Hoe begin je met hardlopen op je 40e en loop je de eerste 5 km in 2 maanden?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Deze tekst is voor kinderen vanaf 30 jaar. Als iemand niet veel brieven wil lezen, staat hieronder een samenvatting.

Invoergegevens:

1. Compleet gebrek aan fysieke training - nooit aan sport gedaan

2. Geen overgewicht: 85 kg / 183 cm

3,5 jaar als niet-roker na 15 jaar ervaring

4. Ik drink niet.

5. Enkele problemen met gastro-enterologie.

6. Platte voeten.

Ik had al heel lang het idee om iets te doen - nou ja, gewoon omdat het op de een of andere manier nodig is om het lichaam in goede staat te houden. De afgelopen 15 jaar heb ik als brein op kantoor gewerkt, dus het was nodig om het stadslichaam op de een of andere manier te schudden. Maar zoals we weten, dan is er geen tijd, dan is er gelegenheid.

Mijn dochter heeft me geholpen. Ze is serieus bezig met sport en kon niet zonder stress blijven tijdens onze vakantie in Turkije. Daarom werd besloten dat ze 's ochtends zou rennen en elke dag een speciaal OFP-complex in de sportschool zou doen.

Het is duidelijk dat mijn dochter alleen niet kan rennen om 7 uur 's ochtends, en ik begon met haar te rennen. Het was een gemarkeerde "baan" van 800 meter, we liepen hem meestal twee keer. Maar na een tijdje verving mijn vrouw het rennen van haar dochter door zwemmen (ik hou niet van dit bedrijf), en ik bleef alleen op de "baan".

Ik vind het leuk. Eerlijk gezegd - motivatie, vooral in aanwezigheid van dikke landgenoten met bier in een 24 × 7-modus, in bulk. Warmte, mooie lucht

prachtige zonsopgangen - in het algemeen draagt alles bij.

Ik heb anderhalve kilometer gelopen in oude niet-cross-country cross-country races. Er zijn geen specifieke problemen

ervaren (onthoud - ik rende nooit na school). Natuurlijk, in zo'n vochtige lucht en bij zo'n temperatuur, zelfs als je 's morgens vroeg naar buiten loopt, word je nat na de vijfde stap. Ik rende op asfalt en tegels.

Er zijn twee voordelen: je kunt rennen met een blote torso (niet de belangrijkste) en de tweede, die me in eerste instantie niet opviel: je hoeft niet op te warmen. Ik liep regelmatig twee weken om de andere dag en ervoer geen vermoeidheid of onaangename gewaarwordingen.

Bij thuiskomst (regio Moskou) besloot ik door te gaan met hardlopen. Het was augustus, het was nog warm, dus de eerste maand veranderde er bijna niets. Bijna.

Het bleek dat je in Turkije meteen opgewarmd wakker wordt. Waarschijnlijk vanwege het gemiddelde

hoge temperatuur spieren "bevriezen nooit". In Rusland is dit helemaal niet hetzelfde - zodra ik begon te rennen bij een temperatuur van 15-18 ° C, en niet 25-30 ° C, begonnen de spieren te verstoppen en onmiddellijk na 5 minuten hardlopen.

Hardlopen met zulke spieren is beladen met microtrauma's, en dat is wat ik kreeg: kuiten, anterieure spieren, neusbeen, hielen en middenvoetpijn. Wat betreft het banale uithoudingsvermogen en de kracht van de benen, ik had hier geen problemen mee (en zelfs nu komt het niet voor): mijn benen hebben nooit geschud na het joggen en ik ben niet gestopt met rennen vanwege het feit dat mijn benen het niet vasthouden.

Uitweiding # 1, over plezier. Ik ren voor mezelf, voor gezondheid, zonder enige

globaal doel. Ik ren omdat het cool is om in gezelschap te zeggen "en ik ren in de ochtend." Niet in het gezelschap van clochards natuurlijk, maar begripvolle mensen. Ik ren omdat het heel prettig is om te weten dat ik beter ben dan die lompen die om 7 uur naar hun werk gaan, al met een blikje bier of zwarte Rus. Ik loop voor de lol en voor de lol:)

Dus als ik met plezier hardloop, aarzel ik niet om naar een stap te gaan en dan weer te rennen, waardoor het lichaam rust. Maar zelfs dat hielp niet. Aangezien ik in het begin niet meer dan een kilometer rende, d.w.z. niet meer dan in Turkije, dit toeschrijven aan onvoorbereide spieren werkte niet (in Turkije deed niets pijn), ik besloot meer aandacht te besteden aan de warming-up en warming-up. Ik herhaal, in ons klimaat en voor mij persoonlijk bleek dit significant te zijn: zodra ik begon op te warmen, niet alleen door naar het park te lopen, maar met een klein complex plus een verwarmende zalf, viel alles geleidelijk op zijn plaats.

Tegelijkertijd begon ik de kwestie van apparatuur te bestuderen, tk. Ik was niet van plan om het hardlopen op te geven, en ik wilde niet lopen op oude sneakers, die te groot bleken voor lessen. En toen viel ik in de mond van het meest verschrikkelijke dier ter wereld - de pad. Ik besloot geld te besparen en iets gemakkelijkers te kopen om mee te beginnen. Er kwam niets goeds uit - mijn benen in goedkope sneakers deden meer pijn. Toen moest ik nog Asics kopen. Omdat mijn benen warmen heel langzaam op, ik kocht meteen lange trainingspakken en voor hen een thermisch sweatshirt (toen ik deze regels schreef, was het al duidelijk dat zulke warme sportoveralls tot +5 niet zouden moeten worden gedragen: ik oververhit) en een T-shirt. Alle Reeboks - Ik ben geen fan van dit merk (helemaal niet), de grootte en functionaliteit kwamen net naar voren. Ja, ook shorts met een handige zak op de onderrug in het midden - zo'n zak bungelt niet en fixeert de telefoon en sleutels goed.

Als ik ren, zet ik een stap om uit te rusten en zet ik zestig snelle stappen. Hoe

in de regel hebben de spieren gedurende deze tijd tijd om te rusten. Ik lees veel over hardlooptechnieken “met

teen "of" van de voet ", maar ik realiseerde me één ding - het lichaam zal vragen. Nu loop ik met

gemengde techniek: opwarmen en voor het eerst op sokken, als de kuiten moe worden -

Ik ga naar de hiel. Er is nog een techniek die de kuit goed ontspant tijdens het hardlopen - bij het optillen van het been en het naar achteren werpen, gooi je de sok nog verder naar achteren zodat de kuit volledig ontspannen is. Dus ik rende 's ochtends wanneer meer, wanneer minder. Na een tijdje realiseerde ik me dat ik meer kon rennen - op de een of andere manier verdween de vermoeidheid. Tegen die tijd liep ik al anderhalve maand op een rustig tempo. Het was nodig om op de een of andere manier te versterken.

Twee weken geleden ben ik het stadion binnengegaan, aangezien het dichtbij is en nog steeds open is. Er is een rubberen bekleding en het is gemakkelijker om te rennen. Dit is waarschijnlijk de reden waarom ik na vier of vijf ronden dacht: moet ik een vijf geven? het feit is dat ik geen vermoeidheid als zodanig in mijn benen voel - alle onaangename gewaarwordingen manifesteren zich op andere plaatsen, maar aangezien de benen dragen, kan de rest worden getolereerd. Bovendien is er een trap. Ik rende ongeveer vijf, stierf niet, maar voelde me erg opgewekt - ik stikte niet, mijn hart sprong er niet uit (ik denk dat ik op de een of andere manier mijn hartslag moet gaan meten). Ongeveer - omdat ik drie keer een stap heb gezet. Ik heb mijn jogging niet opgenomen. er was geen doel, ik weet de tijd niet eens meer.

Daarna slaagde ik erin om ziek te worden, een paar trainingen over te slaan vanwege de regen en weer te gaan hardlopen. En dus besloot ik, dankzij het weer, een eerlijke top vijf te rijden, niet voor even, maar zonder te stoppen. Ik zal het je meteen vertellen - het bleek met slechts één, dertig stappen. Ik weet niet waar het mee te maken had, maar ik begon met grote moeite te rennen. Er was een gevoel dat de spieren op het punt stonden te verstoppen. Op de tweede kilometer dacht ik te finishen - niet rennen voor een koe. Bij de derde werd alles op de een of andere manier rechtgetrokken. Het was al stom om bij de vierde te stoppen en de vermoeidheid nam niet toe. Toen ik de vijfde kilometer voorbij was, realiseerde ik me dat ik het nog kon, en stopte. Het plan moet worden vervuld, en overmatige uitvoering van het plan schendt de hele harmonie van het productieproces (dit bedoel ik). En ik heb ook gehoord over de "runner's euforia", maar ik heb alle euforie in het verleden.

Tijdens het rennen drukten de benen volledige eensgezindheid uit met een rusteloos hoofd, de lever was een beetje verontwaardigd en de longen begonnen aan het einde van de run te snurken. Hart in zorg werd niet opgemerkt. Na het douchen ging ik liggen en viel ik twintig minuten flauw, werd wakker als nieuw, de volgende dag waren er geen gevolgen.

Looptijd ~ 40 minuten, iets sneller dan lopen. Maar nogmaals, zonder gevolgen voor het lichaam, en dat is belangrijk. Nu zal ik het tempo geleidelijk verhogen tot 30 minuten, daarna zal ik de afstand vergroten, ook niet veel. Het belangrijkste is plezier. Zoals in een film werd gezegd: "Gezondheid hoeft niet te worden versterkt - het moet worden beschermd!".

Dus, samenvatting:

1. Begin met hardlopen als er niets te doen is en bij voorkeur op een warme, zonnige plek.

2. Hardlopen is cool. Herhaal dit voor jezelf 10 keer, drie keer per dag voor

weken. Stop dan niet.

3. Koop meteen goede schoenen.

4. Ren nooit "op moreel en eigenzinnig". Moe - ga naar stap. gehamerd

kaviaar - ga naar stap. 5. Begin met 15 minuten hardlopen in een heel licht tempo.

6. Kies een trainingsregime en breek het niet. Twee keer per week - oké, drie -

oké, maar laat het er drie zijn.

7. Sta jezelf toe om onvoorwaardelijk te rennen - het is het gemakkelijkst. Zeg het gewoon tegen jezelf

- Ik ren ongeacht de duur van de slaap, het weer en de conditie (binnen redelijke grenzen), zaken voor vandaag, enz.

8. Verhoog de belasting alleen wanneer uw benen u zeggen: “Kom op.

cirkel?.

9. Had ik al gezegd dat hardlopen cool is?

10. Zorg ervoor dat je met je familie onderhandelt: hardlopen kost tijd.

meer, ochtenddouche in de spits, lange trainingen in het weekend - dat is alles

moet worden gecoördineerd. Het was tenslotte niet de hardloper die met de man trouwde/huwde.

Nu over de technische opleiding. Op verschillende momenten heb ik verschillende programma's voor Android geprobeerd en vond ik niet de ideale voor mij. Ik zal de interfaces en mogelijkheden niet in detail beschrijven - het netwerk heeft het allemaal. Ik zal korte praktijkimpressies schrijven. Misschien heb ik ergens geen rekening mee gehouden, maar ik wil niet veel tijd besteden aan het bestuderen van de functionaliteit, want het belangrijkste doel is om te draaien, en niet om de fijne kneepjes van software te begrijpen.

ADIDAS adidas miCoach: micoach.com

Een programma dat ideaal zou zijn als het niet voor één grote was MAAR: het begint niet met het opnemen van een training voordat GPS is ingeschakeld. Die. je moet wachten tot de satellieten verschijnen en dan op "laten we gaan" drukken. Het programma heeft echter ook een heel groot pluspunt - trainingsprogramma's in het Russisch met de juiste stembegeleiding. In de beginfase hielp dit me niet erg, ik zal proberen het te gebruiken bij lange trainingen om met 5 km te versnellen.

Foto's (in dit geval heb ik lopen per ongeluk aangezet):

Gebruiksvriendelijke plug-and-forget software van Nike +

Alleen in het Engels kun je geen willekeurig opleidingsplan maken. Maar bij het opstarten wacht het niet tot de GPS wordt geactiveerd - als het niet onmiddellijk wordt ingeschakeld, zijn dit de problemen van de hardloper, die misschien niet op het programma wacht, maar gewoon meteen rent.

Het volgende programma werd gewoon uit interesse geleverd door www.runtastic.com.

Ik vond er niets bijzonders in, alles is hetzelfde als in de eerste twee. Behalve dat de stembegeleiding het meest vaag is, en ze vergat me te vertellen over de 5e kilometer:) En ik kon de gegevens ook niet uploaden naar de server - de hele tijd werd gemeld dat er een profylaxe was en de server niet beschikbaar was.

Wat kan worden opgemerkt na twee maanden regelmatig hardlopen? Ik heb nog geen extra energie gevoeld, net zoals 10 jaar geleden 6 uur slaap niet genoeg was. De "hersenen" doorbraak van een intensere bloedcirculatie is nog niet gebeurd, maar de motivatie (zie hierboven) is erg sterk. Als alles gaat zoals ik wil, loop ik volgend jaar 10 km, en dan kan ik swingen voor een halve marathon;)

PS: Onze staat zou moeten proberen om elke 10 doshirak het sociale netwerk "Drugs zijn voor losers" en "Hardlopen is cool, omdat het de duur van de communicatie met meisjes verlengt" te draaien (dit is een lastige zin, omdat deze tekst kan worden gelezen door mijn dochter:)