Inhoudsopgave:
2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06
Hoge intensiteit, minimale rust en geweldig bovenlichaamswerk.
Als er geen dumbbells zijn en je trainingsniveau is vrij laag, dan kun je kleine flesjes water gebruiken - dit zal ook je spieren goed belasten.
Hoe een training te doen?
Het complex bestaat uit vier supersets, van elkaar gescheiden door een rust van 60 seconden.
Alle supersets hebben twee oefeningen. Je doet ze elk 30 seconden en doet dan nog een cirkel zonder pauze. Een superset duurt dus 2 minuten.
Daarna rust je 60 seconden, ga je naar de volgende superset en voer je deze op een vergelijkbare manier uit.
Superset 1
- Halve burpee zonder te strekken.
- Armenkrullen met halters voor biceps.
Superset 2
- Aanraken van de schouders in liggende positie.
- Druk dumbbells omhoog met een brede instelling van de armen.
Superset 3
- Push-ups met smalle armen.
- Omgebogen dumbbell set.
Superset 4
- Dumbbells naar voren tillen.
- Halters aan de zijkanten.
Hoe de oefeningen te doen?
Halve burpee zonder rechttrekken
Ga in de "liggende positie", raak dan de vloer aan met je borst en heupen en ga terug naar de plank. Leg met een sprong uw benen bij uw handen en breng ze dan terug naar de steunpositie.
Je kunt streng omhoog duwen of in een golf stijgen, zoals in een burpee - focus op je capaciteiten en trainingsniveau.
Armkrul met dumbbells voor biceps
Voer pulserende bewegingen uit in een klein bereik. Buig je armen niet te veel - werk binnen 15-20 centimeter van de juiste hoek bij de ellebogen.
De schouders aanraken in liggende positie
Beginners kunnen de oefening doen met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, meer gevorderde atleten kunnen hun benen bij elkaar houden. In het laatste geval zul je de buikspieren meer moeten belasten om te voorkomen dat het lichaam gaat slingeren.
Dumbbell omhoog drukken met wijde armen
Breng de dumbbells niet naar boven, zorg ervoor dat ze breder zijn dan de schouders. Voer bewegingen langzaam en onder controle uit, elimineer traagheid.
Push-ups met smalle armen
Plaats je handen onder je schouders, richt je polsen naar voren. Duw omhoog totdat je borst de grond raakt. Zorg ervoor dat je ellebogen duidelijk naar achteren wijzen.
Als je niet sterk genoeg bent, doe dan push-ups vanaf je knieën.
Halterset voorovergebogen
Buig het lichaam met een rechte rug en spreid je armen met dumbbells naar de zijkanten. Breng aan het einde van de oefening de schouderbladen samen, controleer de neerlaatfase: laat uw armen niet abrupt vallen - breng ze soepel en onder controle terug.
Dumbbells naar voren tillen
Draai je armen met je handpalmen naar je lichaam, buig je ellebogen licht en til de dumbbells voor je op tot schouderhoogte. Beweeg soepel en onder controle, span je buikspieren aan om een stijf lichaam te behouden.
Halters aan de zijkanten
Strek je armen met dumbbells naar de zijkanten tot schouderhoogte en breng ze terug. Doe het onder controle, zonder schokken of slingeren.
Aanbevolen:
Training van de dag die je schouders en armen in 6 minuten doodt
Geen dumbbells of weerstandsbanden. Alleen jij, de timer, brandende spieren en veel verschillende push-ups voor mooie schouders en reliëfarmen
Training van de dag: krachtige cardio van 15 minuten met springtouw
Probeer een combinatie van spring- en krachtoefeningen met een touw. Een effectieve en betaalbare thuistrainingsapparatuur
Training van de dag: 10 minuten lichte cardio
Een lichte maar intensieve training zal je helpen op te vrolijken en je de hele dag in de stemming te brengen. Doe deze cardio met vrolijke muziek
Training van de dag: cool 20-minuten-complex van koningin Calisthenica
Verzamelde eenvoudige thuistrainingsoefeningen van fitnessmodel en kampioen Malin Malle. Het complex bevat interessante burpees
12 minuten durende training van de dag voor ernstige belasting van het bovenlichaam
Deze dumbbell-oefeningen verhogen je hartslag, verbranden calorieën en versnellen je stofwisseling: push-ups zullen je borst en triceps pompen, en dumbbell deadlifts zullen je rug en biceps pompen