Hoe verschillende soorten lichaamsbeweging onze hersenen beïnvloeden

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Lichaamsbeweging helpt ons niet alleen lichamelijk gezond te blijven, maar ook geestelijk. We zullen je vertellen welke soorten activiteit het geheugen en de concentratie verbeteren en waarom de hersenen je zullen bedanken voor een combinatie van verschillende soorten training.

Hersenen en bewegen: een directe relatie

Om spieren op te bouwen, moet je ijzer trekken. Yoga ontwikkelt flexibiliteit en helpt om te ontspannen. Hardlopen elimineert die extra centimeters in de taille en is een van de snelste manieren om je lichaam strakker te maken en af te vallen. Diverse fitness ruimtes helpen ons om gezond en gefocust te worden, een perfect lichaam te creëren. Ze zijn als een energiebom en verheffen je geest.

Dankzij de nieuwste onderzoeken kunnen we zowel de hersenen als het lichaam in de gewenste richting ontwikkelen. Verschillende fysieke oefeningen beïnvloeden niet alleen het lichaam, maar ook de hersenen op verschillende manieren: elk van hen activeert een specifiek gebied.

Lichamelijke activiteit maakt ons intelligenter, vertraagt de nadering van seniele dementie en helpt depressie en de ziekte van Parkinson te bestrijden. Dit komt doordat bloed, verzadigd met zuurstof, hormonen en voedingsstoffen, sneller naar de hersenen stroomt. Dit alles maakt het zo gezond, effectief en sterk als het hart en de longen.

Wetenschappers besloten om uit te zoeken welke delen van de hersenen worden beïnvloed door intervaltraining met hoge intensiteit, aerobe en krachttraining, yoga en andere sets oefeningen.

Heeft het zin om te versnellen of is het juist beter om te vertragen? Naar de sportschool voor krachttraining of yoga? Het hangt allemaal af van het doel dat je nastreeft: meer gefocust zijn voor een examen of een moeilijke baan, ontspannen of stoppen met roken.

Effecten van lichaamsbeweging op het geheugen en de uitvoerende functie

Aerobic oefening

Vermoedens over de effecten van specifieke soorten lichaamsbeweging op de hersenen kwamen van experimenten bij knaagdieren 15 jaar geleden. Wetenschappers hebben ontdekt dat bij muizen die actief aan het wiel draaien, nieuwe neuronen worden gevormd in de hippocampus, het gebied van de hersenen dat verantwoordelijk is voor het geheugen. Oefening dwong hippocampale neuronen om een speciaal eiwit genaamd hersenneurotrofe factor (BDNF) uit te pompen, dat de vorming van nieuwe neuronen bevordert. De experimentele muizen hadden tijdens het experiment een verbeterd geheugen, waardoor ze gemakkelijker door het doolhof konden navigeren.

Dit onderzoek werd al snel overgedragen aan de mens.

Senioren die een jaar lang drie keer per week aan aerobe oefeningen deden, hadden een verbeterd geheugen. Hun bloed had een hoger gehalte aan BDNF-eiwit en er werd een actievere vorming van nieuwe neuronen waargenomen in de hippocampus.

De conclusie dat hardlopen en aerobe activiteit kunnen helpen seniele dementie te bestrijden en de ziekte van Alzheimer te voorkomen, is goed nieuws. De zoektocht naar andere behandelingen en preventies voor veel cognitieve stoornissen is nogal traag verlopen en bestaande medicijnen hebben onaangename bijwerkingen gehad.

Krachtoefeningen

Teresa Liu-Ambrose van de University of British Columbia (Canada) besloot verder te gaan en dieper in te gaan op dit onderwerp. Ze wilde precies weten welke hersengebieden door bepaalde oefeningen worden beïnvloed en zocht naar manieren om de ontwikkeling van dementie bij mensen met cognitieve stoornissen te vertragen. Daarbij raakte Teresa Lu-Ambrose vooral geïnteresseerd in de impact van krachttraining.

Om haar idee te testen, voerde Teresa Lu-Ambrose een onderzoek uit bij 86 vrouwen met milde cognitieve stoornissen en vergeleek ze de effecten van aerobe training met krachttraining. Teresa beoordeelde hun effecten op het geheugen en de uitvoerende functie, waarbij complexe denkprocessen betrokken zijn (redeneren, plannen, probleemoplossing en multitasking).

De ene groep proefpersonen trainde twee keer per week een uur aan kracht, terwijl de tweede groep in een stevig tempo liep, wat voor voldoende stress zorgde. De controlegroep was alleen bezig met stretchen.

Na zes maanden training ervoeren leden van de groepen voor krachttraining en stevig wandelen een verbetering in het ruimtelijk geheugen - het vermogen om hun omgeving en hun plaats daarin te onthouden.

Elke oefening had zijn eigen gunstige effecten.

Leden van de krachttrainingsgroep ervoeren significante verbeteringen in de executieve functies. Ze presteerden ook beter op associatieve geheugentests, die vaak worden gebruikt om overtuigingen en omstandigheden aan elkaar te koppelen.

Mensen die aerobe oefeningen deden, verbeterden aanzienlijk hun verbale geheugen, hun vermogen om te onthouden en de juiste woorden te vinden.

Proefpersonen die alleen rekten vertoonden geen verbetering in geheugenontwikkeling of executieve functies.

Verschillende soorten activiteiten combineren

Als de voordelen van krachttraining en aerobics verschillen, wat als je de twee combineert?

Om dit probleem aan te pakken, verdeelde Willem Bossers van de Rijksuniversiteit Groningen in Nederland 109 mensen met dementie in drie groepen. De ene groep maakte vier keer per week stevige wandelingen van 30 minuten. De combinatiegroep wandelde twee keer per week een half uur. Daarnaast kwamen mensen uit deze groep twee keer per week naar krachttraining. De controlegroep had geen training.

Na negen weken voerde Bosers een uitgebreide test uit die het probleemoplossend vermogen, de remming (remming) en de verwerkingssnelheid van de deelnemers meet. Na verwerking van de resultaten ontdekte hij dat de combinatiegroep beter presteerde dan de aerobe en controlegroep.

De studie suggereert dat wandelen niet voldoende is om de cognitieve gezondheid van oudere volwassenen te verbeteren. Ze moeten een paar krachttrainingen aan hun schema toevoegen.

Verbetering van de concentratie van aandacht

De voordelen van lichaamsbeweging gelden niet alleen voor mensen met problemen, maar ook voor gezonde volwassenen. Na een jaar te hebben geëxperimenteerd met gezonde oudere vrouwen, ontdekte Teresa Lu-Ambroz dat krachttraining minstens één keer per week leidde tot significante verbeteringen in de uitvoerende functie. Evenwichtsoefeningen en gewoon verstevigende oefeningen hadden niet zo'n effect.

Krachttraining combineren met aerobe training is ideaal, omdat krachttraining insulineachtige groeifactor-1 (IGF-1) aanmaakt, een groeihormoon dat in de lever wordt geproduceerd. Het staat bekend om zijn invloed op de communicatie tussen hersencellen en bevordert de vorming van nieuwe neuronen.

Bovendien verhoogt aërobe training de productie van het eiwit BDNF en verlaagt krachttraining het homocysteïnegehalte, een aminozuur dat toeneemt in de hersenen van oudere mensen met dementie.

Door krachttraining en aerobe training te combineren, heb je een krachtige neurobiologische cocktail. Helaas moet onderzoek nog bepalen hoe lang de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging zijn, maar het is duidelijk genoeg dat oudere volwassenen moeten oefenen om hun geestelijke gezondheid te behouden.

Ander onderzoek laat zien hoe verschillende oefeningen de ontwikkeling en vaardigheden van een kind beïnvloeden. Als je je kind bijvoorbeeld minimaal een uur wilt laten concentreren, kun je hem het beste een paar rondjes laten rennen.20 minuten wandelen heeft een direct positief effect op de aandacht en executieve functies van kinderen. Hardlopen en dansen hebben ongeveer dezelfde impact. In een snel tempo lopen kan ook helpen bij het focussen op de taak voor hyperactieve ADHD-kinderen.

Oefeningen die gericht zijn op het ontwikkelen van een specifieke vaardigheid (bijvoorbeeld coördinatie van bewegingen) verminderen de aandacht. Een groot aantal regels en specifieke oefeningen kan voor kinderen te moeilijk zijn, vooral voor tests of in situaties die concentratie vereisen. Deze oefeningen hebben echter een positief effect op de ontwikkeling van de concentratie op de lange termijn.

Maria Chiara Gallotta, van de Universiteit van Rome, Italië, ontdekte dat games met complexe coördinatie, zoals basketbal of volleybal, kinderen helpen beter te presteren bij tests die concentratie vereisen.

Het cerebellum is een deel van de hersenen dat niet alleen verantwoordelijk is voor het coördineren van bewegingen, het reguleren van het evenwicht en de spierspanning. Hij neemt ook deel aan de concentratie. Het beoefenen van complexe bewegingen activeert het cerebellum, dat samenwerkt met de frontale kwab om de aandacht te vergroten.

Bovendien hebben kinderen die aan sport doen grotere hippocampus en basale ganglia dan inactieve kinderen. Deze kinderen zijn meer oplettend. De basale ganglia zijn een groep structuren die een belangrijke rol spelen bij beweging en doelgericht gedrag (het omzetten van gedachten in acties). Ze werken samen met de prefrontale cortex en beïnvloeden de aandacht, remming en executieve controle door mensen te helpen schakelen tussen de twee taken.

Volwassenen kunnen ook profiteren van uitdagende atletische taken. Studies in Duitsland hebben een toename van het basale volume van de ganglia aangetoond na coördinatie-oefeningen zoals het handhaven van het evenwicht en het synchroniseren van de bewegingen van de armen en benen. Hetzelfde effect werd waargenomen bij het werken met touwen en ballen.

Synchronisatieoefeningen verbeteren de visueel-ruimtelijke verwerking van informatie, die nodig is om afstand in de geest te bepalen. Het kan bijvoorbeeld een schatting zijn van de tijd die nodig is om de weg over te steken voordat het rode licht gaat branden.

Een andere verklaring komt uit onderzoeken van Tracy Alloway en Rose Alloway van de University of North Florida (VS).

Wetenschappers hebben ontdekt dat een paar uur aan activiteiten, zoals in bomen klimmen, balanceren op een bar of blootsvoets rennen, een aanzienlijke invloed hebben op het werkgeheugen.

Het werkgeheugen is verantwoordelijk voor het vermogen om informatie in het hoofd vast te houden en tegelijkertijd te manipuleren. Het verwerkt de informatie en beslist wat belangrijk is, terwijl het negeert wat niet relevant is voor het werk dat u momenteel doet. RAM heeft invloed op bijna alles wat je doet.

Wat is er zo speciaal aan boomklimmen of balanceren op een bar? De onderzoekers ontdekten dat alleen een combinatie van twee verschillende activiteiten positieve resultaten opleverde. Beide opties omvatten in dit geval een gevoel van proprioceptie (gevoel van de positie van lichaamsdelen ten opzichte van elkaar en in de ruimte).

Er zou ook nog een element moeten zijn: het berekenen van de afstand tot het volgende punt, navigatie of beweging in de ruimte. Een positief effect zal worden gegeven door de oefening waarin je tegelijkertijd moet bewegen en nadenken over waar en hoe je het moet doen.

Eetlustcontrole

Een van de nieuwste modesporttrends is intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), waarbij oefeningen met hoge intensiteit en lage intensiteit worden afgewisseld. Deze korte trainingen bieden dezelfde voordelen als langere trainingen waarmee u meer vertrouwd bent.

Intervaltraining heeft zijn voordeel: korte uitbarstingen van activiteit verminderen het hongergevoel.

Om het effect van intervaltraining op de eetlust te testen, nodigden wetenschappers van de University of Western Australia mannen met overgewicht uit om mee te doen aan een experiment. De onderzoekers vroegen de proefpersonen drie dagen lang 30 minuten te fietsen. De intensiteit van de training moest elke keer anders zijn. Op de vierde dag rustten de proefpersonen.

Het bleek dat mannen na de meest intensieve training en de rest van de tijd voor het slapengaan minder aten dan normaal. Bovendien was hun eetlust de komende dagen de helft minder dan op de dagen na een matige training en na een rustdag.

Een van de verklaringen voor dit fenomeen kan zijn dat lichaamsbeweging het niveau van ghreline, het hormoon van honger, verlaagt. Het is verantwoordelijk voor de communicatie met de hypothalamus, het deel van de hersenen dat het gevoel van verzadiging regelt en meldt wanneer de maag leeg is. Zodra de maag vol is, stopt de aanmaak van ghreline, het hongergevoel verdwijnt. Na een intensieve training was het niveau van ghreline in het lichaam het laagst.

resultaten

Dus wat is het waard om te onthouden van deze massa van onderzoek voor diegenen die hun hersenen willen pompen door middel van lichaamsbeweging?

• Hardlopen en aerobe activiteiten helpen bij het bestrijden van seniele dementie en het voorkomen van de ziekte van Alzheimer, verbeteren het verbale geheugen, het vermogen om te onthouden en de juiste woorden te vinden.
• Krachttraining heeft een positief effect op de uitvoerende functies van de hersenen, dat wil zeggen het plannen en reguleren van bewuste acties.
• Games met complexe coördinatie van bewegingen helpen kinderen zich beter te concentreren.
• Intervaltraining kan u helpen uw eetlust onder controle te houden.
• De grootste positieve effecten op de hersenen kunnen worden bereikt door verschillende soorten activiteiten te combineren, zoals aerobe en krachttraining.