Hoe kom je van platvoeten af: massage en handige oefeningen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Een gids voor het versterken van de voetboog en het corrigeren van de houding van Duitse orthopedisten.

De lifehacker bedacht samen met de arts Maxim Sergeevich Rykov welke oefeningen hij moest uitvoeren om platvoeten te corrigeren.

Maxim Sergejevitsj Rykov

Dokter, expert in behandeling en diagnostiek in klinieken in Duitsland.

Hoe platte voeten het lichaam beïnvloeden?

De botten van de voet en het onderbeen zijn omgeven door spieren en ligamenten, waardoor de voetboog, de boog vanaf de binnenkant, wordt gevormd. Als de spieren in goede conditie zijn, blijft de voetboog behouden, wordt de belasting gelijkmatig verdeeld, zo niet, dan wordt de voetboog verlaagd en wordt de voet plat.

De boog dempt, net als een elastische veer, de impact van de voet op de grond. Als ze er niet is, raken trappen en rennen de gewrichten en ruggengraat veel harder. Bovendien verandert de positie van de benen tijdens het lopen. Bij het plaatsen van de voet op de steun draait de voet naar binnen en de enkel en knie draaien erachter. En dit verhoogt de belasting op de gewrichten nog meer.

Maar dat is slechts de helft van het probleem. Spieren en ligamenten werken niet als afzonderlijke mechanismen, ze zijn met elkaar verbonden. Wanneer de voet plat wordt, heeft dit invloed op het hele been en de wervelkolom. Om het overbelaste kniegewricht op zijn plaats te houden, moeten de dijspieren voortdurend worden belast. Om het bekken te stabiliseren worden de heupbuigers met elkaar verbonden en trekken ze mee aan de lumbale wervelkolom.

Vandaar de overmatige doorbuiging in de onderrug en een hele reeks pijnlijke sensaties in de voeten, knieën en heupen.

Daarom is het niet voldoende om een tennisbal onder de voet te rollen om spieronbalans bij platvoeten te corrigeren. We hebben een reeks oefeningen en massagebewegingen nodig voor de spieren van het hele lichaam.

Het lichaam is een complex systeem. Om de onbalans te corrigeren, moet je er een holistische kijk op hebben.

Maxim Sergejevitsj Rykov

Welke oefeningen te doen?

Maxim Rykov zorgde voor een reeks oefeningen die door Duitse fysiotherapeuten worden gebruikt om platvoeten te behandelen. Ok bevat vier blokken:

• massage om gespannen spieren van de voet en het onderbeen te ontspannen;
• oefeningen om de spieren van de voet te versterken;
• oefeningen om de spieren van het onderbeen te versterken, in het bijzonder - de achterste scheenbeenspier, die de voetboog ondersteunt;
• oefeningen om onevenwichtigheden in het hele lichaam te corrigeren.

Voor sommige oefeningen heb je een minimale weerstandsband en een massage- of tennisbal nodig. Je kunt ze bij elke sportwinkel kopen.

Massage

Kuitmassage met een bal

• Ga op een stoel zitten, plaats de enkel van het ene been op het dijbeen van het andere.
• Voel voor het bot in het midden van het onderbeen en beweeg je tenen ervan naar de zachte weefsels dichter bij de binnenkant van het been.
• Plaats de bal op dit gebied, druk erop, alsof u hem in de stof draait. Buig en ontspan je voet tegelijkertijd, draai hem naar buiten en naar binnen.
• Maak meerdere bewegingen met je voet en beweeg de bal verder richting de voet. Werk op deze manier de hele spier.
• Masseer gedurende twee minuten, wissel dan van been en herhaal.

Scheenbeenmassage met handen

• Voel voor het bot in het midden van het onderbeen en beweeg je vingers ervan naar de zachte weefsels dichter bij de binnenkant.
• Plaats uw duimen op dit gebied. Masseer naar beneden langs de spier.
• Masseer elk been minstens een minuut.

Voetmassage met een bal

• Druk op de bal en rol hem langzaam onder je voet.
• Besteed minstens een minuut aan elk been.

Handmassage

• Ga op de grond zitten met je voet op je hiel.
• Pak met de ene hand de hiel vast en met de andere de voetboog.
• Houd met één hand de hiel op zijn plaats en beweeg met de andere hand de voetboog naar de grond.
• Voer 10 bewegingen uit op elk been.

Oefeningen voor de spieren van de voet

Drie punten combineren

• Stel je voor dat je drie stippen in de vorm van een driehoek op je voet hebt. Een op de bal van de voet net onder de grote teen, een op de bal bij de kleine teen en een op de hiel.
• Plaats je voet op de grond, druk alle drie de punten op de grond en stel je dan voor dat je ze op één lijn moet zetten. Til hierbij uw voet en tenen niet van de vloer.
• Tijdens deze visualisatie wordt de bal van de voet naar de hiel getrokken, wordt de achterkant van de voet opgetild en verschijnt er een boog.
• Houd de boog 3 seconden vast, doe 3 sets van 10 keer.

Octopus

Voor deze oefening heb je een halve tennisbal of opgerolde sokken nodig.

• Ga op een stoel zitten, plaats het gekozen object onder het midden van de voet.
• Ontspan je been en laat het op het object zakken.
• Plaats uw vingers op de grond, maar buig ze niet. Het is alsof je de bal omhelst met je voet.
• Terwijl u de spanning van de spieren van de voet handhaaft, tilt u deze op en laat u deze weer op de bal zakken.
• Doe 3 sets van 10 herhalingen.

rups

• Ga op een stoel zitten met je hiel op iets dat glijdt als een teen.
• Druk stevig met uw vingers op de vloer zonder ze te buigen. Deze beweging creëert een hoge voetboog en schuift de hiel dichter naar de tenen.
• Ontspan je tenen door ze naar voren te trekken. De beweging lijkt op het kruipen van een rups: het been wordt verzameld, ontspant zich en beweegt tegelijkertijd naar voren.
• Doe 3 sets van 10 crawls voor elk been.

Kikker

• Ga op een stoel zitten, plaats je vingers op een klein bord of dun boek.
• Druk met uw vingers op het bord zonder ze te buigen of te draaien. Dankzij deze beweging zal de voetboog toenemen.
• Laat je voet zakken naar de startpositie en herhaal.
• Doe 3 sets van 10 herhalingen voor elk been.

Knie-abductie met expander

• Ga op de grond zitten, buig de knie van uw werkbeen en plaats uw voet op de grond.
• Plaats het ene uiteinde van de expander onder de bal van je voet aan de basis van je grote teen en druk het naar beneden, trek het andere uiteinde met je hand.
• Beweeg tegelijkertijd de hiel, het scheenbeen en de knie van het werkbeen opzij.
• Probeer de expander met een pad naar beneden te drukken, terwijl u deze onder uw voet houdt.
• Breng je been terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal.
• Doe 3 sets van 10 herhalingen voor elk been.

Handdoek trekken

• Ga op een stoel zitten, leg een handdoek op de grond.
• Zet je hak op de grond, pak de handdoek met je tenen vast en trek hem naar je toe.
• Blijf de handdoek omhoog trekken totdat deze onder uw voet ligt. De hak komt niet van de vloer.
• Om de oefening moeilijker te maken, plaatst u een zwaar voorwerp op de rand van de handdoek.
• Doe 3 sets van 10 pull-ups voor elk been.

Kuitoefeningen

Voetdruk op elkaar

• Ga op een stoel zitten, plaats je voeten op de grond, breng je knieën bij elkaar en druk je voeten tegen elkaar.
• Probeer je voeten naar binnen te draaien en de ene tegen de andere te drukken.
• Houd de positie 3 seconden vast, voer 3 sets van 5 keer uit.

Versterking van de voetboog met een expander

• Ga op een stoel zitten met de enkel van het ene been op de knie van het andere.
• Maak een lus van de expander en gooi deze over de voet in het gebied van de pad.
• Trek goed aan het andere uiteinde van de expander en druk deze met je andere been op de grond.
• Pak de voet vast met je hand en draai deze naar binnen, met de zool naar je toe.
• Laat de voet los en laat deze zo langzaam mogelijk zakken, waarbij u de weerstand van de expander overwint.
• Doe 2 sets van 10 keer en herhaal voor het andere been.

Omkering van de voet met expander

• Haak de expander aan een stabiele steun net boven de vloer.
• Ga op de grond zitten met je been naar voren gestrekt en lus over je voet in het gebied van het kussen.
• Overwin de weerstand van de expander, wikkel de voet naar binnen en breng hem terug.
• Voer 2 sets van 10 keer uit voor elk been.

Omkering van de voet met weerstand

• Ga op de grond zitten met je rechterbeen naar voren gestrekt.
• Maak een lus van de expander en plaats deze op uw been in de buurt van de pad.
• Pak de expander met uw rechterhand vast en trek deze naar de rechterkant.
• Breng je linkerbeen gekruist over het rechterbeen, druk met je tenen op de expander en beweeg deze naar rechts.
• Overwin de weerstand van de expander en wikkel de werkvoet naar binnen.
• Voer 2 sets van 10 keer uit voor elk been.

Oefeningen voor het hele lichaam

Deze oefeningen zijn geschikt om de houding te corrigeren en problemen door platvoeten te voorkomen. Zorg ervoor dat je ze doet als je deze problemen hebt, en ook als je probeert een goede houding te behouden ondanks zittend werk.

Hangmat

Versterkt de bekkenspieren en vermindert overmatige doorbuiging van de onderrug.

• Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten op de grond.
• Leg een opgerolde handdoek onder je heiligbeen.
• Kantel je bekken richting je navel en plaats je onderrug op de grond. De buikspieren zijn ontspannen.
• Keer terug naar de beginpositie en herhaal.
• Doe 3 sets van 10 herhalingen.

Waterval

Helpt bij het voorkomen en corrigeren van scoliose, het uitlijnen van de wervelkolom. Het kan overal: bij een bushalte, in een lift, in een wachtrij.

• Sta rechtop met uw gewicht op beide benen.
• Trek zo ver mogelijk omhoog, van hielen tot kruin. Stel je voor dat je onder een machtige waterval staat en de kracht van het water moet weerstaan.
• Til uw schouders niet op, til uw hoofd niet op en ga niet op uw tenen staan. Strek uw ruggengraat zo veel mogelijk uit en vergroot de afstand tussen uw hielen en kruin.
• Ontspan en herhaal de oefening.
• Doe 3 sets van 10-15 herhalingen.

L-houding

Versterkt de rugspieren, handig voor wie veel zit. Dat kan met het openbaar vervoer, op kantoor.

• Ga rechtop zitten met je voeten plat op de grond en verdeel je gewicht gelijkmatig over je twee zitbotten.
• Strek je ruggengraat omhoog en probeer de afstand tussen de stoel en de kruin te vergroten.
• Buig uw lichaam niet in de onderrug, til uw schouders niet op, kijk voor u uit.
• Ontspan en herhaal. Doe minimaal 3 sets van 10-15 herhalingen.

bekkenbeweging

Oefening verlicht spanning en pijn in het bekkengebied.

• Ga op je rug liggen, buig je knieën en zet je voeten op de grond.
• Wikkel je armen om je bekkenbotten om de beweging beter te voelen.
• Til om de beurt de ilia op en neer. Til uw onderrug niet van de vloer.
• Doe 3 sets van 10 bewegingen aan elke kant.

Schroef

Oefening is nuttig voor lage rugklachten, kniepijn.

• Plaats een been op een verhoging en buig je knie. Breng uw lichaamsgewicht over op het steunbeen, dat op de grond blijft. In dit geval kantelt het bekken automatisch naar het gebogen been.
• Druk je hiel op de grond en reik met de kruin van je hoofd naar het plafond. Probeer je ruggengraat zo veel mogelijk te strekken. Door spierspanning wordt het bekken waterpas gezet en vervolgens naar het steunbeen gekanteld.
• Terwijl je oefent, doe je alsof je je lichaam door een smalle buis duwt. Dit voorkomt onnodige zijwaartse bewegingen.
• Doe 3 sets van 10 herhalingen voor elk been.

Krokodil

Versterking van de spieren van het heupgewricht die verantwoordelijk zijn voor de buitenwaartse rotatie van de heup.

• Ga op de grond liggen aan je rechterkant, leg je hoofd op je rechterhand, plaats je linkerhandpalm voor je.
• Strek je rechterbeen, buig je linkerbeen in een rechte hoek en plaats je voet op de grond ter hoogte van de knie van je rechterbeen.
• Leun met de binnenkant van je voet tegen de vloer en til de knie van je linkerbeen zo ver mogelijk op.
• Laat je knie zakken naar de startpositie en herhaal.
• Doe 3 sets van 10 keer op elk been.

Het lichaam draaien

Handig bij houdingsstoornissen: ronde rug en platte rug. Helpt bij het ontwikkelen van mobiliteit in de thoracale wervelkolom.

• Ga op je zij op de grond liggen, buig beide benen, leg een hand onder je hoofd en strek de andere naar voren. Als je een bal hebt, leg dan je uitgestrekte hand erop, zo niet, strek hem dan gewoon naar voren.
• Terwijl je de bal onder je arm rolt, strek je je arm verder naar voren en zwaai je je borst naar de grond.
• Het bekken en de onderrug blijven tot het einde van de oefening in dezelfde positie.
• Breng je borst en schouders terug naar de startpositie en herhaal.
• Doe 3 sets van 10 keer aan elke kant.

Lichte rotatie

Oefening is nuttig voor platte rug, scoliose. Versterkt de thoracale wervelkolom.

• Ga op een stoel zitten, buig voorover met je rug recht en laat je rechterelleboog op je rechterknie rusten. Strek je linkerarm naar beneden naast je linkerbeen - dit is de startpositie.
• Probeer de vloer met uw linkerhand aan te raken zonder de positie van het bekken en de onderrug te veranderen. In dit geval gaat de linkerschouder naar beneden en draait de borst naar rechts.
• Keer terug naar de startpositie en probeer vervolgens je gestrekte arm zo hoog mogelijk op te heffen zonder van positie te veranderen. Nu gaat de linkerschouder omhoog en de borstkas naar links.
• Als dit gemakkelijk voor je is, probeer dan een andere variant: plaats in plaats van de elleboog je handpalm op je knie en strek je arm.
• Doe 3 sets van 10 beurten voor elke arm.

Hoe vaak sporten?

Train drie keer per week als je in een vroeg stadium platvoeten hebt en vijf keer als je in een vergevorderd stadium bent.

Je hoeft niet alle oefeningen op de lijst op dezelfde dag te doen. Neem een of twee van elke categorie op in uw training en kies de volgende dag andere opties. Deze training duurt ongeveer 30 minuten.

Oefeningen "waterval" en L-pose kun je elke dag meerdere keren doen - zolang je ze onthoudt.

Controleer naast de training ook de staat van uw schoenen: kies comfortabele schoenen met lage hakken. Vervang bovendien schoenen met ongelijk versleten zolen: ze vertragen uw voortgang en behouden de gebruikelijke positie van de voeten.