Klopt het dat mensen met overgewicht niet mogen rennen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Er zijn bepaalde risico's, maar deze kunnen worden verminderd als het probleem op de juiste manier wordt benaderd.

Wat wordt beschouwd als overgewicht?

Fitnessadvertenties suggereren dat een gezond persoon een zeer laag percentage lichaamsvet zou moeten hebben. De kubussen en het duidelijke reliëf van bodybuilders zijn verwarrend en zorgen ervoor dat mensen met een normaal lichaamsgewicht zichzelf als overgewicht beschouwen.

Om zeker alle twijfels weg te nemen, berekent u uw body mass index. Dit is niet de meest betrouwbare indicator, omdat er geen rekening wordt gehouden met het percentage spiermassa, maar voor een globaal begrip van het algemene beeld is dit voldoende.

BMI = gewicht (kg) / lengte² (m)

Het normale gewicht ligt in het bereik van 18,5 tot 24,99 kg / m². Als dit uw geval is, kunt u het artikel sluiten en gaan hardlopen.

Bij waarden van 25 tot 29 zou 99 kg/m² overgewicht hebben en bij 30 kg/m² of meer wordt obesitas vastgesteld. In dit geval wordt in de regel geadviseerd om hardlopen te vervangen door mildere cardio-belastingen - zwemmen, trainen op een hometrainer. En met een reden.

Is het waar dat hardlopen het lichaam kan schaden?

Er zijn verschillende redenen waarom overgewicht het hardlopen gevaarlijk kan maken:

• Hoog risico op letsel. Door het toegenomen lichaamsgewicht ervaren spieren, botten en bindweefsel van zwaarlijvige mensen meer stress dan dezelfde structuren bij hardlopers met een normaal lichaamsgewicht. Zo hoeft een persoon met overgewicht minder stappen te zetten om de grens te overschrijden waar voorbij de aanpassing aan stress eindigt en blessures beginnen.

• Langzaam herstel. Overgewicht en obesitas worden vaak geassocieerd met chronische ontstekingen. Deze aandoening kan interfereren met 1.

  2. het lichaam kan omgaan met microtrauma's die tijdens de training zijn opgelopen, waardoor het risico op blessures in de volgende les toeneemt.

• Verergering van gewrichtsproblemen. Extra kilo's kunnen gewrichtsproblemen veroorzaken zonder te hoeven joggen, en mensen met overgewicht hebben hier vaak last van nog voordat ze beginnen met sporten. Obesitas verhoogt bijvoorbeeld de belasting van het binnenste deel van het kniegewricht, wat kraakbeendefecten en artrose veroorzaakt.

Onderzoek naar het risico op loopblessures bevestigt de schadelijke effecten van overgewicht. Dus in één experiment werden 930 beginnende hardlopers getest en ontdekten dat een BMI van 25-30 kg / m² het risico op blessures met 2,7% verhoogt, en boven 30 kg / m² - met 10,3%. Tegelijkertijd heeft een body mass index van minder dan 20 kg/m² een beschermend effect en vermindert de kans op blessures tijdens de training met 14%.

Een andere studie, waarin gegevens van 532 beginnende hardlopers werden geanalyseerd, merkte ook op dat een hoge BMI het risico op uitval van training door been- of rugpijn aanzienlijk verhoogt.

Vergelijkbare gegevens werden verkregen in een experiment met de deelname van 848 amateurlopers die werden getraind voor een wedstrijd van 6,7 km. In de groep beginnende sporters met een BMI van 25) deelnemers bereikte deze indicator 25%.

Dus, zwaarlijvige mensen nemen echt meer risico als ze gaan hardlopen. Maar dat betekent niet dat ze niet eens aan hardlopen moeten denken. Je moet alleen wat voorzichtiger zijn.

Is het oké om te rennen als je te zwaar bent?

Hoewel overgewicht het risico op pijn na de training verhoogt, raken niet alle dikke hardlopers geblesseerd (en niet alle gezonde hardlopers zonder blessure).

In een experiment dat zich voorbereidde op een run van 6,7 km, raakten van de 334 lopers met een BMI van meer dan 25 kg/m² bijvoorbeeld slechts 82 deelnemers geblesseerd. Bovendien werd elke klacht over pijn in de benen of rug, waardoor een persoon een week uitviel, als een blessure beschouwd.

De overige 252 mensen van de groep liepen geen verwondingen op die hen zouden hebben gedwongen niet te rennen. Bovendien merkten de wetenschappers op dat beide groepen deelnemers - zowel met als zonder overgewicht - evenveel uren oefenden tijdens het experiment. Dat wil zeggen, pijn en blessures weerhielden mensen met overgewicht er niet van om hun training af te ronden.

Bovendien kan regelmatige lichaamsbeweging een positief effect hebben op de gezondheid van de gewrichten, zelfs zonder gewicht te verliezen. Noorse wetenschappers controleerden de gegevens van 15 duizend vrouwen en 14, 7 duizend mannen gedurende 11 jaar en kwamen tot de conclusie dat zwaarlijvige mensen meer kans hebben op artrose dan deelnemers met een normaal gewicht. Maar als ze tegelijkertijd krachtig sporten, wordt het risico gehalveerd.

Overgewicht is dus geen reden om te stoppen met hardlopen. Het zal uw gezondheid hoogstwaarschijnlijk niet schaden als u de lading selecteert op basis van uw mogelijkheden en niet overhaast.

Het kan 3-4 jaar duren voordat zwaarlijvige mensen veilig overstappen op hardlopen. Als het overgewicht niet zo groot is, kan het lichaam zich binnen enkele maanden aanpassen.

Hoe weet je wanneer je kunt beginnen met hardlopen?

Om blessures te voorkomen en geen hekel te hebben aan hardlopen na de allereerste sessie, volg je deze regels:

• Raadpleeg uw arts. Raadpleeg een podotherapeut en cardioloog voordat u aan een training begint om gewrichts- en hart- en vaatziekten uit te sluiten.
• Begin met lopen. Mensen van elke lichaamsbouw wordt geadviseerd om te beginnen met wandelen, en als u te zwaar bent, is dit gewoon een must. Na verloop van tijd kunt u de belasting verhogen door de snelheid of helling van de loopband te verhogen.
• Voeg stroombelastingen toe. Gewichtdragende oefeningen kunnen u helpen uw benen en kern te versterken. Sterke spieren houden uw gewrichten en wervelkolom in de juiste positie en verminderen het risico op blessures tijdens het hardlopen.
• Oefen in een gesprekstempo. Dit is de snelheid waarmee je een gesprek kunt voeren zonder te hijgen of te stoppen. Als je een gesprek niet kunt volhouden, zelfs als je snel loopt, is het zeker vroeg om te rennen.
• Wisselende intensiteit. Naarmate u uw conditie verbetert, kunt u overschakelen op wandelen en rustige loopintervallen in een verhouding die comfortabel aanvoelt. U kunt bijvoorbeeld 4 minuten wandelen, 60 seconden joggen en dit 5-6 keer herhalen in één training. Verhoog geleidelijk uw hardlooptijd en verminder de hoeveelheid wandelen.
• Verhoog de volumes geleidelijk. Verhoog de afstand of tijd niet meer dan 5% per week. Uw training van een half uur omvat bijvoorbeeld 6 intervallen van 3 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen. Je bent zo'n belasting gewend en je voelt je geweldig. Na 1-2 weken kunt u de looptijd in elk interval met 10 seconden verlengen. Met een grote waarschijnlijkheid zal je lichaam zo'n toename goed verdragen.

Streef niet naar records, zoek een comfortabel tempo waarin u kunt werken zonder ernstige kortademigheid en pijn, en hardlopen zal u alleen maar ten goede komen.