Hoe terug te gaan naar de training na een lange pauze?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Het is altijd moeilijk om na een lange pauze weer aan de training te beginnen. Het lichaam reageert met tegenzin en kraak op de belasting, kreunt en verzet zich, en we proberen alle gaten op te vullen bij de allereerste training, wat uiteindelijk aan ons lichaam bewijst dat terugkeren naar de sportschool een slecht idee is. Vandaag hebben we het over hoe we de lessen correct kunnen hervatten, waardoor de slaapmechanismen geleidelijk tot leven komen.;)

Dus je hebt besloten om na een lange pauze weer te gaan trainen. Nu, om niet in te storten en deze onderneming niet op te geven, heb je een plan nodig dat je helpt om je fysiek en mentaal aan te passen!

Walter Thompson, specialist in oefentherapie aan de University of Georgia, onderzocht wat er met het lichaam gebeurt tijdens een pauze en wat je kunt verwachten als je besluit weer te gaan sporten. Het goede nieuws is dat je hoe dan ook naar je vorige niveau kunt terugkeren en sterker, sneller en duurzamer kunt worden. Het belangrijkste is om het goed te doen om blessures te voorkomen.

Het beëindigen van de training of het gebruik van belastingen die het bereikte niveau niet kunnen handhaven, leidt tot deadaptation - een proces dat het tegenovergestelde is van adaptatie.

Deadaptatie is een opmerkelijk vermogen van het lichaam om de vrijgekomen bronnen in andere systemen van het lichaam te gebruiken. Dat wil zeggen dat hulpbronnen worden gehaald van waar ze niet meer worden gebruikt, naar waar het bouwmateriaal meer nodig is.

Hoe de pauze je conditie heeft beïnvloed

Tijdens inspanning treden er in veel lichaamssystemen veranderingen op. Als we besluiten te stoppen, keert ons lichaam geleidelijk terug naar bijna zijn oorspronkelijke staat. Allereerst neemt de hoeveelheid bloed af, die meestal toeneemt als je constant beweegt. Maar dit is verre van de enige indicator. Bij hardlopers bijvoorbeeld, daalt de VO2 max na slechts twee weken rust en treedt kortademigheid eerder op dan normaal.

Als je studenten van een sportuniversiteit meeneemt en ze 9 dagen bedrust voorschrijft, daalt de VO2 max met 21%, de hartslag met 10%. 10 dagen standaardtraining is voldoende om deze indicatoren weer normaal te maken.

VO2 max meet het vermogen van het lichaam om zuurstof op te nemen en te metaboliseren. Deze indicator is fundamenteel in de sportgeneeskunde. Met zijn hulp worden de mogelijkheden van de atleet en de vooruitzichten voor zijn vooruitgang beoordeeld.

Natuurlijk, als je een atleet bent en al vele jaren aan sport doet, zelfs na een pauze van drie maanden, zal je fysieke conditie nog steeds veel beter zijn dan die van de gemiddelde persoon. Maar dit betekent nog niet dat je nieuwe hoogten kunt bereiken door simpelweg van de bank te komen en een kruis te rennen.

Je krachtniveau daalt niet zo snel. Na een maand blijven de meeste van je vaardigheden behouden. Over een jaar blijft er ongeveer de helft over. De nieuwe haarvaten, die zijn verschenen om je spieren beter van zuurstof te voorzien, zullen bij je blijven, het hart zal sterk zijn en het longvolume zal groter zijn, en ze zullen productiever werken dan bij een persoon die niet speelde sport.

Er zijn geen formules waarmee je nauwkeurig kunt berekenen hoeveel je bent kwijtgeraakt en hoe lang het duurt om te herstellen, maar er is onderzoek op basis waarvan je in ieder geval het grote geheel kunt inschatten.

• Als je pauze meerdere weken was, zullen uw ademhalings- en cardiovasculaire systemen enkele punten verliezen, terwijl uw kracht onveranderd blijft.
• Als de pauze een jaar was, maar daarvoor was je fysiek in goede conditie, cardio-belastingen zullen je 15% moeilijker worden gegeven, krachtkarakteristieken zullen met minstens de helft afnemen.
• Als je pauze in jaren werd gemetenje zult waarschijnlijk helemaal opnieuw moeten beginnen. Maar je boekt sneller vooruitgang dan mensen die helemaal niet sporten.

Het nieuwe trainingsplan hangt af van waarom je bent gestopt en wat er in die tijd met je lichaam is gebeurd.

Als je moet onderbreken vanwege een blessure, moet je er zeker van zijn dat je volledig hersteld bent. Daarom moet u zeker een arts bezoeken. Een fysiotherapeut kan u vertellen over de algemene conditie van uw spieren, onevenwichtigheden signaleren en zwakke punten identificeren.

Als er een pauze is genomen vanwege het verschijnen van een kind in het gezin of een druk werkschema (je hebt alle tijd besteed aan een nieuw project), moet je begrijpen hoe je tijd kunt vinden voor voldoende slaap en voeding, zodat psychologische en lichamelijke problemen doen zich in de toekomst niet meer voor.

Herstelpercentage

Als je pauze maar een paar weken was (vakantie of vakantie), zijn een paar lichte trainingen voldoende om te herstellen en ben je weer in vorm.

Maar wat als je een jaar of langer niet hebt geoefend? Als je naar de sportschool bent geweest, raadt Thompson je aan om te beginnen met de helft of een derde van het gewicht van een jaar geleden op je te nemen, en dan een paar weken later je normale kilo's te proberen. Herstel duurt meestal 1-2 maanden.

Voor sporten die uithoudingsvermogen vereisen (hardlopen, wielrennen, triatlon, enz.), zal ook de intensiteit moeten worden verlaagd. In dit geval adviseert Thompson om te beginnen met lange wandelingen en vervolgens over te gaan op intervaljoggen met wandelpauzes of joggen in een zeer langzaam tempo. Afstand doet er in dit geval niet toe.

Als je na twee maanden niet bent teruggekeerd naar je vorige vorm, moet je het trainingsprogramma herzien, of nog beter - een goede coach vinden die het voor je zal samenstellen, afhankelijk van je fysieke conditie en capaciteiten.

Wat te doen als je weer een pauze moet nemen?

Er gebeuren veel dingen in het leven en we kunnen niet garanderen dat we nooit meer zo'n lange pauze zullen nemen. De hoofdregel is om fysieke activiteit niet volledig op te geven. Laat het 10 tot 15 minuten per dag wandelen of lichte trainingen zijn, maar ze moeten zeker op je schema staan!

Gelukkig kun je nu video's vinden van een enorm aantal korte trainingen, zowel kracht als interval. En als je zulke mini-workouts voor jezelf kunt regelen, dan zal het veel gemakkelijker voor je zijn om terug te keren naar je vorige fysieke vorm. En psychologische aanpassing zal gemakkelijker zijn dan wanneer je volledig stopt met sporten.

Met een training van 25-30% van de vorige, kunt u uw vorm twee tot drie maanden behouden.

De gemiddelde aanpassingstijd na verminderde fysieke activiteit (je bent vertrokken en je hebt niet de mogelijkheid gehad om volledig te sporten) is 2 weken.