Hoe bereid je je lichaam voor op de zomer als je nog niet eerder hebt gesport?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Velen denken alleen in de lente na over hoe ze er in de zomer uit zullen zien, rennen meteen naar de sportschool en beginnen hard te werken. Maar je kunt jezelf al lang voor de eerste reis naar het strand op orde brengen, gewoon door eenvoudige richtlijnen te volgen.

Laten we eerlijk zijn: we houden ervan als andere mensen ons lichaam leuk vinden. Elk voorjaar denken veel mensen na over hoe ze eruit zullen zien op het strand of tijdens een picknick. Voor zulke stamgasten van sportscholen die in gematigde klimaten leven, werd de term "sneeuwklokje" bedacht - de persoon die in de sportschool verschijnt als de sneeuw smelt.

Bewegen heeft ongetwijfeld voordelen. Maar het is belangrijk om één gedachte te begrijpen en te accepteren die het voor iedereen gemakkelijker zal maken: we willen sporten om onszelf en anderen te plezieren. We zullen dit proefschrift als basis nemen.

Het is ons doel om onszelf en anderen te plezieren. Het maakt niet uit dat het pas januari is. Het lichaam in vorm brengen is een lange oefening.

Meer informatie over de toestand van uw lichaam

Eerst moet u de huidige toestand van het lichaam achterhalen en contact opnemen met een medisch centrum. Artsen meten lengte, gewicht, kracht, longvolume, bloeddruk en hartslag, bepalen de body mass index, bot-tot-spierweefselverhouding, cellulaire activiteit, hoeveelheid water in het lichaam en onderzoeken het hart. Na het onderzoek schrijft de arts een conclusie en adviseert u om uw eetpatroon aan te passen of een sport te gaan doen die bij u past.

In Rusland kun je je gratis laten testen. Om dit te doen, moet u contact opnemen met een gespecialiseerde medische staatsinstelling, het "Center for Medical Prevention" of iets anders. Een verwijzing kan worden gegeven door een lokale therapeut.

Als je weet in welke toestand je lichaam verkeert en geen zin hebt om naar de dokter te gaan, dan kun je deze stap overslaan of zelf je body mass index bepalen: deel je gewicht in kilogrammen door je lengte in vierkante meters.

Waarden tussen 18 en 25 geven aan dat het lichaamsgewicht normaal is.

Nadat je je lichaam hebt bestudeerd, specificeer je het doel en benoem je de schoonheidscriteria die je mist: kubussen op de pers, een opgepompte kont, grote biceps, brede schouders of een smalle taille. Afhankelijk van wat je wilt, moet je ofwel afvallen of opgepompt worden.

Verlies gewicht

Regelmatige lichaamsbeweging leidt tot een afname van de vetmassa, hoewel het versterken van de spieren op het eerste gezicht lijkt alsof u aankomt. Oefen aërobe oefening om gewicht te verliezen. In dit geval gebruikt het lichaam zuurstof die tijdens de ademhaling wordt verkregen. Het is belangrijk om uw hartslag te controleren tijdens aerobe oefeningen. Een acceptabele gang voor een 30-jarige is van 115 tot 150 slagen per minuut, voor een 50-jarige - 100-135 slagen per minuut. Het is belangrijk om drie keer per week minimaal 20 minuten te bewegen.

Als je kubussen op de pers wilt zien, is dit wat je nodig hebt.

Een eenvoudige en effectieve manier is joggen. Het vereist geen aanschaf van een sportschoollidmaatschap of specifieke apparatuur en is het meest geschikt voor mensen zonder fysieke fitheid. Maar net als elke andere sport vereist het zelfbeheersing en discipline. U zult moeten wennen aan de juiste ademhalingstechniek (tegelijkertijd door neus en mond leren ademen), maar ook hardlopen bij slecht weer en vorst.

Voor wie hardlopen saai vindt, zijn andere vormen van training geschikt: fietsen, zwemmen of teamsporten (basketbal, volleybal, voetbal).

Als sporten in het begin moeilijk is, begin dan met lange wandelingen of nordic walking.

Oppompen

De basis voor het verkrijgen van spiermassa is anaërobe oefening, vergezeld van een hartslag die de aërobe gang overschrijdt. Bij anaërobe oefeningen heeft het bloed geen tijd om zuurstof aan de spieren af te geven. Het gebrek aan zuurstof uit de lucht wordt gecompenseerd door de productie ervan als gevolg van de afbraak van glycogeen in de spieren.

Geleidelijk aan slaat het lichaam meer glycogeen op, waardoor het uithoudingsvermogen toeneemt. En spiergroei is de reactie van het lichaam op krachtbelasting.

Anaërobe belastingen maken mannen massief en krachtig, en meisjes krijgen ronding op de juiste plaatsen en verwijderen overtollig.

De gemakkelijkste manier om spiermassa te vergroten is door middel van powerlifting. Dit is een set van basisoefeningen: squats met een barbell, bankdrukken of hellingbank, deadlift. Bij basisoefeningen wordt het hele spierstelsel gebruikt.

Powerlifting verliest ook vet. Krachttraining verbrandt niet alleen veel calorieën, maar draagt ook bij aan een hoger energieverbruik buiten de sportschool, omdat grote spieren veel energie nodig hebben.

Bodybuilding stond in de Sovjettijd bekend als bodybuilding. In tegenstelling tot powerlifting, waarbij het belangrijkste is om kracht te vergroten, is bodybuilding ontworpen om een harmonieus gespierd lichaam te creëren. Naast de basisoefeningen voeren bodybuilders isolerende oefeningen uit op individuele spiergroepen voor een harmonieus uiterlijk van de spieren.

Eet fatsoenlijk

Sporten omvat niet alleen lichaamsbeweging, maar ook veranderingen in levensstijl. Effectieve training vereist voldoende slaap, verminderde algehele stressniveaus en goede voeding. Amateursporters hebben de neiging het belang van voeding te onderschatten.

De hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten die worden gegeten, en calorieën die gedurende de dag worden geconsumeerd en geconsumeerd, moeten regelmatig worden berekend. Voorheen schreven sporters in een notitieboekje wat ze aten, maar dankzij webservices en mobiele applicaties kunnen nu zelfs luie mensen hun dieet onder controle houden.

Of je nu wilt afvallen of spieren wilt opbouwen, drink meer water en eet minder zout, pittig en gefrituurd.

Om vet in het lichaam te verbranden, moet je een klein calorietekort regelen. Het is belangrijk om te begrijpen dat bij een scherpe overgang naar een caloriearm dieet het lichaam in een spaarmodus gaat werken. Wetenschappers hebben bewezen dat bij een caloriearm dieet en dagelijkse aerobics, de spiermassa afneemt met vet in het lichaam, dan bij inspanning in combinatie met voeding om de huidige massa te behouden.

Verminder geleidelijk de calorie-inname. Vermijd om te beginnen vet, zoet en zetmeelrijk voedsel en begin overdag vaker te eten, maar in kleine porties. Eet niet twee uur voor en twee uur na de training. Eet na 18.00 uur caloriearme, gezonde voeding: groene groenten, magere eiwitrijke voeding.

Vergelijk na een week of twee het gewicht met het vorige. Als het niet veranderd is, kun je het caloriegehalte met 10% verlagen en kijken hoe het lichaam na nog eens twee weken reageert.

Afvallen zonder schade aan de gezondheid kan slechts 2-4 kilogram per maand zijn.

Om spiermassa te krijgen, eet calorierijk voedsel met veel eiwitten en weinig vet en snelle koolhydraten. Eet twee uur voor een training en anderhalf uur erna. Het is nuttig om direct na je training een eiwit-koolhydraatshake te consumeren. Voordat ze naar bed gaan, eten bodybuilders magere kwark of drinken ze een portie caseïne, een eiwit dat voorkomt in kwark dat langzaam wordt verteerd.