Snel en veilig aankomen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Ik heb een vriend - een referentiepuistje. Eenmaal in mijn bijzijn at hij twee grote lekkernijen. Op een moment. Hij wil oprecht beter worden. Hij loopt op rekstokken, werkt thuis met een halter, schuift voedsel in zichzelve tot bijna misselijkheid. Er is een resultaat, maar minimaal. Er zijn ook mensen die je kent, toch? Ze zijn jaloers. Ze eten wat ze willen en hoeveel ze willen, en hier stikken we in wortelen en tellen we calorieën. In feite is er niets om jaloers op te zijn.

Wat betekent "te dun" eigenlijk?

Vanuit het oogpunt van de wetenschap betekent onnodig dun zijn ondergewicht. Dit komt overeen met een body mass index () lager dan 18,5.

BMI is gelijk aan het gewicht van een persoon in kilogram gedeeld door het kwadraat van zijn lengte in meters. Mijn lengte is bijvoorbeeld 1,84 meter en mijn gewicht is 107 kilogram. BMI is 31, wat betekent dat ik zwaarlijvigheid in de eerste graad heb.

Zoals u begrijpt, is de BMI hoe lager, hoe groter de massa van de persoon. De formule is extreem primitief en houdt geen rekening met de kwalitatieve samenstelling van deze kilo's. Als je geen sportvriend bent en een cent met een cent weegt, dan is alles triest. Als je met dezelfde massa anderhalf van je gewicht vanaf de borst drukt, is dit een heel ander verhaal.

Bij een lage massa is de BMI meer indicatief. Het maakt niet uit of het vet of spieren zijn. Je hebt noch het een, noch het ander.

Volgens Amerikaanse studies heeft slechts 1% van de mannen ondergewicht. Bij vrouwen is dit cijfer 2,4%. Het geslacht maakt in dit geval echter niet uit, omdat gezondheidsproblemen door gebrek aan lichaamsgewicht bij iedereen kunnen voorkomen.

Impact van ondergewicht op de gezondheid

De problemen van dikke mensen zijn duidelijk, iedereen kent ze. Magere mensen lijken, behalve in gevallen van regelrechte morbiditeit qua uiterlijk, gezond, maar wetenschappelijk onderzoek laat een ander beeld zien.

Ondergewicht, het risico op vroegtijdig overlijden is 140% bij mannen en 100% bij vrouwen. Tegen deze achtergrond lijkt zwaarlijvigheid, met een 50 procent verhoogd risico op vroegtijdig overlijden, een simpele malaise.

Moeilijk te geloven, maar ondergewicht is gevaarlijker dan obesitas.

Verschillende onderzoeksmethoden leveren verschillende gegevens op. Een andere studie toonde geen toename van het risico op vroegtijdig overlijden door ondergewicht bij vrouwen, maar duidelijk wel bij mannen. Mannen hebben in ieder geval geen behoefte aan overmatige dunheid.

"Het risico van vroegtijdig overlijden" is een nogal abstracte term. Om specifieker te zijn, is het vermeldenswaard dat een gebrek aan lichaamsgewicht een verslechtering van de werking van het immuunsysteem veroorzaakt, breuken veroorzaakt, het risico verhoogt dat infecties het lichaam binnendringen, de ontwikkeling van osteoporose bevordert, leeftijdsgebonden spieratrofie, dementie, en veroorzaakt ook vruchtbaarheidsproblemen (studies,,,,).

Wat kan ondergewicht veroorzaken?

Niet alleen genen en erfelijkheid. Soms is dit een zeer specifieke ziekte waarvan een persoon zich niet bewust is.

• Eet stoornissen. Dit omvat anorexia nervosa, de opzettelijke wens van een persoon om zoveel mogelijk gewicht te verliezen.
• Schildklier problemen. Hyperthyreoïdie - een overactieve schildklier - kan leiden tot ongezond gewichtsverlies.
• Coeliakie, ook wel coeliakie genoemd, is een acute vorm van glutenintolerantie.
• Suikerziekte type 1.
• Kanker.
• Infecties.

De hierboven genoemde problemen zullen niet vanzelf verdwijnen, en zelfmedicatie zal nog meer schade toebrengen. Daarom is het eerste en belangrijkste advies voor een persoon met ondergewicht een bezoek aan de dokter, vooral als er vanaf een bepaald moment tekenen van gewichtsverlies zijn opgetreden en er eerder geen last van heeft gehad.

De juiste benadering van eten

Waarschijnlijk is er meer? Dit is de zekerste manier, maar jezelf gedachteloos vullen met zoete dranken, kilo's taarten met pasteitjes absorberen, is een gegarandeerde ondermijning van de gezondheid. Uiterlijk gezonde mensen, zonder afwijkingen in gewicht, krijgen vreselijke diagnoses, die meestal gepaard gaan met ernstige vormen van obesitas. Het komt allemaal door het slechte eten.

Het proefschrift "er is meer" moet worden geconcretiseerd."Er zijn meer gezonde voedingsmiddelen." Dat is beter.

Maar zelfs als je uitzonderlijk gezond voedsel eet, moet je nadenken over het eindresultaat. Het is onwaarschijnlijk dat je gewoon dik wilt worden. En het concept van "gezond vet" past op de een of andere manier niet goed in het hoofd.

Op de een of andere manier massa krijgen betekent het opbouwen van zowel vet- als spierweefsel, en daarom kan het probleem niet alleen met voedsel worden opgelost. Met sporten moet je nog bevriend raken, maar daarover later meer.

Calorie-overschot

De fundamentele wet van massawinst is het calorieoverschot. Krijg meer calorieën dan je verbrandt. Als u deze basis negeert, zijn alle andere inspanningen tevergeefs.

Het is heel gemakkelijk om het punt te vinden waar je overheen stapt om een calorieoverschot te bereiken. In het begin heb je niets anders nodig dan eten, gewichten en geduld.

Je moet elke dag meer eten dan gisteren.

Niet te veel overklokken. Na een tijdje zul je merken dat de grafiek van het lichaamsgewicht langzaam maar zeker omhoog ging. Dit betekent dat je een calorieoverschot hebt bereikt.

Nu moet je naar de caloriecalculator gaan en de numerieke waarde van de dagelijkse caloriewaarde vinden waarbij je lichaam begon aan te komen. Tel gewoon het caloriegehalte op van alles wat je per dag eet. Op basis van deze gegevens kunt u uw dieet vrij wijzigen, waarbij u zich richt op het totale caloriegehalte.

Als de groei van de massa niet is gestopt, heeft het geen zin om het caloriegehalte nog sterk te verhogen. Een overschot van 300-500 kcal is voldoende voor een gestage, langzame massatoename. Met een overschot van 700-1.000 kcal herstel je veel sneller.

In dit stadium is het veel belangrijker om jezelf ervan te overtuigen dat deze benadering van voeding in de toekomst de norm voor je zal worden. Kortom, je zult de rest van je leven je houding ten opzichte van eten moeten veranderen. Psychologisch is dit moeilijk, maar zonder van een nieuwe benadering van eten een gewoonte te maken, zal alles wat is bereikt onvermijdelijk verloren gaan.

Eiwit

Eiwit is de belangrijkste voedingsstof. Bouwstof voor je lichaam en in het bijzonder. Hoe je ook experimenteert met het menu, het is belangrijk om je aan de eiwitnorm te houden. Helaas is eiwit niet alleen het meest nodig, maar ook heel erg. Met het verhoogde eiwit in uw dieet bereikt u uw caloriedoel, maar er is geen alternatieve manier om het gewenste resultaat te bereiken.

Als u aankomt, is uw dagelijkse eiwitinname die van atleten - van 1,5 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn altijd het duurst, maar heerlijk. Vlees, vis, eieren, melk, peulvruchten, noten. Hier zijn je beste vrienden. Er is één hack om het makkelijker te maken om je dagelijkse eiwitinname op het gewenste niveau te krijgen. Dit is kwalitatieve sportvoeding. Het is ook duur, maar whey of multis tussen de maaltijden en caseïne voor het slapengaan geeft je een heel mooie bonus. Sportvoeding kom je in ieder geval tegen als je gaat sporten, maar je kunt deze interessante wereld wat eerder leren kennen.

Koolhydraten, vetten, het aantal maaltijden

Beperk jezelf tot niets. Een mooie eigenschap van gewichtstoename is de volledige vrijheid bij het kiezen van voedsel, zolang het maar gezond is. Luister niet naar gekke mensen die praten over de gevaren van dierlijk vet. We zijn alleseters, we hebben alle vetten nodig - zowel dierlijk als plantaardig. En complexe koolhydraten. Veel complexe koolhydraten.

Probeer uw dieet te verhogen tot 4 gram complexe koolhydraten per pond lichaamsgewicht per dag. Moeilijk, maar echt. Bovendien is heerlijk gekookte pap erg cool.

Je moet vrienden maken met granen, pasta, aardappelen en brood.

En ook hier is er een sportvoedingshack - gainers. Er is veel over geschreven op gespecialiseerde sites.

Maaltijden zijn heel eenvoudig. Hoe vaker hoe beter. Minimaal drie volledige maaltijden per dag, met tussendoor calorierijke tussendoortjes.

Calorierijke voedingsmiddelen en supplementen

Als je niet genoeg eetlust hebt, ga je op zoek naar de meest calorierijke voedingsmiddelen. Er bestaat een risico om te vervallen in fastfood. Sterker nog, er zijn alternatieven. Veel calorierijker en zeer gezond.

Calorierijke voeding is voeding met de maximale verhouding tussen energiewaarde en gewicht/volume. Dergelijk voedsel neemt weinig ruimte in de maag in en is gemakkelijker te eten.

• Noten (amandelen, walnoten, pinda's).
• Gedroogd fruit.
• Vette zuivelproducten.
• Plantaardige olie (olijfolie en avocado-olie).
• Granen.
• Vet vlees.
• Aardappel.
• Donkere chocolade.
• Avocado.
• Pindakaas.

Helaas zal de wens om het caloriegehalte van het dieet te maximaliseren je dwingen om jezelf te beperken in groenten, maar geef ze in geen geval volledig op.

Probeer bij het kiezen van fruit aandacht te besteden aan fruit dat minder gekauwd hoeft te worden.

Een beetje meer over eten

• Meer eten is makkelijker als je vaker eet.
• Niet drinken voor de maaltijd, laat ruimte voor eten.
• Dorstig? Probeer melk in plaats van water.
• Hoe groter het bord, hoe minder eten er op komt.
• Koffie smaakt beter met room.

Krachtsporten

Een overschot aan calorieën zorgt ervoor dat je massa wint. De vraag is alleen waar wil je deze kilo's zien. In de zijkanten of in de spieren? Als je van het laatste houdt, welkom in de wereld van sport voor de dunne.

Sport, hoe je er ook over denkt, is een even belangrijke factor bij het verkrijgen van een goede massa. Het volstaat te zeggen dat sporten je eetlust enorm verhoogt en dat je echt wilt leren hoe je meer kunt eten.

Eerst gaan we naar de dokter en zorgen ervoor dat er geen ernstige belemmeringen zijn voor sporten. Niemand dwingt je om records in één keer te breken. Krachtsporten zijn gemeten vooruitgang.

Je doet minder sets en herhalingen, maar met meer gewichten.

Natuurlijk mag cardio niet vergeten worden, maar in jouw geval zal de nadruk liggen op krachttraining. De nadruk op cardio heeft alles te maken met het verbranden van calorieën, en je hoeft geen energie te verspillen.

Als het geld het toelaat, is het beter om eerst contact op te nemen met een professionele trainer. Hij zal de basis uitleggen en laten zien, en na verloop van tijd zul je zelf alles beginnen te begrijpen.