders begint, krijg je onnodige doorbuiging in de onderrug en, nogmaals, een deel van de last van de pers.

Het is ook belangrijk om je armen gestrekt te houden. In onderstaande video kun je duidelijk zien hoe gebogen ellebogen de vorm van de oefening bederven.

En houd rekening met je opleidingsniveau. Als je zwakke buikspieren hebt, zal het proberen om de roller zo ver mogelijk te rollen, eindigen met vallen of optillen met een vreselijke techniek. Zoek daarom eerst uit tot welk bereik je in staat bent.

Hoe u uw bereik kunt vinden tijdens het sporten

Kniel tegen de muur, ongeveer een stap verwijderd ervan. Rol de roller naar voren totdat deze de muur raakt en ga dan terug.

Als je de juiste techniek hebt weten te behouden, ga dan iets verder en herhaal. Kies een bereik dat u kunt verplaatsen en meet het vervolgens met een meetlint.

Naarmate u uw buikspieren verbetert, kunt u geleidelijk uw bewegingsbereik vergroten en uw voortgang volgen.

Hoe vaak oefenen met de aandrukrol?

De buikspieren kunnen elke dag getraind worden: ze verdragen stress goed en herstellen snel. Om te beginnen, doe je 3-5 sets van 8-10 keer binnen je veilige bereik.

Naarmate de spieren sterker worden, vergroot u de afstand, en wanneer u leert om het lichaam bijna volledig te strekken (waarbij de onderrug neutraal blijft!) En terugkeert, verhoogt u het aantal herhalingen.

Welke aandrukrol te kiezen?

Alles hangt af van het niveau van je opleiding.

Enkele rol

Het is het moeilijkst om te oefenen op eenvoudige enkele rollen, die kunnen worden gekocht voor 300-500 roebel. Door het smalle wiel moet je niet alleen moeite doen om de roller heen en weer te rollen, maar ook om het evenwicht te bewaren.

Wat te kopen

• Gymnastiekrolschaatsbaan van Sport Elite, 288 roebel →
• Aandrukrol van Starfit, 399 roebel →
• Grote rol voor de pers van Starfit, 320 roebel →

Parallelle rol

Twin-modellen met parallelle wielen zijn iets stabieler. Ze zijn 100-200 roebel duurder dan enkele, maar veel stabieler.

Wat te kopen

• Tweerijige gymnastiekrol van Silapro, 706 roebel →
• Tweerijige gymnastiekrol van Start up, 415 roebel →
• Tweerijige gymnastiekrol van Torneo, 699 roebel →

Roller met wielen van verschillende maten

Deze optie is nog stabieler. Deze rollen kosten drie keer de prijs van eenvoudige enkele modellen, maar ze bieden een goede stabiliteit. Ze zijn geschikt voor wie op zoek is naar een veilige instapoptie tegen een gemiddelde prijs.

Wat te kopen

• Opvouwbare aandrukrol, 1 547 roebel →
• Opvouwbare aandrukrol van Kettler, 1 999 roebel →

Retourrol

De dikkere rollen met een retourmechanisme zijn het gemakkelijkst in de omgang. Ze zijn niet alleen stabiel, maar hebben ook een speciale veer die het wiel in de tegenovergestelde richting laat draaien en helpt om terug te keren naar zijn oorspronkelijke positie.

Het is echter het overwegen waard: deze rollers zijn geschikt voor beginners, en naarmate je groeit in training, zullen hun stabiliteit en hulp bij het terugkeren je buikspieren ontlasten en je voortgang vertragen.

Wat te kopen

• Aandrukrol van Atlanterra, 3 230 roebel →
• Roller voor de pers met een retourmechanisme, 990 roebel →

Welk model u ook kiest, onthoud: als u de juiste techniek volgt, leidt zelfs de eenvoudigste roller niet tot letsel en pijn. Als op het laagste punt je onderrug inzakt, en je begint elke terugkeer met het voeden van het bekken, zal er zelfs bij het duurste model geen resultaat zijn.