Wolf of dolfijn: bepaal je chronotype om de perfecte dagelijkse routine te creëren

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Volgens slaapexpert Michael Breus kan het kennen van je chronotype je helpen te bepalen op welke uren je het meest productief bent.

Hoogstwaarschijnlijk begin je je werkdag pas als je één of meerdere kopjes koffie hebt gedronken. Maar Michael Breus, een gecertificeerde slaapspecialist en auteur van Always On Time, is van mening dat een persoon zijn koffiepauze moet kiezen op basis van zijn chronotype.

Breus onderscheidt vier chronotypes: beer, leeuw, wolf en dolfijn. Iedereen heeft zijn eigen natuurlijke slaapgewoonten en energieregimes. Als u zich volgens uw chronotype gedraagt, wordt u gemakkelijker wakker, heeft u minder middagrecessie en wordt u productiever.

Hieronder zie je hoe Breus denkt dat de ideale dagelijkse routines voor beren, leeuwen, wolven en dolfijnen eruit zien.

De beren

Deze omvatten 50-55% van alle mensen. Dit zijn degenen die er altijd naar streven om de toegewezen taak te volbrengen. Zulke mensen hebben een normaal slaappatroon, maar ze krijgen niet altijd voldoende slaap.

Ochtend. 7: 00-11: 00

• Wakker worden en 10 minuten strekken om de bloedstroom te versnellen.
• Eet een licht ontbijt met wat fruit, yoghurt en noten. Drink ongeveer een halve liter water.
• Besteed ongeveer 15 minuten aan het plannen van uw dag.
• En dan pas koffie drinken.

Topprestatie. 11: 00-18: 00

• Begin met iets dat veel aandacht vereist.
• Wanneer de cafeïne begint af te nemen, ga dan de frisse lucht in en geniet van de zon. Dit zal je lichaam eraan herinneren om actief te blijven.
• Lunch rond het middaguur - je geeft jezelf een tweede boost voor andere belangrijke taken.
• Rond 14.00 uur begint de energie langzaam te eindigen, maar je bent nog steeds in een goed humeur. Het is tijd voor vergaderingen, een krachtige mentale activiteit en een eiwitrijke snack om u te helpen de rest van uw tijd op het werk optimaal te benutten.

Na het werk. 18: 00-22: 00

• Het is tijd voor een fysieke training. Wees voorbereid op dingen die in het begin een beetje lastig kunnen zijn.
• Eet een licht diner - bijna geen koolhydraten.
• Na het eten is het tijd om bij te praten met familie en vrienden.

Einde van de dag. 22: 00-23: 00

• Schakel alle elektronische apparaten uit.
• Om 23.00 uur moeten ook de lichten uit zijn. Beren kunnen gemakkelijk tot laat in de nacht opblijven, maar dit maakt het moeilijk om de volgende dag wakker te worden.

Leeuwen

Meestal worden ze in het donker wakker zonder wekker. Dit zijn degenen die post versturen nog voordat de meeste mensen wakker worden. Ongeveer 15% van de wereldbevolking behoort tot leeuwen.

Ochtend. 5: 30-10: 00

• Leeuwen worden gemakkelijk wakker rond 05.30 uur zonder wekker.
• Eet indien mogelijk een eiwitrijk ontbijt zonder koolhydraten.
• Mediteren. De meditatie kan tot een uur duren voordat de anderen wakker worden.
• Als je wilt, kun je tijd vrijmaken voor je training. Maar later heb je er nog de energie voor.
• Om 9 uur koffie drinken.

Topprestatie. 10: 00-17: 00

• Het ontbijt was drie of vier uur geleden! Snack op zoiets als een eiwitreep.
• Ga helemaal op in uw werk om het meeste uit uw meest efficiënte horloge te halen. Dit kunnen ochtendvergaderingen zijn, telefoontjes of een aantal belangrijke strategische taken.
• Doe daarna iets makkelijks: plan een online meeting in of bespreek het project met een collega tijdens de lunch.
• Om 13:00-14:30 kun je individueel werken of brainstormen.
• Schakel na ongeveer 15:00 uur over op eenvoudigere taken, zoals administratieve taken. Niets om je te overweldigen.

Na het werk. 17: 00-21: 30

• Verlaat indien mogelijk eerder van je werk, om 16.30 uur of 17.00 uur. Tegen het midden van de avond zal je energie afnemen.
• Het is tijd om wat fysieke oefeningen te doen als je liever 's ochtends mediteert. Zo krijg je tot in de avond een energieboost.
• Bereik een evenwicht tussen eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten tijdens het avondeten.

Einde van de dag. 21: 30-22: 30

• Je hebt misschien nog energie over voor familie of vrienden, maar overbelast jezelf niet.
• Ga om 22.30 uur naar bed.

Wolven

15-20% van de mensen zijn wolven. Ze hebben een hekel aan de ochtend en als de wekker gaat, drukken ze constant op de snooze-knop. Ze zijn te laat op hun werk en om 9 uur drinken ze hun derde kopje koffie. Zulke mensen nemen hun toevlucht tot grote doses cafeïne om hun "wolvenessentie" te onderdrukken.

Ochtend. 7: 30-12: 00

• Zet de wekker op ongeveer 7 uur, maar na het gesprek kun je nog 20-30 minuten slapen. Kom daarna uit bed.
• Ga bij het raam staan en drink ongeveer een halve liter water. Zonlicht helpt je wakker te worden.
• Trek je sportschoenen aan en ga joggen of fietsen (20-40 minuten). In een tijd als deze kunnen de beste ideeën in je hoofd ontstaan.
• Het is nog te vroeg om e-mail te openen en met collega's te communiceren. Maak eerst een lijst met taken voor die dag.
• Om 11:00 uur kun je een kopje koffie drinken en nog een paar minuten in de zon doorbrengen.

Topprestatie. 12: 00–20: 00

• Doe uw routinewerk voor de lunch, dat wil zeggen tot ongeveer 13:00 uur.
• Om 14.00 uur ben je op het toppunt van productiviteit. Ga verder met de grote taken op je lijst, of stel een team samen voor een grote brainstormsessie.
• Om 17.00 uur zou je nog steeds energie moeten hebben. Neem een snack en blijf werken. Het maakt niet uit dat sommige van je collega's al naar huis zijn.

Na het werk. 20: 00-23: 00

• Minimaliseer alle gevallen. Rond 19: 00–20: 00 kun je tijd besteden aan training.
• Eet rond 20.00 uur of zelfs 21.00 uur.

Einde van de dag. 23: 00–0: 00

Zet je apparaten om 23.00 uur uit. Tegen middernacht mag er geen enkel scherm meer aan staan, anders loop je het risico niet op tijd in slaap te vallen

Dolfijnen

Rusteloze mensen met een onregelmatig slaappatroon. Breus gelooft dat één op de tien mensen een dolfijn is. "Ze diagnosticeren vaak zelf slapeloosheid en sturen de hele nacht brieven", zegt hij.

Ochtend. 6: 00-10: 00

• Uit bed, recht in je hardloopschoenen. Zweet een beetje en geniet van de zon.
• Neem om 7.30 uur een koele douche om weer slaperig te worden.
• Ontbijt ongeveer acht uur: 50% koolhydraten, dezelfde hoeveelheid eiwit. Voorlopig geen koffie meer.
• Denk na over de taken van de dag of maak er een lijst van. Begin niet te chatten met collega's voor je eerste koffiepauze.

Topprestatie. 10: 00-18: 00

• Drink wat koffie om 9.30 of 10.00 uur - half zo sterk als gewoonlijk. Je hebt niet zo veel cafeïne nodig als je denkt.
• Van 10 uur tot 12 uur - de periode van je maximale creatieve activiteit. Werk daarom aan de moeilijkste en grootste taken.
• Na de lunch, rond 13.00 uur, begin je in slaap te vallen. Sta op van tafel en ga minstens 15 minuten naar buiten om een frisse neus te halen en de energie van de zon op te nemen.
• Tegen de avond bevindt u zich op het toppunt van aandacht. Doe dingen die concentratie vereisen tot 18:00 uur.

Na het werk. 18: 00-22: 00

• Eet een banaan en volg een yogales. Als je kiest voor een training met hoge intensiteit, loop je het risico 's nachts niet in slaap te vallen en heb je het niet nodig.
• Dineren om 19:00 uur - dit is het moment om te kletsen met familie of vrienden. Voor dolfijnen is het avondeten het perfecte moment om conflicten op te lossen en samen over grote ideeën na te denken.

Einde van de dag. 22: 00–0: 00

• Zet om 22:00 uur je smartphone uit om je klaar te maken om naar bed te gaan. Kijk geen televisie. Neem in plaats daarvan een warm bad en ontspan.
• Als televisie de beste manier is om u te helpen ontspannen, beperk dan uw kijktijd tot ongeveer anderhalf uur.
• Begin om middernacht in slaap te vallen, maar als het in het begin niet werkt, sla jezelf dan niet in elkaar. Waarschijnlijk zullen de ogen binnenkort vanzelf sluiten.