5 eenvoudige manieren om elke dag te mediteren

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Slechts een paar minuten per dag, en geen lotushouding.

Iedereen heeft waarschijnlijk wel eens gehoord van de voordelen van 12 op wetenschap gebaseerde voordelen van meditatie / Healthline-meditatie. Het helpt om slapeloosheid en angst het hoofd te bieden, de bloeddruk te stabiliseren, de aandacht te verbeteren en leeftijdsgebonden geheugenverlies te voorkomen. Niet iedereen vindt het echter leuk of moeilijk om lang in één houding te zitten. Hier zijn enkele eenvoudige oefeningen die niet veel van uw tijd in beslag nemen.

1. Zielmeditatie

U hoeft er geen extra tijd voor uit te trekken. Je hoeft alleen maar zoals gewoonlijk naar de douche te gaan en het water aan te zetten. En dan - probeer je op je gevoelens te concentreren.

Luister naar het geluid van het water, voel hoeveel druppels je huid raken en naar beneden stromen - volg ze van de kruin van je hoofd tot je hielen. Voel hoe de jets je verwarmen en ontspannen, of juist de ochtendstijfheid stimuleren en verlichten.

Yoga-instructeur Shannon Irizarri nodigt een douche-meditatie uit om negativiteit te reinigen / DailyLife.com om verder te gaan en je voor te stellen dat het water slechte stemmingen, zware gedachten en gevoelens, ziekte en vermoeidheid wegspoelt.

2. Meditatie onderweg

Het kan worden gedaan terwijl u loopt of zelfs op weg naar uw werk (als u loopt). Ideale omstandigheden voor loopmeditatie zijn een gladde weg zonder obstakels, ergens in de natuur of in een park. Als dit moeilijk te vinden is, probeer dan een plek te kiezen waar je minimaal 5 minuten rechtdoor kunt lopen zonder te stoppen bij zebrapaden.

Het object van meditatie zijn in dit geval je stappen. Het is veel gemakkelijker om je erop te concentreren dan bijvoorbeeld ademen - zoals tijdens mindfulness-meditatie. Je loopt gewoon in een rechte lijn in je eigen tempo en houdt elke beweging scherp.

Hier kwam het rechterbeen omhoog, een beetje gebogen bij de knie, raakte de grond. Links deed hetzelfde. Hier zwaaien de handen onwillekeurig. Als je het moeilijk vindt om je aandacht erbij te houden, probeer dan stappen te tellen: eerst van één tot tien, en dan in de tegenovergestelde richting - en zo verder in een cirkel. Of zeg tegen jezelf: "rechts-links, rechts-links." Ga door met mediteren zolang je je prettig voelt.

Je kunt de A daily mindful walking practice / Mindful.org practice bemoeilijken en de focus verleggen van stappen naar andere objecten: geluiden, geuren, je eigen adem tijdens het lopen.

3. Langzame meditatie

Wat je ook doet, probeer het een paar keer langzamer te doen en concentreer je op elke beweging. Je kunt dit soort meditatie beoefenen tijdens het eten, wandelen, schoonmaken - of in het algemeen op elk moment dat het jou uitkomt. Het is niet nodig om lang te vertragen - slechts een paar minuten is voldoende.

Tijdens de lunch ziet het er als volgt uit: je zet langzaam een bord op tafel, brengt een vork naar je mond, kauwt zorgvuldig op het voedsel en analyseert de smaak, geur en consistentie. Trouwens, als je deze oefening tijdens het eten gebruikt, zul je niet alleen rustiger en bewuster worden, maar ook voorkomen dat je te veel eet.

4. Micromeditatie

Deze term is in zijn boek bedacht door psycholoog en wetenschapsjournalist Daniel Goleman. We hebben het over korte meditatiesessies van een paar minuten, die misschien niet te vergelijken zijn met volwaardige beoefening, maar je toch helpen om rustiger en meer opmerkzaam te worden. Hier zijn enkele micromeditatie-opties die u kunt proberen.

Ademmonitoring

Bedek je ogen. Haal een paar keer diep adem en adem uit en begin te ademen in een ritme dat comfortabel voor je is, focus op het ademhalingsproces en je gewaarwordingen. Tel ademhalingscycli van één tot tien en herhaal in omgekeerde volgorde.

Analyse van sensaties in het lichaam

Sluit je ogen en verplaats je aandacht soepel naar verschillende delen van het lichaam, van de kruin van het hoofd tot de tenen. Concentreer je op de sensaties: misschien voel je warmte of kloppend, misschien pijn, jeuk of stijfheid. Probeer geen enkel deel van het lichaam te missen, richt uw aandacht op de neus, wenkbrauwen en oren, op de schouderbladen en onderrug, op elke vinger en teen. Meestal duurt dit hele proces niet langer dan 5 minuten.

Ademen in vieren

Adem in, tel tot vier, houd je adem in en tel weer tot vier. Adem uit - ook in vier tellen. Herhaal deze cyclus minstens 10 keer.

5. Meditatie op papier

Je hebt een schetsboek en een pen (of viltstift) nodig. Je kunt een paar verschillende kleuren nemen als je wilt. Het enige dat nodig is, is het album te openen en met een pen op het papier te schrijven.

In elke richting en helemaal gratis. Concentreer je op de bewegingen van je hand, op de lijn die op het papier verschijnt, op de geluiden die een viltstift of potlood maakt. Denk niet aan het resultaat en probeer niet iets moois te schilderen.

Hoogstwaarschijnlijk zul je eindigen met alleen maar krabbels: een chaotische verzameling cirkels, driehoeken en andere geometrische vormen. Maar het maakt niet uit, je tekent niet, je mediteert.