27 tips om beter te slapen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Slaapstoornissen gaan gepaard met verstrooidheid, prikkelbaarheid en verminderde productiviteit. En chronische slapeloosheid kan leiden tot ernstigere problemen zoals slaapapneu. Probeer deze eenvoudige richtlijnen en je zult slapen als een roos.

Een mens besteedt een derde van zijn leven aan slaap. En dat is goed, want slapen is een natuurlijk fysiologisch proces dat nodig is voor het normaal functioneren van het lichaam. In een droom herstellen we de kracht, "verteren" we de informatie die gedurende de dag is verzameld en bestrijden we ziekten.

1. Hang op

Niet alleen kinderen, maar ook volwassenen moeten het slaap- en waakregime in acht nemen. Bepaal je beste ophangtijd en houd je daar strikt aan, ook in het weekend.

2. Opstaan

Stel niet alleen de ophangtijd in, maar ook de stijgtijd. Anders wordt de balans verstoord. Een uur langer in bed gelegen? Op het juiste moment in slaap vallen zal erg moeilijk zijn.

3. Dagboek

Een van de belangrijkste oorzaken van slecht slapen is stress. We gaan naar bed met veel slechte gedachten in ons hoofd. Hierdoor kunnen we niet lang in slaap vallen en slapen we erg onrustig. Om de situatie te verhelpen, begin en vertel hem aan het eind van de dag alles wat je zorgen baart of verdrietig maakt. Psychologen hebben bewezen dat het bijhouden van een dagboek je helpt je te concentreren op de positieve, niet op de negatieve aspecten van het leven.

4. Magnesium

Een andere factor die onze slaap beïnvloedt, is magnesium. Het ontbreken ervan leidt tot slaapstoornissen. Daarom wordt aanbevolen om voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan magnesium. Bijvoorbeeld spinazie of pompoenpitten.

5. EHBO-doos

Medicatie kan soms een slechte nachtrust veroorzaken. Als u pillen slikt en merkt dat u slechter gaat slapen, lees dan de annotatie aandachtig door. Zijn er bijwerkingen van slapeloosheid?

6. Koffie

Cafeïne verlaagt het adenosinegehalte, waardoor het voor een persoon moeilijk is om te kalmeren en snel in slaap te vallen. Een kopje van dit verkwikkende drankje bij het avondeten kan leiden tot slapeloosheid of een slechte slaapkwaliteit. Probeer daarom alleen 's ochtends koffie te drinken.

7. Technologie

Om te begrijpen wat u precies verhindert om goed te slapen, kunt u zich wenden tot moderne technologie. Er zijn mobiele applicaties en speciale apparaten (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate en andere) die helpen de duur en kwaliteit van de slaap te volgen. Zo is er een Sleep Cycle-app voor iOS en SleepBot voor Android.

8. Slaappercentage

De optimale duur van de slaap varieert van persoon tot persoon, maar er wordt aangenomen dat gemiddeld 7-8 uur voldoende is voor een normaal leven. Slaapstoornissen leiden tot een verhoging van de cortisolspiegel (doodshormoon) en verschillende ernstige ziekten. Probeer daarom minimaal 7 uur per dag te slapen.

9. Bonus

Heb je een moeilijke week gehad? Ben je na middernacht naar bed gegaan? Geef jezelf de bonus van een extra uur slaap om te verjongen en weer op het goede spoor te komen.

10. Siësta

Een kort middagdutje is zeer gunstig voor uw gezondheid. Maar slechts een korte - niet meer dan 30 minuten. Als je langer dommelt, gaat de slaap in een diepe fase - het zal moeilijk zijn om wakker te worden en weer aan het werk te gaan.

11. Yula

Kan niet slapen? Werp en draai niet heen en weer als een zweefmolen. Beter uit bed komen en een rustige activiteit doen. Lees of luister bijvoorbeeld naar de lounge.

12. Huisdieren

Veel mensen slapen graag met hun geliefde kat of hond. Maar in termen van gezonde slaap is dit een slecht idee. Je kunt in een omhelzing met Barsik in slaap vallen, maar dan kun je hem beter naar zijn plaats rijden.

13. Wekker

Veel mensen houden een wekker op het nachtkastje (en als de telefoon zijn rol vervult, dan recht onder het kussen), wat eigenlijk een vergissing is. De tijd bijhouden is alsof je op scherp staat. En stress, zoals je je herinnert, staat gelijk aan een slechte droom.

14. Avondklok

Ook brengen velen de avond begraven door in een computerscherm of zittend voor de tv. Dan zetten ze ze uit en vallen in bed. Maar als je echt gezond wilt slapen, regel dan 2-3 uur voordat het licht uitgaat een avondklok voor alle gadgets. De tijd voor het slapengaan is nodig voor ontspanning.

15. Slaapkamer

Je hersenen zouden de slaapkamer automatisch moeten associëren met ontspanning. Gebruik deze ruimte daarom voor het beoogde doel. Je moet ontspannen in bed. De slaapkamer gaat over slapen en seks, niet over werk en internet.

16. Comfort

Voor een goede nachtrust moet u comfortabele omstandigheden creëren: koop een comfortabele matras, hang verduisteringsgordijnen voor de ramen, elimineer geluidsbronnen die de slaap verstoren. Slaap niet alleen? Praat met uw partner over de factoren die van invloed zijn op uw slaap en die van hen, en creëer een comfortabele omgeving voor u beiden.

17. Temperatuur

16-24 ºС - dit zou de temperatuur in de slaapkamer moeten zijn. In een benauwde en te warme kamer wordt een persoon vaak wakker en valt hij slechter in slaap.

18. Licht

Felle verlichting en soms "onschadelijk" tv-licht kunnen ook slaapproblemen veroorzaken. Als het onmogelijk is om lichtbronnen te elimineren, gebruik dan een slaapmasker, zodat ze uw rust niet verstoren.

19. Opleiding

Lichaamsbeweging bouwt niet alleen kracht en uithoudingsvermogen op, maar verbetert ook de slaapkwaliteit. We hebben het in het bijzonder over aërobe oefening, het lichaam verzadigen met zuurstof.

20. Alles op zijn tijd

Sporten verbetert de kwaliteit van de slaap, maar u moet uw training ten minste 2 uur voordat het licht uitgaat beëindigen. Lichaamsbeweging verzadigt het lichaam immers niet alleen met zuurstof, maar ook met adrenaline, wat een slechte slaappil is.

21. Spierontspanning

Voor het slapengaan is het beter om de zogenaamde spierontspanning te doen. Het bestaat uit het afwisselend aanspannen en ontspannen van verschillende spiergroepen. De spieren van de benen gestrekt, tot vijf geteld, ontspannen; spande de pers, een-twee-drie-vier-vijf, adem uit enzovoort. Deze procedure kan worden uitgevoerd terwijl u in bed ligt. Bovendien helpt meditatie het lichaam voor te bereiden op de slaap.

22. Lopen

Een ander geheim van een goede nachtrust zijn avondwandelingen. Zelfs als het buiten niet erg warm is en je te lui bent om je klaar te maken, overwin jezelf. Het zal je verbazen hoeveel beter je 's nachts slaapt als je een half uur voor het slapengaan loopt.

23. Warme douche of bad

Voordat u naar bed gaat, moet het lichaam ontspannen, dus voordat u naar het koninkrijk Morpheus gaat, kunt u uzelf verwennen met een spabehandeling. Een warme douche of bad kan helpen om stress te verlichten en je slaperig te maken.

24. Muziek

Naast het bad heeft muziek een zeer rustgevend effect op het lichaam. Klassiek, folk of jazz - elk heeft zijn eigen harmonieuze melodieën. Zoek het soort muziek dat je rust brengt en luister ernaar voordat je naar bed gaat.

25. Lavendel

Geuren hebben ook invloed op de slaapkwaliteit. Lavendel is een geweldige remedie tegen slapeloosheid. Gebruik geurkaarsen of etherische oliën om je slaapkamer te voorzien van lavendelgeur.

26. Warmte

Zoals je al weet, moet het buiten koel zijn, maar binnen juist warm. Drink een glas warme melk, cacao of thee voor het slapengaan en je zult je meteen slaperig voelen.

27. Kamille thee

Trouwens, over thee. Dit is oma's remedie voor een gezonde en gezonde slaap. Kamille heeft een kalmerend effect, wat betekent dat het helpt bij het bestrijden van de belangrijkste oorzaak van slecht slapen: stress.

Wat doe jij om goed te slapen?