Hoe u uw cardiotraining kunt diversifiëren en meer kunt doen dan normaal?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2024-01-13 02:34

Niet sterk genoeg voor een half uur hardlopen, laat staan een uur cardio? Er is een manier om cardiotraining effectiever en interessanter te maken, meer calorieën te verbranden en verschillende spiergroepen te versterken.

Tijdens mijn deelname aan het adidas-project heb ik om de beurt drie soorten activiteiten onder de knie gekregen: hardlopen, zwemmen en fietsen. Daarna ging ik naar een training die ze in mezelf combineerde. Het bleek dat het veel interessanter is om op deze manier te oefenen, bovendien is de belasting niet minder dan in elke sport afzonderlijk.

Complexe training

In de Urban Tri Compound Workout moest ik rennen, zwemmen en trappen, allemaal in een uur. Het lijkt misschien dat u meer moe wordt van verschillende soorten belasting, omdat binnen een uur alle spieren van het lichaam tijd hebben om te werken. Het tegendeel is waar: je hebt de hele training een hoge hartslag, spieren werken, vet wordt verbrand en je voelt je goed en bent klaar om te blijven sporten.

Het begon allemaal met een kleine warming-up. We sprongen, warmden onze gewrichten op, strekten ons een beetje uit. De coach maakte met man en macht grappen, vermaakte ons en laadde ons op met zijn onstuitbare energie. Voor ons lag een run - de eerste van de Urban Tri-activiteiten.

We renden in een bepaald tempo, daalden de trap af en renden terug. Daarna voerden we verschillende benaderingen van de shuttle-run uit: we renden 10 meter, raakten de grond, renden terug en raakten de grond opnieuw - enzovoort vijf keer. Meteen na het joggen zijn we naar het aquacomplex gegaan, waar al hometrainers stonden.

Er was nog wat tijd over voor het fietsen, en het was nodig om het winstgevend te besteden. Het is noodzakelijk om de simulator zelf aan te passen: draai de pedalen, pas de zithoogte aan. Het is beter om dit meteen te doen om niet afgeleid te worden tijdens je training.

We hadden geen tijd om op adem te komen na een run, en de coach had al vrolijke muziek aangezet en we begonnen te trappen.

In het begin werkten ze in een gemiddeld tempo - niet minder dan 110 tpm. Toen begonnen ze de belasting te wisselen op aanwijzing van de trainer: ofwel zetten ze het op het maximum en trapten nauwelijks, dan daalden ze scherp en trapten met al hun kracht. De positie van de wijzers werd periodiek veranderd - aan de onderkant of aan de bovenkant van het stuur, of zelfs in de lucht - afhankelijk van de snelheid en belasting.

Na het fietsen deed de coach een kort stuk. Vooral de quadriceps werden zorgvuldig uitgerekt - de spieren die het meest verstoppen tijdens het fietsen.

En dan rust, vraag je? Hoe het ook is! Oorspronkelijk droegen we badkleding onder sportkleding om geen tijd te verspillen aan het omkleden. Daarom zijn we vanaf het zonovergoten grasveld met hometrainers direct naar het zwembad gegaan.

Het is moeilijk in woorden te omschrijven hoe leuk het is om na het joggen en trappen onder de brandende zon in het koele water van een buitenzwembad te duiken.

Om te beginnen zwommen we 100 m vrije slag als warming-up, daarna zwommen we op freestyle-snelheid met tussenpozen tussen de zwemmers. Als een trekhaak - een plank. De trainer zei dat deze oefening helpt bij het opbouwen van je buikspieren, waardoor je op het water blijft. Een minuut in de plank, en de training is voorbij.

Om niet dood te gaan van uitputting werden we getrakteerd op een bessensmoothie. Koel en heerlijk.

De volgende dag leken al mijn spieren pijn te doen, hoewel ik altijd dacht dat ik goed voorbereid was. Ik denk dat het kwam door de gemengde belasting, maar dat is nu net het mooie van een complexe training.

Waarom zijn gemengde ladingen nodig?

Alle spieren worden gepompt

Tijdens het hardlopen wordt de quadriceps belast, de achterkant van de dij, de kuit- en bilspieren, de spieren van de voeten, buikspieren, rug en schouders worden gespannen.

Tijdens het fietsen rusten de spieren van de buikspieren, rug en schouders (hoewel tijdens intensief trappen ook de buikspieren spannen), maar de belasting van de heupen, billen en kuitspieren neemt toe. Tijdens het buigen van het been, de voor- en achterkant van de dijen, worden de spieren van de enkel getraind. Bij het strekken van het been - de spieren van de voorkant van de dij, kuit- en knieholtespieren.

Tijdens het zwemmen worden de spieren van de rug en schouders weer bij het werk betrokken. Naast de benen (spieren van de dijen en kuitspieren), gaat de belasting naar de biceps, triceps en brachiale spieren, deltaspier en grote circulaire spieren, latissimus dorsi, serratus anterior, schuine buikspieren, buikspieren, pectoralis minor en pectoralis majoor, nekspieren.

Laadverandering helpt u meer gedaan te krijgen

Als een uur hardlopen door een onvoorbereid persoon als een echte marteling zou worden ervaren, wordt vermoeidheid beter getolereerd bij een verandering in belasting. Zelfs genoeg kracht voor gesprekken, glimlachen en andere tekenen van een goed tijdverdrijf.

Interessanter

Als je van afwisseling houdt, zul je zeker genieten van de complexe trainingen. Omdat ze alles hebben: joggen in de frisse lucht, sporten op de hometrainer met muziek, praten, strekken en zwemmen. Naar mijn mening is zo'n afwisseling veel interessanter dan een uur fitnessen op één plek in één sportschool.

Tips voor wie op zoek is naar een holistische Urban Tri-workout

Bekijk de weersvoorspelling

Als het warm en zonnig is, neem dan een bandana of baseballpet mee.

Neem een fitnesstracker

Als je een fitnessarmband of -horloge hebt, neem deze dan mee naar je training. Dan wordt het interessant om te weten hoeveel calorieën je hebt verbrand, hoeveel kilometer je hebt gelopen en wat er met je hartslag is gebeurd.

Stel je team niet uit

De verandering van activiteit kost natuurlijk wat tijd: wachten op de achterblijvers voordat je gaat fietsen, pantoffels en een handdoek uit de kleedkamer pakken voordat je naar het zwembad gaat. Maar het is het beste om geen vertragingen te veroorzaken.

Trek daarom een badpak aan onder je hardloopkleding, in de kleedkamer, leg een handdoek zodat je deze kunt pakken en ga direct naar het zwembad, in plaats van in je tas te rommelen om ernaar te zoeken. Probeer alles zo snel mogelijk te doen.

Uiteindelijk, hoe sneller je van locatie verandert, hoe meer voordeel je uit je training haalt: meer verbrande calorieën, minder kans op blessures door koude spieren.

Plan waar en wat te eten na je training

Na zo'n intensieve training wil je zeker eten. Het is dus beter als je op dit moment al thuis bent of in een café. Je moet natuurlijk niet aan de koolhydraten zitten, maar een goede portie gezonde voeding kan geen kwaad.

Dat is alles. Meld u aan voor een uitgebreide training en test de effectiviteit van verschillende cardio-belastingen. En als je al een training hebt gevolgd, deel dan je indrukken in de comments.