Wat is beter - hardlopen of stevig wandelen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Het hangt allemaal af van uw doelen en gezondheidstoestand.

Voor gewichtsverlies en gewichtsbehoud

Hoe meer calorieën u aan lichaamsbeweging besteedt, hoe groter uw kansen om af te vallen. In dit opzicht is hardlopen beter dan wandelen, tenminste als je beperkt bent in de tijd.

Hardlopen met een snelheid van 10 km / u in 30 minuten kost calorieën die in 30 minuten worden verbrand voor mensen met drie verschillende gewichten / Harvard Health Publishing ongeveer 495 kcal, en een wandeling van een half uur in een snel tempo van 6 km / u - alleen 135 kcal.

Om dezelfde hoeveelheid calorieën te verbranden, moet je twee keer zo lang lopen als rennen.

In één onderzoek, P. T. Williams. Meer gewichtsverlies door hardlopen dan wandelen tijdens een prospectieve follow-up van 6,2 jaar / Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, wetenschappers analyseerden gegevens van 32 duizend hardlopers en 15 duizend wandelaars gedurende zes jaar. Het bleek dat deze laatste de helft van de energie verbruiken en meer wegen.

Sterker nog, toen de intensiteit en het tijdstip van de training werden afgevlakt, bleek dat de lopers meer gewicht en centimeters in de taille verloren dan degenen die liever liepen.

Naast lichamelijke activiteit is voeding ook belangrijk om af te vallen, en hier wint hardlopen weer. In één experiment, D. E. Larson-Meyer, S. Palm, A. Bansal. Invloed van hardlopen en lopen op hormonale eetlustregulatoren bij vrouwen / Journal of obesitas gemeten post-workout voedselporties en hormonen die eetlust en verzadiging beïnvloeden bij 18 vrouwen die liepen of joggen.

Ondanks dat de lopers meer energie besteedden aan het trainen, aten ze daarna zelfs iets minder dan de lopers. Daardoor had hun groep een negatieve caloriebalans (-194 kcal), terwijl die in de wandelgroep licht positief was (+41 kcal).

Hardlopen vermindert het hongergevoel na het sporten en verhoogt het gevoel van volheid na het eten.

Hardlopen is dus beter voor het behoud van een goed figuur. Maar er is één belangrijk punt: om af te vallen en op gewicht te blijven, moet je het constant doen. Wenselijk - mijn hele leven.

Als de gedachte eraan je misselijk maakt, heeft training geen zin. Lopen is gemakkelijker te dragen dan hardlopen, veroorzaakt praktisch geen problemen en samen met gesprekken, muziek of audioboeken wordt het over het algemeen gezien als amusement.

Tegelijkertijd zal slechts 10 minuten stevig wandelen u helpen om 50 kcal extra te verbruiken, en een wandeling van een uur zal een klein toetje "werken".

Voor gezamenlijke gezondheid

Algemeen wordt aangenomen dat hardlopen de gewrichten meer belast, wat betekent dat het gevaarlijker voor ze is dan lopen. Inderdaad, in een studie van L. H. Colbert, J. M. Hootman, C. A. Macera. Lichamelijke activiteit gerelateerde verwondingen bij wandelaars en hardlopers in de aerobics centrum longitudinale studie / Clinical journal of sport medicine met gegevens van vijfduizend mannen en vrouwen bleek dat het het risico op blessures verhoogt in vergelijking met lopen.

Mannen die meer dan een half uur per dag renden, liepen significant meer risico op blessures tijdens de training dan degenen die minder dan 15 minuten trainden. Maar wandelen in welke hoeveelheid dan ook bleek veilig te zijn voor beide geslachten.

Zelfs lange en regelmatige wandelingen verhogen het risico op blessures niet.

Dit geldt tenminste voor reizen met een comfortabele snelheid van ongeveer 4-5 km / u. Maar met snel wandelen is niet alles zo eenvoudig.

In één onderzoek, A. C. de David, F. P. Carpes, D. Stefanyshyn. Effecten van veranderende snelheid op knie- en enkelgewrichtsbelasting tijdens lopen en hardlopen / Journal of sports sciences met de deelname van 11 amateuratleten, hebben wetenschappers getest hoe bewegingssnelheid gewrichten beïnvloedt. Het bleek dat stevig wandelen (7,5 km/u) voor dezelfde buitenwaartse rotatie van de knieën zorgt als hardlopen. En tegelijkertijd zorgt het ervoor dat de benen veel meer door de knieën buigen, wat de belasting van de gewrichten verhoogt.

Tegelijkertijd is hardlopen ook niet zo gevaarlijk. Bovendien kan het een profylaxe worden voor N. E. Lane, J. W. Oehlert, D. A. Bloch, J. F. Fries. De relatie tussen hardlopen en artrose van de knie en heup en botmineraaldichtheid van de lumbale wervelkolom: een 9-jarig longitudinaal onderzoek / The Journal of rheumatology of osteoartritis, een dunner wordend gewrichtskraakbeen dat leidt tot pijn en stijfheid.

Analyse door P. T. Williams. Effecten van hardlopen en lopen op artrose en heupprothese Risico / Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging Uit gegevens van 74,7 duizend mensen blijkt dat mensen door minimaal 1,8 km per dag (12,4 km per week) te rennen, het risico op deze ziekte met 18% verminderen. En het loopvolume verhogen tot 5,4 km per dag - met 50%.

Lopen met vergelijkbare energiekosten helpt ook om risico's te verminderen, maar iets minder dan hardlopen. Bovendien hebben wetenschappers ontdekt dat hardlopers meer kans hebben om het vereiste activiteitenniveau te bereiken dan wandelaars en minder wegen. En overgewicht is een van de belangrijkste risicofactoren voor artrose.

In andere wetenschappelijke werken 1. U. M. Kujala, J. Kettunen, H. Paananen, T. Aalto. Knieartrose bij voormalige hardlopers, voetballers, gewichtheffers en shooters / Artritis en reuma

2. J. B. Driban, J. M. Hootman, M. R. Sitler Is deelname aan bepaalde sporten geassocieerd met knieartrose? Een systematische review / Journal of atletische training erkent dat amateurjoggen verre van de gevaarlijkste activiteit voor gewrichten is. Voetballers, competitieve powerlifters, elite langeafstandslopers en degenen die helemaal niet sporten, maken zich veel meer zorgen.

Geanalyseerd door E. Alentorn-Geli, K. Samuelsson, V. Musahl. De vereniging van recreatief en competitief hardlopen met heup- en knieartrose: een systematische review en metaanalyse | Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy / Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy van 114 duizend mensen ontdekte dat slechts 3,5% van de amateurlopers last had van artrose van de knie of heup, terwijl in de groep van niet-sporters 10,2% last had van kraakbeen dunner….

Tenzij je waanzinnig veel traint, zal hardlopen je gewrichten niet doden, maar ze beschermen.

En om andere mogelijke verwondingen te voorkomen, volstaat het om de lading correct te selecteren. Voor degenen die schade zeker willen elimineren of al lijden aan ziekten van het bewegingsapparaat, zijn lange wandelingen in een comfortabel tempo geschikt - ze zullen de gewrichten minder belasten.

Voor gezondheid en een lang leven

Om de gezondheid te behouden, beveelt de WHO Lichamelijke activiteit / WHO aan om 150-300 minuten per week aan lichte activiteit te doen, of 75-150 minuten middelmatige activiteit. Met andere woorden, u kunt elke dag 20-40 minuten wandelen of 10-20 minuten hardlopen en er dezelfde gezondheidsvoordelen uithalen.

In één experiment, E. Suter, B. Marti, F. Gutzwiller. Joggen of wandelen-vergelijking van gezondheidseffecten / Annalen van epidemiologie voor zes maanden van een half uur joggen 4 keer per week of soortgelijke wandelingen 6 keer per week, mannen even goed verloren gewicht en verbeterden hun uithoudingsvermogen.

In een andere studie, P. T. Williams, P. D. Thompson. Lopen versus hardlopen voor hypertensie, cholesterol en diabetes mellitus Risicovermindering / arteriosclerose, trombose en vasculaire biologie controleerden de gegevens van bijna 49 duizend mensen gedurende zes jaar en ontdekten dat, met vergelijkbaar energieverbruik, zowel hardlopen als wandelen de risico's even goed verminderen van hypertensie, hoog cholesterol, diabetes mellitus en mogelijk coronaire hartziekte.

Maar tegelijkertijd lijkt intensievere training het leven iets beter te verlengen. In een grote analyse, D. Lee, R. R. Pate, C. J. Lavie. Hardlopen in de vrije tijd vermindert het risico op overlijden door alle oorzaken en cardiovasculaire sterfte / Journal of the American College of Cardiology met gegevens van 55 duizend mensen in de loop van 15 jaar heeft aangetoond dat regelmatig hardlopen het risico op overlijden door hart- en vaatziekten met 50% vermindert, en om enige andere reden - met 29%.

Om langer te leven hoef je maar 50 minuten of 10 km per week te rennen. Je kunt aan deze norm voldoen zowel in 1-2 trainingen als in 5 kleine sessies van elk 10 minuten.

In een andere analyse, P. Schnohr, J. L. Marott, P. Lange, G. B. Jensen. Levensduur bij joggers voor mannen en vrouwen: gegevens van de Copenhagen City Heart Study / American Journal of Epidemiology 17,5 duizend deelnemers ontdekten dat regelmatig rustig joggen de levensverwachting bij mannen met 6, 2 jaar en bij vrouwen met 5, 6 jaar verhoogt.

Wandelingen worden ook uitgebreid door W. Zhao, S. Ukawa, T. Kawamura. Gezondheidsvoordelen van dagelijks lopen op sterfte bij jongere oudere mannen met of zonder ernstige kritieke ziekten in het nieuwe geïntegreerde voorstedelijke anciënniteitsonderzoeksproject: een prospectieve cohortstudie / Journal of epidemiology life, maar het lijkt niet zo efficiënt. Bijvoorbeeld in de analyse van M. Nagai, S. Kuriyama, M. Kakizaki. Impact van wandelen op de levensverwachting en medische uitgaven tijdens het leven: de Ohsaki Cohort Study / BMJ Open 27.700 mensen die meer dan een uur per dag wandelen, hebben de levensverwachting met 1, 3 jaar voor mannen en met 1, 1 - voor vrouwen verhoogd.

Er is ook een studie van P. T. Williams. Aanzienlijk grotere vermindering van borstkankersterfte door hardlopen na de diagnose dan wandelen / International Journal of Cancer, waarin de effecten van hardlopen en lopen op overleving bij vrouwen met borstkanker werden vergeleken. En hier bleek de eerste de absolute winnaar.

Na het controleren van de gegevens van 986 deelnemers, ontdekten ze dat met vergelijkbaar energieverbruik voor wandelen en hardlopen, laatstgenoemde het risico op overlijden ongeveer vijf keer effectiever verminderde. Er is echter maar één onderzoek en voor specifieke conclusies is meer informatie nodig.

Gezien de vergelijkbare voordelen voor het uithoudingsvermogen, het gewicht en de gezondheid van het hart, kan worden aangenomen dat wandelen de levensduur van gezonde mensen even effectief zal verlengen als hardlopen. Tenminste, als je evenveel energie aan lessen besteedt.