Hoe bereid je je voor op het skiseizoen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Dit is een gouden tijd voor liefhebbers van alpineskiën, maar voordat je de besneeuwde hellingen op gaat, moet je je spieren voorbereiden. Een speciale reeks oefeningen, die thuis of in de sportschool kan worden uitgevoerd, zal helpen om het lichaam te versterken en zonder blessures en spierpijn na het skiën.

Zoals elke sport gebruikt skiën of snowboarden specifieke spiergroepen. Tijdens de training is het belangrijk om de spieren van de benen en armen, buikspieren te versterken, de ligamenten in het enkelgewricht voor te bereiden en balans te ontwikkelen.

De reeks oefeningen duurt 15 tot 30 minuten, afhankelijk van het aantal benaderingen, dus het kost niet veel tijd om je voor te bereiden, het belangrijkste is om dagelijks te trainen. Trouwens, aan het einde van het seizoen kun je niet stoppen met trainen - de oefeningen zullen het hele jaar door nuttig zijn.

Oefeningen voor de benen

Om de benen voor te bereiden op stress, kunnen alle wintersportliefhebbers een reeks oefeningen aangeboden krijgen om uit te kiezen. Het is belangrijk voor skiërs om de binnen- en buitenkant van de dijen te versterken, omdat dit hen zal helpen hun voeten in de juiste positie te houden en de techniek van het afdalen snel onder de knie te krijgen.

Opwarmen

Dit is een eenvoudige oefening die je gewrichtsbanden en spieren opwarmt. Ga vanuit een rechte positie op je tenen staan, adem in en hurk zonder op je hele voet te vallen. Laat vanuit de uitademhurk tegelijkertijd je hielen op de grond zakken en sta op.

Het is belangrijk om te voelen hoe je tenen werken. Een veelgemaakte fout voor beginners bij het skiën is om hun tenen in hun laarzen te krullen. Door op je tenen te letten, blijft je voet in de juiste positie tijdens het rollen.

Bovendien helpen kuitverhogingen en voetrotaties om de enkelbanden te versterken en blessures te voorkomen.

Squat draaien

Doe een diepe squat, waarbij je knieën eerst naar rechts en dan naar links draaien. Tijdens de oefening veranderen de voeten niet van positie en worden de armen gedraaid in de richting tegengesteld aan de knieën.

Je kunt deze oefening ook op een andere manier uitvoeren: voer eerst een squat uit, en pas dan je knieën naar rechts, breng ze dan terug naar hun oorspronkelijke positie en strek ze uit. Om de oefening ingewikkelder te maken, kun je deze met sprongen uitvoeren: hurken, de knieën draaien met een sprong naar rechts, dan met een sprong naar links, rechtop gaan staan.

De oefening wordt 4-8 keer uitgevoerd.

Pistool

Hurk op één been, het andere is recht naar voren. Je kunt je daarbij vasthouden aan de rugleuning van de stoel. Het is belangrijk om de hiel niet van de grond te tillen, maar op een volle voet te staan.

Lopen en rennen

Voor het trainen van de spieren van de dijen zijn wandelen met hoge knieën, joggen op de plaats en opstaan op een stoel uitstekend.

Statisch

Neem een skiërhouding aan en houd deze 30-45 seconden vast.

Je kunt de oefening diversifiëren met sprongen in een diepe squat. 10-20 sprongen in een squat, 30 seconden van een statische pose. Deze oefening kan op zoveel mogelijk manieren worden uitgevoerd.

Handoefeningen

Tijdens afdalingen zijn uw armen praktisch niet betrokken, maar wanneer u tussen afdalingen moet bewegen, ski's en snowboards bij u moet dragen, kunt u ongetrainde spieren overbelasten. Daarnaast zijn er op sommige hellingen nog sleepliften, van waaruit ook een last op de armen komt.

Om de spieren te versterken zijn verschillende push-ups geschikt, bijvoorbeeld op een stoel: de ene hand ligt op de rugleuning van de stoel, de andere op de zitting. De oefening wordt uitgevoerd in twee sets van 10-20 keer. Oefeningen voor de armen en borst kunnen worden aangevuld met push-ups in een brede en smalle nadruk (op biceps en triceps), reverse push-ups (op een stoel met je rug).

Oefeningen voor de pers en terug

Bij het afdalen valt er een speciale belasting op de wervelkolom, dus het is belangrijk om de buikspieren en rug te versterken. Bovendien kunnen goede buikspieren u helpen uw evenwicht te bewaren.

Een van de gemakkelijkste rugoefeningen is om je romp op te tillen terwijl je op je buik ligt. Voor de press zijn crunches, leg raises met hold aan de bovenkant en andere standaard buikspieroefeningen geschikt.

Evenwicht

De oefening "Slikken", bekend van kinds af aan, is uitstekend voor het ontwikkelen van evenwicht. Je staat op één been, je romp en hoofd worden parallel aan de vloer gehouden, je blik is naar de vloer gericht. U kunt de oefening moeilijker maken door het steunbeen te buigen en het lichaam in die positie te houden. De uitvoeringstijd is 60 seconden of meer.

Naast het evenwicht helpt deze oefening de enkel en knieën te ontwikkelen.

uitrekken

Om flexibiliteit te ontwikkelen zijn de volgende oefeningen geschikt:

1. "Berch" met beenfok. Ga op je rug liggen, hef je benen en lichaam loodrecht op de grond, beweeg je benen verder achter je hoofd, spreid ze en fixeer ze een paar seconden in deze positie. Breng het dan samen en laat het lichaam op de grond zakken.

2. Ga op de grond zitten met je benen naar voren gestrekt, kantel je lichaam naar voren, houd je knieën recht, je hoofd raakt je knieën, je handen raken je tenen.

Andere rekoefeningen zijn niet overbodig.

Hoe je dat doet?

Het is erg belangrijk om de spieren op te warmen voordat je gaat sporten. Voer tijdens de warming-up alle oefeningen soepel uit, zonder plotselinge bewegingen, waarbij u de spieren langzaam aanspant.

Ga niet achter het aantal sets aan en onthoud dat het je doel is om je voor te bereiden op het seizoen, en geen record te vestigen voor het aantal push-ups of squats.

Op een vriendelijke manier zou je een paar weken voor het skiën moeten beginnen met oefenen, maar als je het moment hebt gemist, kun je minstens drie dagen voor de reis beginnen. Het is in ieder geval beter dan onvoorbereid aan de afdaling te komen.