2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06
Als je besluit om na een lange pauze snel je vorm te herstellen, bestaat het risico op blessures en lange tijd vergeten te trainen. Ontdek hoe u geleidelijk uw vorm terugkrijgt en waar u kunt beginnen in de sportschool als u er lange tijd niet bent geweest.
Dus je hebt lange tijd gymlessen gemist, en eindelijk ben je terug en wil je snel je oude vorm terugkrijgen. Het is verleidelijk om te beginnen waar u het laatst bent gestopt, dat wil zeggen, hervat uw gebruikelijke ladingen.
Geef niet toe aan de verleiding: na een lange afwezigheid kan ernstige stress resulteren in blessures of zo'n vermoeidheid en spierpijn dat je jezelf niet meer dwingt om naar de sportschool te komen.
Dit is wat Lyle McDonald, de auteur van de blog, te zeggen heeft over terugkeren naar de sportschool:
Begin langzaam je oude vorm terug te krijgen. Geleidelijk herstel geeft het lichaam de tijd om zich aan de training aan te passen. Op dit moment worden bindweefsels versterkt en wordt het werkpotentieel van het lichaam hersteld.
En hier zijn meer gedetailleerde aanbevelingen voor diegenen die hun vorm willen herwinnen en niet gewond willen raken.
Matige verwachtingen
Stel allereerst uw verwachtingen bij - u zult niet zo goed en efficiënt kunnen oefenen als voor de gedwongen pauze.
Hoe minder je verwacht, hoe minder frustrerend het zal zijn als je je gebruikelijke gewicht niet kunt tillen of je niet kunt stikken in de loopband. En hoe minder frustrerend, hoe groter de kans dat je weer naar de sportschool komt.
Bepaal uw herstelperiode
De herstelperiode hangt af van hoeveel u hebt gemist. Als je 5-7 dagen niet bent ingecheckt in de sportschool, zal het verlies van spiermassa te verwaarlozen zijn. Maar als je ongeveer twee weken niet hebt gelopen, duurt de herstelperiode veel langer.
Over het algemeen kun je bij langdurige afwezigheid een regel voor jezelf opstellen:
De herstelperiode moet twee keer zo lang zijn als niet trainen.
Dat wil zeggen, als de afwezigheid twee weken heeft geduurd, herstelt u geleidelijk de gebruikelijke trainingsintensiteit gedurende de maand.
Oefen alsof je een beginner bent
Om je niet te veel van streek te maken, onthoud: je voortgang zal veel meer opvallen en je voortgang zal sneller zijn dan die van echte beginners.
Intensiteit verminderen
Verhoog 50-60% van wat je kon vóór de pauze. Verhoog de intensiteit van uw trainingen geleidelijk, zodat u geen ernstige spierpijn ervaart.
Doe niet het hele programma
Kies een paar oefeningen (idealiter een set squats, deadlifts en presses) en doe slechts één set in de eerste week.
na blessure
Geef je lichaam voldoende tijd om te herstellen voordat je begint met trainen na een blessure. Hoe weet je wanneer je klaar bent om terug te keren? Coach Lyle MacDonald zegt:
Wacht tot u zeker weet dat de blessure voorbij is. En dan nog een week wachten.
Lyle raadt aan om van elke oefening één set te doen, zodat je beschadigde spieren voorzichtig en pijnloos kunt herstellen.
Als uw schouders bijvoorbeeld pijn doen, doe dan een set bankdrukken. Probeer de volgende keer een set schouderpersen en kijk hoe het voelt of het de moeite waard is om door te gaan of dat het te vroeg is.
Met een dergelijk systeem weet u welke oefeningen en hoeveel sets de blessure kunnen verergeren, en kunt u uw trainingen aanpassen om uzelf niet te schaden.
Volg deze richtlijnen en onthoud: herstellen van een lange afwezigheid in de sportschool is een marathon, geen sprint.
Aanbevolen:
Hoe kies je een sportschool en wat te doen als je er voor het eerst bent?
In dit artikel zullen we je vertellen hoe je een sportschool kiest, er vertrouwd mee raakt en ook begrijpt wat je wel en niet moet doen tijdens het trainen
Hoe krijg je een baan na een lange pauze?
Het is niet verwonderlijk dat iemand die lange tijd niet heeft gewerkt, problemen heeft met het vinden van een baan. Het artikel vertelt hoe je door de ogen van een werkgever naar de situatie kijkt, jezelf niet meer in een negatief daglicht stelt en bereikt wat je wilt
Hoe neem je een pauze tijdens een pauze, zodat je productiever kunt werken?
Een paar ideeën om u te helpen fysiek en mentaal te herstellen. Chatten met collega's, de tafel schoonmaken of gewoon chatten met collega's - Lifehacker vertelt je hoe je je lunchpauze goed doorbrengt
Hoe terug te gaan naar de training na een lange pauze?
Vandaag hebben we het over hoe je de training na een pauze correct kunt hervatten, waardoor de slaapmechanismen geleidelijk tot leven komen
Wat te doen als de sportschool en hardlopen moe zijn?
Als je op een gegeven moment moe bent van de sportschool en hardlopen, wil je iets nieuws, probeer dan de 12-minuten-trainingstechniek met en zonder apparatuur