Hoe spiermassa te krijgen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

We analyseren alle componenten van succes: training, voeding en rust.

Hoe spieren groeien

Er zijn drie principes die je moet volgen om spiermassa te krijgen. Zonder dit is spieropbouw onmogelijk.

Krachttraining

Binnen 48-72 uur na de training neemt B. J. Schoenfeld toe in de spieren. De mechanismen van spierhypertrofie en hun toepassing op weerstandstraining / Journal of Strength and Conditioning Research Protein Synthesis. Het lichaam bouwt spiervezels op en deze nemen in volume toe.

Verhoogde belasting

Na verloop van tijd past het lichaam zich aan de belasting aan en gebruikt het steeds minder spiervezels om dezelfde oefeningen uit te voeren. Spieren krijgen niet de prikkel die ze willen en de groei stopt. Om ervoor te zorgen dat de vooruitgang niet stopt, moet u daarom regelmatig de belasting van de voortgangsmodellen in weerstandstraining voor gezonde volwassenen / geneeskunde en wetenschap in sport en beweging verhogen.

Goede voeding

Naast training hebben spieren T. Stokes, A. J. Hector, R. W. Morton, et al. Recente perspectieven met betrekking tot de rol van voedingseiwit voor de bevordering van spierhypertrofie met weerstandstraining / bouwstenen voor voedingsstoffen zijn aminozuren uit voedingseiwitten. Koolhydraten zijn net zo belangrijk: zonder hen heb je niet genoeg hormonen voor spiergroei.

Welk trainingsregime te kiezen

Er zijn twee populaire opties: full body workouts en splits. Bodybuilders geven vaak de voorkeur aan het laatste, maar het eerste is niet minder effectief B. J. Schoenfeld, N. A. Ratamess, M. D. Peterson, et al. Invloed van weerstandstrainingsfrequentie op spieraanpassingen bij goed getrainde mannen / Journal of Strength and Conditioning Research.

Trainingen voor het hele lichaam

In elke sessie train je alle belangrijke spiergroepen. Dit heeft meerdere voordelen.

• Ze zijn geschikt voor beginners en stellen u in staat om de techniek van bewegingen te leren zonder het risico op blessures.
• Ze zijn goed in het verbranden van vet.
• Het is mogelijk om in de week een trainingsdag over te slaan: bij andere trainingen krijgen de spieren toch een prikkel om te groeien.
• U kunt antagonist-supersets en circuittraining opnemen om tijd te besparen.
• Na de training doen de spieren niet zoveel pijn als bij splitsingen.
• Het lichaam wordt in slechts drie dagen per week goed belast.

Om te beginnen is het beter om precies de training voor het hele lichaam te kiezen. Om ervan te profiteren, moet u ze regelmatig doen, bijvoorbeeld drie keer per week. Onthoud echter dat je spieren zullen helpen herstellen. Wanneer de voortgang stopt, schakelt u over naar splitsingen.

Splitst

Splitsen houdt in dat je je lichaam in meerdere zones verdeelt en deze op verschillende dagen traint. Doe bijvoorbeeld op maandag oefeningen voor de borst, triceps, delts en buikspieren. Woensdag - biceps, rug, onderarmen en buikspieren. En op vrijdag pomp je je benen: quadriceps, spieren van de achterkant van het dijbeen, billen en kuitspieren.

Splitsingen werken goed voor meer ervaren atleten en hebben ook een aantal voordelen.

• Bij elke training worden specifieke spiergroepen maximaal belast. Meer trainingsvolume betekent meer groei.
• Je kunt meerdere dagen achter elkaar trainen, zonder rust tussendoor. Dit is een goede optie voor mensen met een ploegenschema.
• Een bepaalde spiergroep heeft veel hersteltijd, wat gunstig is voor de groei.
• Splitsingen gebruiken meer spiereenheden per week, maar de algehele lichaamsvermoeidheid blijft binnen normale grenzen.

Hoeveel sets en herhalingen te doen?

Volgens onderzoek van B. J. Schoenfeld. De mechanismen van spierhypertrofie en hun toepassing op weerstandstraining / Journal of Strength and Conditioning Research; B. J. Schoenfeld, B. Contreras, A. D. Vigotsky, M. Peterson. Differentiële effecten van zware versus matige belasting op metingen van kracht en hypertrofie bij mannen met weerstandstraining / Journal of Sports Science and Medicine; G. E. Campos, T. J. Luecke, H. K. Wendeln, et al. Spieraanpassingen als reactie op drie verschillende weerstandstrainingsregimes: specificiteit van herhaling maximale trainingszones / European Journal of Applied Physiology, maximale spiergroei kan worden bereikt met 8-12 herhalingen per set.

Oefening 3-5 R. Ogasawara, Y. Arihara, J. Takegaki, et al. Relatie tussen trainingsvolume en spiereiwitsynthese in een rattenmodel van weerstandsoefening / Journal of Applied Physiology sets met een rust van 60 tot 120 seconden ertussen.

Pak het gewicht zo op dat de laatste herhalingen in de approach met moeite worden gegeven, maar zonder in te boeten aan techniek.

Hoe op te warmen?

Om uw lichaam op te warmen voordat u gaat trainen en het risico op blessures te verminderen tijdens het gebruik van gewichten, doet u het volgende.

Gezamenlijke warming-up

Draai je gewrichten zoals je deed in de kindertijd bij lichamelijke opvoeding. Doe 10 rotaties in elke richting en 3-5 dynamische rekoefeningen.

Korte cardio

10 minuten op een loopband, luchtfiets, roeimachine. Als alle machines bezet zijn of helemaal niet, maak dan 100-200 sprongen over het touw.

Oefeningen voor de pers

Doe 1-2 sets van 20 herhalingen van de fietsoefening. Zie de techniek in het Lifehacker-artikel.

Hyperextensie

Voer 1-2 sets van 15-20 hyperextensietijden uit. Over deze oefening hebben we al geschreven.

Warm voor elke oefening op met gewichten

Voer 5-8 keer een staafbeweging uit voordat u een werkgewicht aanneemt. Verhoog vervolgens het gewicht geleidelijk met 5-20 kg, afhankelijk van uw werknemer. Hier is bijvoorbeeld een opwarmladder naar de deadlift vanaf 100 kg: vijf keer met de bar, drie keer met 40 kg, twee keer met 60 kg, één keer met 80 kg, één keer met 90 kg.

Hoeveel en welke oefeningen moeten in de training worden opgenomen?

Als je een volledige lichaamstraining doet, kies dan één oefening voor elke spiergroep. Als je liever splits, verdeel je oefeningen dan over je trainingsdagen.

In het algemeen moet krachttraining 4-8 oefeningen omvatten, waarbij bewegingen van meerdere gewrichten (squats, deadlifts, bankdrukken) worden gecombineerd met bewegingen van één gewricht (biceps-krullen, liggende dumbbell-extensies, triceps-extensies).

Multi-gewrichtsbewegingen vermoeien het centrale zenuwstelsel (CZS) enorm, dus het is beter om niet meer dan 2-3 soorten in de training op te nemen. Hierdoor worden de spieren voldoende vermoeid en wordt het centrale zenuwstelsel niet overbelast.

Welke beenoefeningen zullen helpen om spiermassa te krijgen?

Ruggehurkt

Zet je voeten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar, draai je tenen iets opzij, strek je rug en buig een beetje in de onderrug. Trek je bekken naar achteren en ga zitten, waarbij je je rug recht houdt.

Hurk volledig tot je je rug recht kunt houden en je hielen plat op de grond. Zorg er bij het verlaten van de squat voor dat je knieën niet naar binnen krullen en je rug recht blijft.

Lees meer over hurktechniek in het artikel van Lifehacker.

Leg press op de simulator

Ga op de simulator liggen, druk uw onderrug stevig tegen de rug en scheur deze pas aan het einde van de oefening af. Pak de handvatten vast. Plaats je voeten op het platform, onder het gewicht, buig je knieën in een rechte hoek. Overwin vervolgens de weerstand van het platform en strek uw benen. Aan de bovenkant moeten de knieën licht gebogen blijven.

Deadlift

Kom dicht bij de bar zodat de bar ter hoogte van de veters van de sneakers komt. Pak de stang met een rechte greep iets wijder dan je schouders vast, strek je rug en buig lichtjes in de onderrug. Breng de halter omhoog en strek hem volledig uit bij het heupgewricht en laat hem vervolgens weer zakken.

Beweeg de halter dicht bij je schenen om de onderrug niet te overbelasten, zorg ervoor dat je rug recht blijft. Lees een gedetailleerd overzicht van de techniek in dit artikel.

Sta op de tenen met een barbell

Plaats de halter op uw schouders en ga op uw tenen staan, terwijl u probeert uw voeten recht te houden.

Welke oefeningen voor de rug zullen helpen om spiermassa te krijgen?

Omgebogen barbell-rij

Buig met je rug recht evenwijdig aan de vloer of iets hoger, buig je knieën lichtjes. Pak de halter met een omgekeerde greep iets breder dan je schouders en houd hem in gestrekte armen.

Trek de halter naar je bovenbuik zonder je rughoek te veranderen. Lager en herhaal.

Rij van het bovenste blok naar de borst

Ga op een bankje zitten met je voeten stevig op de grond gedrukt. Pak de handgreep vast met een voorwaartse of achterwaartse greep. De directe grip belast de rug meer, de omgekeerde grip belast de biceps. Laat je schouders zakken en breng je schouderbladen naar elkaar toe.

Trek aan de hendel totdat deze uw borst raakt en breng hem terug. Doe de oefening zonder schokken en zwaaien, houd het lichaam strikt op één plaats, leun niet achterover en probeer het handvat naar de borst te reiken.

Welke oefeningen voor de borst zullen helpen om spiermassa te krijgen?

Bankdrukken

Ga op een bank liggen met je voeten stevig op de grond gedrukt. Pak de stang vast met een rechte greep die breder is dan je schouders. Haal het uit de rekken, laat het zakken totdat het de borst raakt en knijp het terug.

Zie het Lifehacker-artikel voor een gedetailleerde analyse van de techniek en de belangrijkste fouten.

Dumbbells liegen

Ga op een bank liggen, druk je voeten op de grond. Strek je armen uit met dumbbells voor je. Spreid ze soepel naar de zijkanten, breng ze op schouderhoogte of iets lager. Je zou een rek in je borstspieren moeten voelen. Houd je ellebogen licht gebogen. Breng de dumbbells naar achteren en herhaal.

Om uw schouders en ellebogen niet te verwonden, moet u de oefening soepel en onder controle uitvoeren, niet overdrijven met gewichten.

Welke oefeningen voor de schouders zullen helpen om spiermassa te krijgen?

Bankdrukken vanuit de borst terwijl je staat

Houd de halter dicht bij je borst, ellebogen iets naar voren. Til de halter op en neem hem iets achter je hoofd: als het projectiel vooraan blijft staan, ontstaat er een grote belasting op de onderrug. Laat de halter weer zakken en herhaal de oefening.

Halters aan de zijkanten

Houd de dumbbells in je neerwaartse armen. Spreid je armen zijwaarts tot schouderhoogte, laat ze naar achteren zakken en herhaal.

Welke oefeningen voor biceps en triceps zullen helpen om spiermassa te krijgen?

Dit zijn geïsoleerde bewegingen om de schouderspieren te trainen - de biceps aan de voorkant en de triceps aan de achterkant. Doe ze helemaal aan het einde van je training.

Curl biceps

Pak de halter met een omgekeerde greep op schouderhoogte, houd hem vast met gestrekte armen. Breng de halter naar je borst en laat hem naar achteren zakken. Om uw spieren goed te pompen, moet u de oefening soepel en in volledige bereik uitvoeren.

Verlenging voor triceps op het blok

Hang het touwhandvat aan het blok, pak beide uiteinden vast. Laat je schouders zakken en buig lichtjes naar de onderrug - dit is de startpositie. Strek je armen terwijl je de uiteinden van het handvat iets spreidt. Tijdens de oefening mogen alleen de armen bewegen, de schouders en het lichaam zijn statisch. Nogmaals, geen schokken of wiebelen.

Hoe de belasting te verhogen?

Zoals we hierboven al zeiden, moet je, om spieren te laten groeien, de belasting, of liever het trainingsvolume, geleidelijk verhogen J. M. McBride, G. O. McCaulley, P. Cormie, et al. Vergelijking van methoden om het volume te kwantificeren tijdens weerstandsoefeningen / Journal of Strength and Conditioning Research: gewicht × aantal herhalingen × aantal benaderingen.

Om dit te doen, moet u een van de bovenstaande parameters verhogen. U kunt het volgende schema gebruiken:

• vind het maximale gewicht voor acht herhalingen van de oefening;
• verhoog geleidelijk het aantal herhalingen met dit gewicht totdat u 12 keer in de nadering bereikt;
• neem meer gewicht aan om weer terug te vallen tot acht herhalingen.

Je kunt ook het aantal benaderingen vergroten: begin met drie en werk geleidelijk op tot vijf. Het belangrijkste is om niet alles tegelijk te doen. Verhoog ofwel het gewicht, of het aantal herhalingen, of het aantal benaderingen. Dit zorgt voor een soepele voortgang en vermindert het risico op blessures aan overbelaste spieren.

Hoe te eten om spiermassa te krijgen

Moet ik het aantal calorieën verhogen?

Als je een mager persoon bent met een laag lichaamsvet, voeg dan 15% calorieën toe aan je dagelijkse behoefte. Als je bijvoorbeeld volgens de formule van Mifflin-Geor 2.000 kcal per dag moet consumeren, verhoog deze waarde dan naar 2.200 kcal. Als in twee weken van zo'n dieet het gewicht niet is gestegen, voeg dan nog eens 15% toe.

Als u te zwaar bent, kunt u het doen zonder gewichtstoename. Het is beter om meer eiwitten in uw dieet op te nemen en uw best te doen bij krachttraining. Spiermassa zal langzamer groeien I. Garthe, T. Raastad, P. E. Refsnes, J. Sundgot-Borgen. Effect van voedingsinterventie op lichaamssamenstelling en prestatie bij topsporters / European Journal of Sport Science dan bij een overschot, maar je wordt niet dik.

Hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten heb je nodig?

Om spiermassa te krijgen, heb je S. M. Phillips, L. J. C. Van Loon nodig. Voedingseiwit voor sporters: Van behoefte naar optimale aanpassing / Journal of Sports Sciences verbruikt 1,8 tot 2,0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Dat wil zeggen, als u 80 kg weegt, moet u dagelijks 144 tot 160 g eiwit eten.

Onthoud: eiwitrijke diëten zijn gecontra-indiceerd in H. Frank, J. Graf, U. Amann-Gassner, et al. Effect van korte termijn eiwitrijke voeding in vergelijking met normale eiwitdiëten op de hemodynamiek van de nieren en geassocieerde variabelen bij gezonde jonge mannen / American Journal of Clinical Nutrition; H. A. Fink, J. W. Akornor, P. S. Garimella, et al. Dieet, vocht of supplementen voor secundaire preventie van nefrolithiasis: een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde onderzoeken / Europese urologie voor mensen met een nieraandoening. Raadpleeg daarom een arts of voedingsdeskundige voordat u de hoeveelheid van dit element in het dieet verhoogt.

Om de resterende macronutriënten te berekenen, volgt u de eenvoudige grafiek C. P. Lambert, L. L. Frank, W. J. Evans. Overwegingen met macronutriënten voor de sport van bodybuilding / sportgeneeskunde voor spiergroei: 25% calorieën uit eiwitten, 60% uit koolhydraten en 15% uit vet.

Een persoon met een gewicht van 80 kg heeft bijvoorbeeld ongeveer 2.500 kcal nodig. Dit betekent dat 625 kcal uit eiwit (152 g), 1.500 kcal uit koolhydraten (365 g) en 375 kcal uit vet (41 g) moet komen.

Eet 3-6 keer per dag, inclusief E. R. Helms, A. A. Aragon, P. J. Fitschen. Evidence-based voorbereidingsaanbevelingen voor natuurlijke bodybuilding-wedstrijd: voeding en suppletie / Journal of the International Society of Sports Nutrition ten minste 20-25 D. R Moore, M. J. Robinson, J. L. Fry, et al. Respons op ingenomen eiwitdosis van spier- en albumine-eiwitsynthese na weerstandsoefening bij jonge mannen / American Journal of Clinical Nutrition g-eiwit per maaltijd.

Als je moeite hebt om voldoende eiwitten uit voedsel te halen, kun je het verschil goedmaken met eiwitpoeder. Het bevat geen koolhydraten of vetten, het moet alleen worden verdund in water of melk.

Voor degenen die moeite hebben met het verkrijgen van hun dagelijkse calorie-inname, zijn gainers geschikt - cocktails met een mengsel van eiwitten en koolhydraten. Zowel eiwit- als weightgainers zijn verkrijgbaar bij sportvoedingswinkels.

Moet ik direct na de training eten?

Niet nodig. Het belangrijkste is dat A. A. Aragon, B. J. Schoenfeld tussen de twee eiwitinnames moet passeren. Nutriëntentiming opnieuw bekeken: is er een anabool venster na de training? / Journal of the International Society of Sports Nutrition niet meer dan 3-4 uur.

Dat wil zeggen, als je 1, 5-2 uur voor de training hebt geluncht en daarna een uur hebt gesport, heb je nog minstens een uur om naar huis te gaan en te eten. Tegelijkertijd is de anabole respons J. R. Hoffman, N. A. Ratamess, C. P. Tranchina, et al. Het effect van de timing van eiwitsupplementen op veranderingen in kracht, kracht en lichaamssamenstelling bij mannen met weerstandstraining / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism zal niet minder zijn dan wanneer je vlees zou eten in de kleedkamer.

Hoe te ontspannen?

Slaap is essentieel voor het opbouwen van spieren. Het tekort ervan verhoogt M. Dattilo, H. K. M. Antunes, A. Medeiros, et al. Slaap en spierherstel: Endocrinologische en moleculaire basis voor een nieuwe en veelbelovende hypothese / Medische Hypothesen cortisolproductie, verlaagt testosteron en insuline-achtige groeifactor (IGF-1) niveaus. Dit alles vermindert de eiwitsynthese en verhoogt de spierafbraak. Slaap daarom minimaal 7 uur per dag.

Als je 's nachts niet genoeg kunt slapen, doe dan overdag een dutje. Een dutje van 30 minuten vermindert S. O'Donnell, C. M. Beaven, M. W. Driller. Van kussen tot podium: een recensie over het begrijpen van slaap voor topsporters / Nature and Science of Sleep de schade door gebrek aan slaap en verbetert de prestaties in sport.

Lees ook?️‍♀️? ‍♀️ ?? ‍♂️

• Doe 50 burpees per dag, en in een maand zal niet alleen je lichaam getransformeerd zijn
• Thuistrainingen voor beginners: hoe verander je onherkenbaar in 4 maanden
• Oefeningen die de bilspieren beter pompen dan squats en deadlifts
• Push-up programma voor wie een mooi lichaam wil
• Hoe thuis te doen: een trainingsprogramma voor een week