Training van de dag: 4 coole kernoefeningen van een MMA-vechter

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Ontwikkel kernstabiliteit en spinale mobiliteit zonder enige apparatuur.

Phil Daru, MMA-vechter en kracht- en conditiecoach, toonde de oefeningen die hij gebruikt voor allround bodybuilding.

Omdat de buikspieren geen lang herstel nodig hebben, kun je dit complex elke dag herhalen - aan het einde van je training of apart ervan.

1. "Vogel-hond"

Oefening ontwikkelt balans, activeert de spieren die verantwoordelijk zijn voor het stabiliseren van de kern en versterkt de rugstrekkers.

Ga op handen en voeten staan, plaats je polsen onder je schouders, adem in en span je buikspieren aan. Strek de tegenovergestelde arm en been, buig ze dan en trek ze terug naar het lichaam, maar plaats ze niet op de grond.

Doe 5-10 herhalingen en herhaal dan aan de andere kant - dit is één set. Doe 3-4 reeksen.

2. "Vogel-hond" in de zijbalk

De oefening ontwikkelt de kracht van de heupen en schuine spieren van de buik, traint de stabiliteit van het lichaam in de laterale positie.

Ga in een zijplank op uw onderarm staan, strek uw lichaam in één lijn, controleer of uw heupen niet naar beneden zakken. Hef je bovenbeen op en strek je gestrekte arm boven je hoofd uit.

Buig je arm en been, raak de knie aan met je elleboog en breng hem terug. Zorg ervoor dat het lichaam stijf en in hetzelfde vlak blijft: buig niet in de borst en laat je heupen niet op de grond zakken.

Doe 3-4 sets van 5-10 herhalingen aan elke kant.

3. Het lichaam in de zijbalk draaien

Deze beweging versterkt de kernspieren en pompt de mobiliteit van de thoracale wervelkolom.

Ga in een zijplank op je elleboog en knie staan, strek je vrije arm omhoog, open je borst. Knijp in je billen en draai je borst naar de grond met je vrije hand onder je lichaam. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

Doe 3-4 benaderingen 5-10 keer aan elke kant.

4. Langzame crunches

Oefening versterkt de rectus en schuine spieren van de buik, en vanwege de eigenaardigheden van de uitvoering overbelast het de onderrug en nek niet.

Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Druk de onderrug en de achterkant van je nek op de grond. Strek je armen naar de zijkanten van je lichaam en bereik je hielen met je vingers.

Adem in en houd je adem in, druk je kin tegen je borst en langzaam - wervel voor wervel - begin je je bovenrug van de vloer te tillen. Wanneer de schouderbladen omhoog komen, stop dan met het drukken van de onderrug in de vloer, adem uit en keer dan net zo langzaam terug naar de startpositie.

Doe 3-4 sets van 10-20 keer.