Is het mogelijk om het ontbijt over te slaan, een stevig diner te nuttigen en het anabole venster niet te sluiten?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Waarschijnlijk heeft iedereen wel eens gehoord dat je moet ontbijten, het anabole venster sneller moet sluiten na de training en zo min mogelijk koolhydraten moet eten voor het avondeten. Tijd om deze waarheden in twijfel te trekken en te beslissen welke voor u geschikt is.

Eet iets direct na het sporten

De essentie van de anabole raamtheorie is dat ons lichaam in de eerste 30-45 minuten na een intensieve training, zoals krachttraining of intervalsprints, snel voedingsstoffen opneemt.

Op dit moment hebben de spieren grote behoefte aan koolhydraten en eiwitten. Het lichaam gebruikt glucose als brandstof of slaat het op als glycogeen. En consumptie van voedsel dat rijk is aan eiwitten, versnelt de synthese van eiwitten in het lichaam en de groei van spierweefsel.

Veel onderzoeken ondersteunen de voordelen van het direct na het sporten consumeren van eiwitten en koolhydraten. In 2008 ontdekten wetenschappers bijvoorbeeld dat het eten van een koolhydraatrijke maaltijd in de eerste 30 minuten na het sporten de spierglycogeen-resynthese stimuleert, en het toevoegen van 1:3-eiwit (eiwit: koolhydraten) bevordert dit verder.

Maar niemand zal eiwitrijk en koolhydraatrijk voedsel bij zich hebben om in de kleedkamer te eten, en het duurt vaak meer dan 30-40 minuten om thuis te komen. Het is makkelijker om direct na de training een speciaal drankje te drinken. En dit is zeer gunstig voor fabrikanten van gainers.

In 2009 toonden wetenschappers echter aan dat de timing van eiwitsuppletie - direct na het sporten of 's ochtends en' s avonds - geen invloed heeft op de toename van kracht en kracht, lichaamsvet en spiermassa.

En een onderzoek uit 2013 wees uit dat het anabole venster eigenlijk veel breder is dan algemeen wordt aangenomen, waardoor een redelijk flexibele voedingsbenadering na de training mogelijk is.

In feite heb je ongeveer 1, 5-2 uur voor en na je training om voldoende eiwitten en koolhydraten binnen te krijgen en dezelfde voordelen te krijgen als wanneer je meteen een eiwitshake neemt.

Het blijkt dat het niet nodig is om het saaie eiwitpoeder in een shaker te verdunnen. U heeft tijd om te douchen, om te kleden en een heerlijk en gezond diner te bereiden.

Wanneer er meer koolhydraten zijn - voor ontbijt of diner

Al vele jaren adviseren voedingsdeskundigen om de meeste koolhydraten als ontbijt te eten. Plots begonnen sommige experts het tegenovergestelde aan te bevelen: calorieën en koolhydraatrijk voedsel bewaren voor het avondeten.

Wetenschappers verdeelden onlangs 80 vrouwen met overgewicht in twee groepen. Onderwerpen in de eerste groep verbruikten meer calorieën voor het ontbijt, en die in de tweede - voor het avondeten. Als gevolg hiervan verminderden vrouwen die een zwaar ontbijt aten hun gewicht, bloedsuikerspiegel en risico op het ontwikkelen van diabetes aanzienlijk in vergelijking met hun zwaar etende tegenhangers.

Andere wetenschappers vergeleken 70% van de dagelijkse calorie-inname in de ochtend en avond met aerobe oefeningen en weerstandsoefeningen. Als gevolg hiervan verloren de deelnemers die meer calorieën aten voor het avondeten, vet en wonnen ze sneller spiermassa dan de groep met het verhoogde ontbijt.

Een ander onderzoek van zes maanden toonde aan dat gewichtsverlies en centimeters tailleomtrek groter waren wanneer de belangrijkste koolhydraatinname 's avonds was.

Onderzoek is dus niet duidelijk over wat de beste tijd is om een koolhydraatrijke maaltijd te eten.

Concentreer je op je gevoelens. Als uw ontbijt een kopje koffie en een paar koekjes is, en uw diner stevig en voedzaam is, maar u zich goed voelt en niet aankomt, blijf dan gewoon eten.

Als u op zoek bent naar een manier om gewicht te verliezen, alerter en energieker te worden en niet te veel snoep en snacks te eten, terwijl u probeert de honger te stillen voor de lunch, probeer dan een voedzaam ontbijt in uw dieet op te nemen.

Dus voor sommige mensen is een slecht ontbijt niet slechter dan een vol ontbijt. Hoe zit het met zijn afwezigheid?

Is het schadelijk om het ontbijt over te slaan?

Het is algemeen aanvaard dat het overslaan van het ontbijt onvergeeflijke domheid is. Immers, daarvoor had ons lichaam 8-10 uur honger, het heeft voedingsstoffen nodig en neemt ze daarom snel op.

Maar wetenschappers analyseerden verschillende onderzoeken en kwamen tot de conclusie dat het wijdverbreide geloof over het verband tussen ontbijt en een laag lichaamsgewicht niet als waar kan worden beschouwd vanwege een gebrek aan bewijs.

Bovendien suggereerden de onderzoekers dat het overslaan van het ontbijt voordelen kan hebben, omdat het late maaltijden vermijdt en het risico op obesitas vermindert.

Er is nog een zeer interessant onderzoek naar de effecten van ontbijt op de menselijke gezondheid. De onderzoekers selecteerden 52 vrouwen, van wie de helft gewend was te ontbijten en de andere helft het ontbijt oversloeg. De proefpersonen werden verdeeld in vier groepen:

1. Mensen die gewend waren om het ontbijt over te slaan, aten 's ochtends.
2. Mensen die gewend waren om het ontbijt over te slaan, aten 's ochtends niet.
3. Mensen die gewend waren aan het ontbijt, bleven dat doen.
4. Mensen die gewend waren aan het ontbijt werden gedwongen hun ochtendmaaltijd op te geven.

Na 12 weken van het experiment verloren vrouwen die hun gewoontes moesten veranderen meer kilo's dan anderen. Maar of ze nu ontbeten of niet, deed er niet toe.

Veel belangrijker dan de maaltijden

Er zijn veel belangrijkere aspecten van voeding dan de timing van de inname van eiwitten, vetten en koolhydraten. Hier is een voorbeeldhiërarchie:

1. Hoeveel eet je. Eet tot je een vol gevoel hebt. Zodra dit gebeurt, stop dan onmiddellijk. Ontdoe je van de gewoonte om af te maken wat er op je bord ligt. U kunt een calorieteller gebruiken om erachter te komen hoeveel voedsel u nodig heeft.
2. Hoe eet je. Eet langzaam en bewust, laat je niet afleiden door tv, gesprekken, boeken. Anders zul je niet voelen wanneer je vol zit en zal de smaak van eten zich niet volledig ontvouwen.
3. Waarom eet je. Noteer elke keer waarom je honger hebt: omdat je echt honger hebt of vanwege stress, verveling, sociale behoeften, het verlangen om te genieten van het plezier van een calorierijke maaltijd?
4. Wat je eet. Kies voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten.

En alleen dan moet je letten op wanneer je eet: ontbijt je, hoe lang na het sporten krijg je je portie eiwitten binnen, eet je 's avonds laat.

En geloof niet blindelings onderzoeksresultaten en populaire overtuigingen. Focus altijd op wat voor jou werkt, geen ongemak veroorzaakt en de beste resultaten geeft.