9 natuurlijke drankjes om je te helpen beter te slapen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Opties voor wie geen slaappillen wil misbruiken.

1. Kersensap

Kersensap helpt om sneller in slaap te vallen 1. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. Een overzicht van de gezondheidsvoordelen van kersen / voedingsstoffen

2. M. P. St-Onge, A. Mikic, C. E. Pietrolungo. Effecten van voeding op slaapkwaliteit / Vooruitgang in voeding vanwege het hoge gehalte 1. Kersen, zoet, rauw - Voedingsfeiten en calorieën / NutritionData, 2. M. Garrido, J. Espino, A. F. Toribio-Delgado, et al. Een product op basis van kersen uit de Jerte Valley als een voorraad tryptofaan / International Journal of Tryptofaan Onderzoek naar tryptofaan. Dit is aminozuur 1. Tryptofaan / PubChem

2. J. Cubero, F. Toribio, M. Garrido, et al. Testen van de aminozuren tryptofaan in kersen door HPLC-fluorescentie / Food Analytical Methods, nodig voor de productie van het hormoon melatonine, dat verantwoordelijk is voor het slapen en ontwaken van het lichaam.

Twee studies hebben duidelijk aangetoond dat 1. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, et al. Effect van scherp kersensap (Prunus cerasus) op melatonineniveaus en verbeterde slaapkwaliteit / European Journal of Nutrition

2. J. N. Losso, J. W. Finley, N. Karki, et al. Pilotstudie van het zure kersensap voor de behandeling van slapeloosheid en onderzoek naar mechanismen / American Journal of Therapeutics, dat tweemaal daags innemen van het sap resulteerde in een significante verbetering van de nachtrust en minder wakker worden midden in de nacht. Opgemerkt moet worden dat zowel zoete als zure kersenvariëteiten effectief zijn, maar de laatste hebben een sterkere 1. L. M. McCune, C. Kubota, N. R. Stendell-Hollis, C. A. Thomson. Kersen en gezondheid: een recensie / kritische beoordelingen in voedingswetenschap en voeding

2. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, et al. Effect van scherp kersensap (Prunus cerasus) op melatonineniveaus en verbeterde slaapkwaliteit / European Journal of Nutrition

3. S. Burkhardt, D. Xian Tan, L. C. Manchester. Detectie en kwantificering van de antioxidant melatonine in zure kersen van Montmorency en Balaton (Prunus cerasus) / Journal of Agricultural and Food Chemistry

4. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. Een overzicht van de gezondheidsvoordelen van kersen / voedingsstoffen.

Een ander experiment W. R. Pigeon, M. Carr, C. Gorman, M. L. Perlis. Effecten van een zure kersensapdrank op de slaap van oudere volwassenen met slapeloosheid: een pilotstudie / Journal of Medicinal Food wees uit dat degenen die gedurende twee weken twee kopjes (480 ml) kersensap per dag consumeerden, de totale slaaptijd met 84 minuten. Geef dus de voorkeur aan dit drankje en je slaapt meer en beter.

2. Kamille thee

Kamillethee wordt traditioneel gebruikt om de zenuwen te kalmeren. Bovendien biedt het veel gezondheidsvoordelen, omdat het J. K. Srivastava, E. Shankar, S. Gupta bezit. Kamille: een kruidengeneesmiddel uit het verleden met mooie toekomst / Moleculaire geneeskunde Rapporteert ontstekingsremmende werking, verbetert de huidconditie en helpt bij verkoudheid.

Verschillende studies 1. M. Adib-Hajbaghery, S. N. Mousavi. De effecten van kamille-extract op de slaapkwaliteit bij ouderen: een klinische proef / complementaire therapieën in de geneeskunde

2. S.-M. Chang, C.-H. Chen. Effecten van een interventie met het drinken van kamillethee op slaapkwaliteit en depressie bij postnatale vrouwen met slaapstoornissen: een gerandomiseerde gecontroleerde studie / Journal of Advanced Nursing

3. M. J. Leacha, A. T. Page. Kruidengeneeskunde voor slapeloosheid: een systematische review en meta-analyse / beoordelingen over slaapmedicatie

4. T. Hong Hieu, M. Dibas, K. A. S. Dila, et al. Therapeutische werkzaamheid en veiligheid van kamille voor staatsangst, gegeneraliseerde angststoornis, slapeloosheid en slaapkwaliteit: een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde onderzoeken en quasi-gerandomiseerde onderzoeken / Fytotherapie-onderzoek, waarbij patiënten met verschillende slaapstoornissen betrokken waren, toonde aan dat drinken kamillethee gedurende twee weken maakt het gemakkelijker om in slaap te vallen en verlicht de symptomen van slapeloosheid.

Thee met een concentratie van vier eetlepels kamille in een glas (237 ml) kokend water kan elke dag worden gedronken en veroorzaakt geen 1. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon. Updates over nutraceutische slaaptherapieën en onderzoeksonderzoek / Evidence-based complementaire en alternatieve geneeskunde: eCAM

2. S. M. Zick, B. D. Wright, A. Sen, J. T. Arnedt. Voorlopig onderzoek naar de werkzaamheid en veiligheid van een gestandaardiseerd kamille-extract bij chronische primaire slapeloosheid: Een gerandomiseerde placebogecontroleerde pilotstudie / BMC Complementaire en Alternatieve Geneeskunde geen bijwerkingen.

3. Indiase ginsengthee

Ashwagandha (Indiase ginseng, winterkers) is een krachtige geneeskrachtige plant. Extracten van de wortels, bessen en bladeren worden gebruikt 1. C. Andrade, A. Aswath, S. K. Chaturvedi, et al. Een dubbelblinde, placebo-gecontroleerde evaluatie van de anxiolytische werkzaamheid van een ethanolisch extract van withania somnifera / Indian Journal of Psychiatry

2. K. Chandrasekhar, J. Kapoor, S. Anishhetty. Een prospectieve, gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gecontroleerde studie naar de veiligheid en werkzaamheid van een hooggeconcentreerd, volledig spectrumextract van ashwagandha-wortel bij het verminderen van stress en angst bij volwassenen / Indian Journal of Psychological Medicine voor de behandeling van stress en angst. Bovendien is Ashwagandha / MedlinePlus goed voor artritis.

Ashwagandha-wortel bevat een verbinding genaamd triethyleenglycol M. K. Kaushik, S. C. Kaul, R. Wadhwa, et al. Triethyleenglycol, een actief bestanddeel van Ashwagandha (Withania somnifera) bladeren, is verantwoordelijk voor slaapinductie / PLoS ONE. Studies bij zowel muizen als mensen tonen 1. A. Deshpande, N. Irani, R. Balakrishnan. Onderzoeksprotocol en grondgedachte voor een prospectieve, gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gecontroleerde studie om de effecten van Ashwagandha (Withania somnifera) extract op niet-herstellende slaap te evalueren / Geneeskunde

2. A. A. Raut, N. N. Rege, F. M. Tadvi. Verkennend onderzoek naar de verdraagbaarheid, veiligheid en activiteit van Ashwagandha (Withania somnifera) bij gezonde vrijwilligers / Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, dat deze stof het lichaam helpt te ontspannen en zich voor te bereiden op rust, en ook de algehele kwaliteit van de slaap verbetert.

Indiase ginseng kan worden gemengd met kardemom, kaneel en nootmuskaat en worden toegevoegd aan warme melk. Het is ook geweldig om thee te zetten. Deze drank is over het algemeen ongevaarlijk, maar mag niet worden gevolgd 1. Ashwagandha / MedlinePlus

2. E. Ernst. Kruidengeneesmiddelen tijdens de zwangerschap: zijn ze veilig? / BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynecology voor mensen met auto-immuunziekten, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, en mensen die medicijnen gebruiken voor bloeddruk, hoge suiker of schildklierproblemen.

4. Valeriaanwortelthee

Valeriaan is een andere traditionele effectieve remedie. Onderzoek bevestigt dat het extract vrij effectief is 1. S. Taavoni, N. N. Ekbatani, H. Haghani. Gebruik van valeriaan / citroenmelisse voor slaapstoornissen tijdens de menopauze / aanvullende therapieën in de klinische praktijk

2. S. Taavoni, N. Ekbatani, M. Kashaniyan, H. Haghani. Effect van valeriaan op de slaapkwaliteit bij postmenopauzale vrouwen: een gerandomiseerde, placebogecontroleerde klinische studie / menopauze

3. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon. Updates over nutraceutische slaaptherapieën en onderzoeksonderzoek / Evidence-based complementaire en alternatieve geneeskunde: eCAM

4. M. I. Fernández-San-Martín, R. Masa-Font, L. Palacios-Soler, et al. Effectiviteit van Valeriaan op slapeloosheid: een meta-analyse van gerandomiseerde placebogecontroleerde onderzoeken / slaapmedicatie in de strijd tegen slapeloosheid.

Ter voorbereiding van 1. S. Hadley, J. J. Petry. Valeriaan / Amerikaanse huisarts

2. S. Bent, A. Padula, D. Moore, et al. Valeriaan voor slaap: een systematische review en meta-analyse / American Journal of Medicine

3. A. Nunes, M. Sousa. Gebruikt u de valeriana om een antwoord te vinden op: qual a melhor evidência? [Gebruik van valeriaan bij angst- en slaapstoornissen: wat is het beste bewijs?] / Acta Médica Portuguesa-thee, brouw 2-3 gram valeriaanwortel in een kop (237 ml) heet water en laat 10-15 minuten staan. Deze drank is volkomen veilig en heeft geen negatieve invloed op het circadiaanse ritme. Echter, het misbruik van 1. S. Tokunaga, Y. Takeda, T. Niimoto, et al. Effect van valeriaanextractpreparaat (BIM) op de slaap-waakcyclus bij ratten / Biologisch en farmaceutisch Bulletin

2. D. O. Kennedy, W. Little, C. F. Haskell, A. B. Scholey. Anxiolytische effecten van een combinatie van Melissa officinalis en Valeriana officinalis tijdens laboratorium-geïnduceerde stress / Fytotherapie Onderzoek kan leiden tot verhoogde angst.

Er zijn andere beperkingen: Valeriaan mag niet worden gebruikt door zwangere vrouwen Valeriaan - Fact Sheet for Health Professionals / Office of Dietary Supplements of the U. S. National Institutes of Health. Bovendien mag het niet worden gemengd met alcohol.

5. Muntthee

Van pepermuntthee wordt aangenomen dat het 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg bevat. Een overzicht van de bioactiviteit en potentiële gezondheidsvoordelen van pepermuntthee (Mentha piperita L.) / Phytotherapy Research

2. J. Thompson Coon, E. Ernst. Kruidengeneesmiddelen voor niet-ulcus dyspepsie / Alimentaire Farmacologie & Therapeutica met antivirale, antimicrobiële en zelfs anti-allergene eigenschappen. Ze kan ook 1. R. Khanna, J. K. MacDonald, B. G. Levesque helpen. Pepermuntolie voor de behandeling van het prikkelbare darm syndroom: een systematische review en meta-analyse / Journal of Clinical Gastroenterology

2. B. D. Cash, M. S. Epstein, S. M. Shah. Een nieuw toedieningssysteem van pepermuntolie is een effectieve therapie voor de symptomen van het prikkelbare darm syndroom / Spijsverteringsziekten en Wetenschappen voor indigestie en het prikkelbare darm syndroom. Bovendien, 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. Een overzicht van de bioactiviteit en potentiële gezondheidsvoordelen van pepermuntthee (Mentha piperita L.) / Phytotherapy Research

2. D. P. de Sousa, E. Raphael, U. Brocksom, T. J. Brocksom. Sedatief effect van monoterpeenalcoholen bij muizen: een voorlopige screening / Journal of Biosciences: Zeitschrift für Naturforschung C

3. I. Samojlik, S. Petković, N. Mimica-Dukić, B. Božin. Acute en chronische voorbehandeling met etherische olie van pepermunt (Mentha × piperita L., Lamiaceae) beïnvloedt medicijneffecten / Fytotherapie Onderzoek dat pepermunt een gunstig effect heeft op het inslapen, hoewel er meer onderzoek nodig is om het mechanisme van dit effect te achterhalen.

Kook twee glazen water (420 ml) en voeg daar een handvol pepermunt aan toe, laat minstens vijf minuten staan. Houd er rekening mee dat een dergelijk drankje niet moet worden gevolgd 1. Z. Z. R. M. Weerts, A. A. M. Masclee, B. J. M. Witteman, et al. Werkzaamheid en veiligheid van pepermuntolie in een gerandomiseerde, dubbelblinde studie bij patiënten met het prikkelbare darm syndroom / gastro-enterologie

2. Peppermint / Drugs.com wordt gebruikt bij medicijnen tegen bloeddruk, indigestie of diabetes. Als u andere medicijnen krijgt voorgeschreven, is het de moeite waard om uw arts te raadplegen voordat u muntthee in uw dieet opneemt.

6. Warme melk

Iedereen weet dat het goed is om voor het slapengaan warme melk te drinken. Het feit is dat melk Tryptofaan bevat, het hoogste gehalte aan tryptofaan / NutritionData, en daarom helpt om sneller in slaap te vallen 1. S. D. Paredes, A. M. Marchena, I. Bejarano, et al. Melatonine en tryptofaan beïnvloeden het activiteit-rustritme, kern- en perifere temperaturen en interleukinespiegels in de ringduif: veranderingen met de leeftijd / Journals of Gerontology

2. S. D. Paredes, M. Pilar Terrón, J. Cubero, et al. Tryptofaan verhoogt de nachtelijke rust en beïnvloedt de melatonine- en serotonine-serumspiegels in oude ringduif / Fysiologie & Gedrag en maakt het gemakkelijker om je aan te passen aan een jetlag. Het helpt ook de serotoninespiegels te verhogen, die verantwoordelijk zijn voor gevoelens van geluk en welzijn.

Talrijke studies 1. A. Fakhr-Movahedi, M. Mirmohammadkhani, H. Ramezani. Effect van melk-honingmengsel op de slaapkwaliteit van coronaire patiënten: een klinische proefstudie / Clinical Nutrition ESPEN

2. M. Valtonen, L. Niskanen, A.-P. Kangas, T. Koskinen. Effect van melatoninerijke nachtmelk op slaap en activiteit bij oudere geïnstitutionaliseerde proefpersonen / Nordic Journal of Psychiatry

3. N. Kitano, K. Tsunoda, T. Tsuji, et al. Verband tussen moeilijk in slaap komen bij oudere volwassenen en de combinatie van lichamelijke activiteit in de vrije tijd en consumptie van melk en melkproducten: een dwarsdoorsnede-onderzoek / BMC Geriatrie

4. I. J. I. de la Peña, H. J. Kim, J. B. la Peña, et al. Een tryptisch hydrolysaat uit rundermelk αs1 - caseïne verbetert de door pentobarbital geïnduceerde slaap bij muizen via de GABAA-receptor / Gedragshersenonderzoek heeft bevestigd dat melk het nachtelijk ontwaken vermindert en de spieren helpt minder samen te trekken tijdens de slaap. Maak er dus een gewoonte van om voor het slapengaan een glas van dit drankje te drinken, eventueel met honing. Contra-indicatie - alleen voor mensen met lactose-intolerantie.

7. Gouden melk

De hoofdingrediënten van deze drank zijn melk en kurkuma. De laatste is rijk aan een stof genaamd curcumine 1. A. Kumar, A. Singh. Mogelijke stikstofmonoxidemodulatie in beschermend effect van (Curcuma longa, Zingiberaceae) tegen slaapgebrek-geïnduceerde gedragsveranderingen en oxidatieve schade bij muizen / Phytomedicine

2. Z. Zdrojewicz, M. Szyca, E. Popowicz, et al. Kurkuma - nie tylko przyprawa [Kurkuma - niet alleen kruiden] / Polski Merkuriusz Lekarski

3. A. Noorafshan, M. Vafabin, S. Karbalay-Doust, R. Asadi-Golshan. Werkzaamheid van curcumine bij de modulatie van angst veroorzaakt door sulfiet, een voedselconserveermiddel, bij ratten / Preventive Nutrition and Food Science

4. Q. X. Ng, S. S. H. Koh, H. W. Chan, C. Y. X. Ho. Klinisch gebruik van curcumine bij depressie: een meta-analyse / Journal of the American Medical Directors Association - het verlicht de symptomen van slapeloosheid, vermindert ontstekingen en helpt ook A. Kumar, A. Singh. Mogelijke stikstofmonoxidemodulatie in beschermend effect van (Curcuma longa, Zingiberaceae) tegen door slaapgebrek veroorzaakte gedragsveranderingen en oxidatieve schade bij muizen / Phytomedicine voor angst en depressie.

Om gouden melk te maken, combineer je een half kopje melk (118 ml), een theelepel kurkuma, 40 gram gember en een theelepel honing. Breng aan de kook, zet het vuur lager en laat 3-5 minuten sudderen.

De ingrediënten in gouden melk zijn volkomen veilig. Mensen die medicijnen gebruiken om het bloed te verdunnen, de zuurgraad van maagzuur te verlagen en diabetes te behandelen, moeten echter altijd advies inwinnen.1 Mogelijke interacties met: Kurkuma / St. Luke's ziekenhuis

2. Ginger / WebMD met een arts.

8. Amandelmelk

Amandelmelk is een drank gemaakt van een mengsel van gemalen, ongebrande amandelen en water. Hele amandelen alleen kunnen de slaapkwaliteit verbeteren: hun olie wordt al vele jaren gebruikt door Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Werkzaamheid van violette olie, een traditionele Iraanse formule, bij patiënten met chronische slapeloosheid: een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gecontroleerde studie / Journal of Ethnopharmacology in traditionele Iraanse geneeskunde voor de behandeling van slapeloosheid. En modern onderzoek 1. Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Werkzaamheid van violette olie, een traditionele Iraanse formule, bij patiënten met chronische slapeloosheid: een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gecontroleerde studie / Journal of Ethnopharmacology

2. J. Ghafarzadeh, K. Sadeghniiat-Haghighi, O. Sadeghpour, et al. Onderzoek naar de prevalentie van slaapstoornissen en de impact van zoete amandel op de slaapkwaliteit bij studenten van Teheran, Iran / Iraans Journal of Public Health bevestigt alleen de effectiviteit ervan.

Amandelmelk bevat 1. Amandelmelk / FoodData Central

2. R. Paroni, M. Dei Casa, J. Rizzo, et al. Bioactieve fytochemicaliën van noten. Bepaling van het melatonine- en sfingolipidegehalte in amandelen en pistachenoten / Journal of Food Composition and Analysis

3. X. Meng, Y. Li, S. Li, et al. Voedingsbronnen en bio-activiteiten van melatonine / voedingsstoffen tryptofaan en magnesium, een mineraal dat ook helpt 1. B. Abbasi, M. Kimiagar, K. Sadeghniiat, et al. Het effect van magnesiumsuppletie op primaire slapeloosheid bij ouderen: een dubbelblinde, placebogecontroleerde klinische studie / Journal of Research in Medical: Isfahan University of Medical Sciences

2. D. Boomsma. De magie van magnesium / International Journal of Pharmaceutical Compounding

3. Y. Zeng, J. Yang, J. Du, et al. Strategieën van functionele voedingsmiddelen bevorderen de slaap bij de mens / Huidige signaaltransductietherapie om de slaap te normaliseren. Er moet echter worden opgemerkt dat deze drank niet mag worden ingenomen door mensen met een notenallergie.

9. Banaan-amandel smoothie

Banaan doet op geen enkele manier onder voor Banaan, raw / FoodData Central amandelen in magnesium- en tryptofaangehalte. Deze vrucht bevat ook melatonine en veel kalium, wat M. A. Grandner, N. Jackson, J. R. Gerstner, K. L. Knutson nodig heeft. Slaapsymptomen geassocieerd met inname van specifieke voedingsvoedingsstoffen / Journal of Sleep Research voor spierontspanning. Als je banaan en amandel combineert, krijg je een krachtige natuurlijke slaappil.

Om een smoothie te maken, combineer je een banaan, een kopje (237 ml) amandelmelk, een eetlepel amandelboter en ½ kopje ijs. Andere ingrediënten die rijk zijn aan magnesium en kalium kunnen worden toegevoegd, zoals kruiden, sinaasappelsap, pure chocolade, yoghurt of avocado.