Klopt het dat spieren niet groeien zonder pijn?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Pijn en hoogte vallen vaak samen, maar ze zijn niet hetzelfde.

Veel mensen beschouwen spierpijn als een voorwaarde voor spiergroei. Het schema is eenvoudig: spiervezels worden beschadigd, het lichaam versnelt de eiwitsynthese om ze te herstellen en bouwt tegelijkertijd iets meer op om te beschermen tegen daaropvolgende stress.

Als deze theorie correct is, zou een persoon na elke training pijn moeten voelen, anders was de belasting onvoldoende en moet u deze verhogen. In feite kan deze benadering om verschillende redenen tot het tegenovergestelde effect leiden:

• Vertraagde spierpijn vermindert hun vermogen om kracht te genereren, zodat u de volgende training minder kunt doen.
• Constante pijn is vermoeiend en verlaagt de motivatie om te sporten.
• Onvoldoende lichaamsbeweging kan leiden tot overtraining en uw prestaties hard aantasten.

Geleidelijk aan komen er nieuwe onderzoeken die bewijzen dat er geen verband bestaat tussen het herstel van spieren na beschadiging en hun daaropvolgende groei. Hoewel de wetenschap nog geen definitief antwoord op deze vraag heeft gegeven, zijn er redenen om pijn niet als de enige indicator van een goede training te beschouwen.

Waarom spieren groeien en hoe ze beschadigd raken?

Herhaalde spiersamentrekkingen tijdens inspanning veroorzaken mechanische stress. Het begint het proces van aanpassing van het lichaam aan de belasting - het geeft een signaal voor de voltooiing van de vezels. Hoe meer spanning je kunt creëren, hoe meer stimulans voor groei het lichaam krijgt.

Maar als de belasting te hoog is of de spieren hier niet klaar voor zijn, raken hun vezels beschadigd, ontstaan ontstekingen en oedeem, knijpen weefsels receptoren in de spieren en voel je pijn.

Dus mechanische stress is verantwoordelijk voor zowel spiergroei als spierbeschadiging.

Dit zijn echter twee verschillende processen die zowel gelijktijdig als los van elkaar kunnen plaatsvinden.

Waarom herstel en spieropbouw niet hetzelfde zijn

Er is enig bewijs voor deze theorie, zowel wetenschappelijk als empirisch.

Verhoogde eiwitturnover na blessure veroorzaakt geen hypertrofie

Na beschadiging bij de mens wordt de eiwitturnover gestimuleerd: zowel aanmaak als verval. Er wordt aangenomen dat het helpt bij het opbouwen van spiervezels. Er is echter ook het tegenovergestelde standpunt: de eiwitomzet neemt niet toe om het volume te vergroten, maar om schade te herstellen.

Door het toegenomen verval reinigt het lichaam de beschadigde delen van de spiervezels en dankzij synthese herstelt het ze of laat het ze opnieuw groeien.

Het lichaam herstelt eenvoudig wat is gebroken, en dit heeft op geen enkele manier invloed op het ontstaan van nieuwe spiervezels.

Deze veronderstelling werd in het onderzoek bevestigd. Wetenschappers hebben ontdekt dat een verhoogde eiwitomzetting in de vroege stadia van krachttraining, wanneer spierbeschadiging het ernstigst is, niet leidt tot hypertrofie van spiervezels.

Excentrische oefeningen veroorzaken mogelijk geen pijn

Excentrische oefeningen zijn oefeningen waarbij de spieren onder stress worden uitgerekt; concentrisch - wanneer ze samentrekken. Als u bijvoorbeeld biceps met halters zwaait, is de verhoging concentrisch en de lagere excentrisch.

Sommige onderzoeken tonen aan dat excentrische training meer spiergroei veroorzaakt dan concentrische training. Daarbij creëren ze ernstige vertraagde spierpijn.

Excentrische training hoeft echter niet pijnlijk te zijn.

Dit werd bevestigd door een onderzoek met twee groepen deelnemers. Een van hen werkte drie weken lang gedurende 5 minuten aan een excentrische ergometer en begon toen aan een programma van acht weken met serieuzere trainingen van 20 minuten.

De tweede groep ging onmiddellijk over tot de hoofdladingen, zonder voorafgaande voorbereiding. En als gevolg daarvan ervoeren de mensen daarin spierpijn, maar in het begin niet. Tegelijkertijd kregen ze allemaal op dezelfde manier spieren en kracht.

Activering van voorlopercellen verhoogt het aantal kernen in de spieren niet

Na een blessure neemt de activering van voorlopercellen in de spieren toe. Aangenomen wordt dat dit leidt tot de vorming van nieuwe kernen in spiercellen en als gevolg daarvan het verschijnen van nieuwe vezels.

De studie weerlegde deze relatie echter. Het bleek dat aan het begin van het krachtprogramma, wanneer de spierbeschadiging het ernstigst is, het aantal kernen niet toeneemt, ondanks de activering van voorlopercellen.

Niet alle spierschade valt samen met groei

Omdat zowel groei door mechanische belasting als pijn door dezelfde belasting tegelijkertijd plaatsvinden, is het moeilijk om ze van elkaar te scheiden.

Om dit te doen kwamen wetenschappers op het idee om spieren te beschadigen zonder mechanische stress en kijken hoe dit de groei beïnvloedt. De resultaten bevestigden dat ondanks de schade, er geen spieraanwinst optrad zonder oefening.

Sommige spiergroepen doen geen pijn, maar ze groeien

De deltaspieren die het schoudergewricht bedekken of de spieren van de onderarmen doen bijvoorbeeld zelden pijn na het sporten, zelfs niet voor beginners. Ze worden echter nog steeds groter onder de juiste belasting.

Spieren doen vaker pijn bij mensen die onregelmatig trainen

Tegelijkertijd zijn de resultaten in kracht en spieropbouw veel beter voor degenen die regelmatig krachtoefeningen doen.

Beoordeel de kwaliteit van je training niet op basis van de hoeveelheid pijn. Als niets je pijn doet, betekent dit niet dat je niet goed hebt gewerkt en de resultaten zullen stilstaan. Bij krachtoefeningen is het beter om je te laten leiden door het volume en de groei van de gewichten.