Waarom je ondanks je beste inspanningen niet kunt afvallen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Acht redenen waarom gewichtsverlies kan stoppen en manieren om het proces te stimuleren.

Je ging op dieet, elimineerde zetmeelrijke voedingsmiddelen en snoep en raakte gewend aan regelmatige lichaamsbeweging. Eerst nam het gewicht af, maar toen kwam er een plateau: het cijfer op de weegschaal bevroor of nam zelfs iets toe. Hieronder zullen we analyseren waarom gewichtsverlies kan stoppen en wat te doen om toch een ideaal figuur te bereiken.

1. Je schat je voortgang verkeerd in

Het verbranden van lichaamsvet is een vrij langdurig proces. Als u minder dan twee weken op dieet bent, is het te vroeg om over enige vooruitgang te praten.

Svetlana Nezvanova Voedingsdeskundige, gastro-enteroloog, therapeut. Lid van de internationale raad van artsen op het gebied van keto-dieet, LCHF-dieet en GAPS-protocol.

Afvallen gebeurt in golven, en dit proces is individueel. Voor sommige mensen verandert het gewicht niet in de eerste twee weken en begint dan pas samen met het volume af te nemen.

Bovendien laat de weegschaal niet altijd echte vooruitgang zien bij het afvallen. Gewichtstoename kan worden beïnvloed door toename van spiervolume of vochtretentie, bijvoorbeeld tijdens de menstruatie. Als gevolg hiervan zullen de vetafzettingen smelten, maar de schubben zullen dit niet laten zien.

Wat eraan te doen?

Verwacht geen snelle resultaten. Houd u gedurende 2-4 weken aan uw maaltijdplan voordat u overweegt de voortgang te meten.

Wat betreft het volgen van resultaten, zegt Svetlana Nezvanova dat artsen het gewichtsverlies bepalen aan de hand van het percentage vet, spiermassa en andere lichaamsweefsels. Zonder speciale apparatuur kunt u de voortgang in termen van lichaamsvolume beoordelen: meet de omtrek van de borst, taille en heupen aan het begin van het dieet en na 2-4 weken na het dieet.

Svetlana Nezvanova

Als je geen pannes hebt en te veel eet, weet je precies hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten je consumeert en ga je niet verder dan de aanbevolen normen, maar het gewicht en volume veranderen niet, we kunnen spreken van een plateau. Het lichaam went aan het nieuwe dieet en past zich aan en doet er alles aan om geen extra kilo's te verliezen.

2. Je eet te weinig of te veel eiwitten

Voor gewichtsverlies en gewichtsbehoud is niet alleen het totale caloriegehalte van de voeding, maar ook de hoeveelheid eiwit van groot belang. Eiwit uit de voeding verhoogt het gevoel van volheid en vermindert het verlangen naar suiker, versnelt de stofwisseling - verhoogt het energieverbruik in rust.

Svetlana Nezvanova

Aangezien alle hormonen en enzymen in feite eiwitten zijn, bij een gebrek aan deze macronutriënt in de voeding, treden bepaalde stofwisselingsreacties eenvoudigweg niet op. Als gevolg hiervan vertragen metabolische processen.

Door de hoeveelheid eiwit in uw dieet te verhogen, krijgt u enkele voordelen, maar het belangrijkste is om het niet te overdrijven. Een teveel aan deze macronutriënt kan een negatief effect hebben op het gewichtsverlies en de algehele gezondheid.

Svetlana Nezvanova

Een dagelijkse inname van meer dan 2, 5-2, 7 g eiwit per 1 kg lichaamsgewicht kan gewichtsverlies remmen. Bij een teveel aan eiwit gebruikt het lichaam het niet, maar zet het om in glucose. Ook zijn bij een dergelijke hoeveelheid eiwit problemen met de darmen en andere organen mogelijk.

Wat eraan te doen?

Streef ernaar om uw dieet zo op te bouwen dat ten minste 30% van uw calorieën uit eiwitten komt. Als u geen calorieën meetelt, kunt u zich concentreren op 1, 5-2, 2 g eiwit per 1 kg lichaamsgewicht. De uitzondering zijn mensen met een nierziekte. Eiwitrijke diëten verhogen het risico op steenvorming.

3. U heeft een verminderde insulinegevoeligheid

Insuline is een hormoon dat door de alvleesklier wordt geproduceerd en dat het lichaam helpt om een normale bloedsuikerspiegel te handhaven. Ongezonde voeding met een teveel aan snelle koolhydraten, overgewicht en genetische aanleg kan de gevoeligheid van cellen voor insuline verminderen.

In deze toestand zal het lichaam steeds meer hormonen produceren om de hoge bloedglucosewaarden het hoofd te bieden, wat het gewichtsverlies kan vertragen en al uw inspanningen teniet kan doen.

Wat eraan te doen?

Door af te vallen en snelle koolhydraten te vermijden, verbetert u op zichzelf al uw insulinegevoeligheid, maar er zijn twee opties die u kunt gebruiken om vooruitgang te boeken.

Probeer het koolhydraatarm eetpatroon

Svetlana Nezvanova

Als u bij elke maaltijd granen en fruit (voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten) eet, stijgt uw insulinespiegel na de maaltijd. Als je al insulineresistentie of diabetes hebt, val je niet af. In dit geval is het aan te raden om een koolhydraatarm dieet te proberen.

Dergelijke diëten verlagen de insulinespiegels en stellen u in staat om de werkzaamheid van een ketogeen dieet op de lichaamssamenstelling te verminderen tijdens weerstandstraining bij getrainde mannen: een gerandomiseerd gecontroleerd vetonderzoek zonder spiermassa te verliezen. Een koolhydraatarm dieet heeft echter een aantal contra-indicaties, dus raadpleeg eerst uw arts.

Doe mee aan de macht opleiding

Krachttraining verhoogt de expressie van het APPL1-eiwit, dat de opname van glucose door cellen regelt en het vermogen van het lichaam om glucose op te slaan in de spieren verbetert. Dientengevolge verbetert weerstandsoefening de insulinegevoeligheid, zelfs zonder gewicht te verliezen. Bovendien helpt krachttraining, samen met voldoende eiwitinname, de spiermassa op peil te houden en op te bouwen, wat het energieverbruik van het lichaam verhoogt.

U kunt één manier kiezen of beide tegelijk proberen. Koolhydraatarme diëten passen goed bij krachttraining.

4. Je eet te vaak

Er wordt aangenomen dat fractionele maaltijden - kleine, maar frequente maaltijden - helpen om sneller af te vallen zonder honger te hebben. Analyse van wetenschappelijk bewijs over dit onderwerp heeft echter geen significant gewichtsverlies en gezondheidsvoordelen opgeleverd voor degenen die meer dan vier tot vijf keer per dag eten. En zelfs als u uw calorie-inname nauwlettend in de gaten houdt en uw dagelijkse hoeveelheid niet overschrijdt, kunnen meerdere maaltijden uw voortgang belemmeren.

Svetlana Nezvanova

Een van de redenen voor het plateau is frequent snacken, en dit komt door de afgifte van het hormoon insuline. Als je het grootste deel van de tijd op iets kauwt, daalt het nooit tot het punt waarop het lichaam vet begint te verbranden.

Wat eraan te doen?

Eet niet meer dan vier tot vijf keer per dag. Je kunt ook intermitterend vasten proberen: het versnelt je stofwisseling, geeft goede resultaten bij het afvallen en heeft een positief effect op het insulinegehalte.

5. Je krijgt niet genoeg slaap

Svetlana Nezvanova

Ik werk al meer dan 12 jaar en heb mijn eigen statistieken uit praktijkervaring. En het moeilijkst in termen van metabolisme en het niveau van actieve celmassa zijn mensen met slaapstoornissen. Programmeurs, inwoners van megalopolissen, zij die nachtschema's hebben.

Het verminderen van de slaap beïnvloedt de afscheiding van hormonen die verantwoordelijk zijn voor honger en verzadiging: leptine en ghreline. Slechts twee nachten van 4 uur rust verhoogt de eetlust met 23% en veroorzaakt ook hunkering naar snoep. Als gevolg hiervan heb je meer honger en leun je op calorierijk voedsel of heb je last van het onvermogen om dit te doen.

Zes nachten van 4 uur slaap verhoogt het niveau van cortisol, een stresshormoon dat de vetverbranding verstoort en water vasthoudt in het lichaam. En een week van 5 uur nachtrust vermindert de insulinegevoeligheid aanzienlijk.

Gebrek aan slaap vertraagt niet alleen gewichtsverlies, maar heeft ook een slechte invloed op de kwaliteit ervan. Dus in één onderzoek verloren mensen die 5 uur per dag sliepen 55% minder vet en 60% meer spieren dan degenen die 8,5 uur rustten.

Wat eraan te doen?

Probeer minstens 7-8 uur per dag te slapen en ga naar bed in de eerste helft van de nacht - niet later dan 2:00 uur. Volgens Svetlana Nezvanova synthetiseert het lichaam vanaf 22.00 uur tot die tijd twee belangrijke hormonen: melatonine en groeihormoon, die worden geassocieerd met metabolisme en vetverbranding.

Als je gewend bent lang na middernacht op te blijven, daalt het niveau van deze hormonen en stijgt het cortisolgehalte, wat een negatief effect heeft op de lichaamssamenstelling en de snelheid van gewichtsverlies.

6. Je hebt een hoog stressniveau

Svetlana Nezvanova

Hoge stressniveaus remmen duidelijk gewichtsverlies. Bij chronische verspilling van nerveuze spanning zullen de cortisol- en insulinespiegels voortdurend stijgen, waardoor het moeilijk wordt om vet te verbranden. Langdurige stress kan leiden tot bijniervermoeidheidssyndroom, hormonale onevenwichtigheden en een verminderd metabolisme.

Stress vermindert ook het hormoon adiponectine, dat betrokken is bij de vetafbraak, en verhoogt interleukine-6 (IL-6) en tumornecrosefactor (TNF-α), die chronische ontstekingen, insulineresistentie en diabetes kunnen veroorzaken.

Bovendien, hoe meer stress je ervaart, hoe minder energie je verbruikt na het eten en hoe slechter je lichaam vetten oxideert. Als je gisteren een sterke negatieve ervaring had, verbrand je vandaag ongeveer 104 kcal minder dan wanneer alles in orde was. Dit verschil kan resulteren in een toename van 5 kg per jaar.

Wat eraan te doen?

Als je de bron van stress niet kunt verwijderen, probeer dan je reactie op gebeurtenissen te veranderen. Yogalessen, meditatie, ademhalingstechnieken - dit alles helpt om rustig te reageren op externe prikkels. In één onderzoek hielp een stressmanagementprogramma van acht weken de deelnemers bijvoorbeeld om bijna twee keer zoveel gewicht te verliezen als mensen in een controlegroep.

Visualisatie, middenrifademhaling en spierontspanning - al deze technieken dragen niet alleen bij aan gewichtsverlies, maar ook aan het verbeteren van het gevoel van eigenwaarde en gemoedstoestand, relaties met vrienden en collega's en de stand van zaken op het werk.

7. Je drinkt niet genoeg water

Er is geen direct verband tussen een gebrek aan water in de voeding en een vertraging bij het afvallen. Maar tegelijkertijd kan een grotere hoeveelheid vocht helpen om het gewicht van de grond te krijgen. Consumptie van 500 ml gewoon water versnelt de stofwisseling met 24-30% gedurende de volgende 60 minuten; 2 liter per dag verhoogt het energieverbruik met ongeveer 95 kcal.

Wat eraan te doen?

Vrouwen wordt geadviseerd om minimaal 2,7 liter water per dag te drinken, mannen - 3,7 liter. Naast het stimuleren van uw metabolisme, kan het u helpen honger te verminderen en minder calorieën te consumeren, zelfs zonder dieetcontrole.

8. U heeft hormonale stoornissen

Omstandigheden waarin de normale productie van hormonen verloren gaat, kunnen gewichtstoename veroorzaken en een belemmering vormen voor het afvallen. Deze overtredingen omvatten:

• Hypothyreoïdie is een storing van de schildklier.
• Polycysteus ovariumsyndroom is een stoornis in de structuur en functie van de eierstokken, de schildklier, de bijnierschors. Het wordt gekenmerkt door een verhoogd niveau van mannelijke geslachtshormonen.
• De menopauze is een afname van de oestrogeenproductie die optreedt met de leeftijd.

Wat eraan te doen?

Neem contact op met uw arts voor een therapierecept. U kunt ook overleggen met een diëtist die u een passend dieet voorschrijft.

Wat de reden ook is, wees niet ontmoedigd. Verbeter de slaap, verlicht stress, vind het juiste dieet en bewegingssysteem om deel uit te maken van uw levensstijl. Alleen dan krijg je een stabiel gewichtsverlies en een uitstekende gezondheid.