Een fragment uit een boek van een productiviteitsspecialist die concentratietechnieken op zichzelf heeft uitgeprobeerd en de meest effectieve heeft gekozen.
Hoe u elke 5 minuten afleiding kunt stoppen en u kunt concentreren op belangrijke taken?
Hyperfocus is het vermogen om uw tijd en aandacht te besteden aan een enkel probleem of project. In Hyperfocus: hoe ik heb geleerd om meer te doen met minder tijd, legt Chris Bailey uit hoeveel dingen je voor de dag moet plannen om dingen met succes voor elkaar te krijgen, hoe je de belangrijkste taken uit een lijst met taken kunt kiezen en alle afleiding kunt elimineren.
Hyperfocus houdt veel dingen tegelijk in: het is een bewuste staat, wanneer we niet worden afgeleid, snel de concentratie herstellen en ons volledig onderdompelen in het werk.
We publiceren een fragment uit hoofdstuk 3, De kracht van hyperfocus, waarin wordt uitgelegd hoe je in de hyperfocustoestand komt en de juiste focus kiest om op te focussen.
Vier stadia van hyperfocus
Op elk moment ben je ofwel gefocust op de externe omgeving, ofwel op de gedachten in je hoofd, of op beide tegelijk. Als u zich alleen bezighoudt met de externe omgeving, betekent dit dat u in de automatische pilootmodus leeft. Je komt in deze toestand terwijl je wacht voor een stoplicht of eindeloos switcht tussen dezelfde applicaties op je smartphone. Als je alleen bezig bent met je eigen gedachten, dan ben je ondergedompeld in dromen. Dit kan gebeuren als je besluit om zonder je telefoon te lopen, onder de douche aan iets denkt of gaat hardlopen.
Om in een staat van hyperfocus te komen, moet je verbinding maken met je eigen gedachten en met de externe omgeving en dit alles bewust richten op de oplossing van één probleem.
In dit opzicht gaat hyperfocus vooraf aan de toestand die Mihai Csikszentmihalyi "flow" noemt - wanneer we volledig ondergedompeld zijn in onze business en de tijd veel sneller gaat. Zoals Csikszentmihalyi uitlegt in zijn boek Flow, in deze toestand, "lijkt al het andere ons irrelevant." Dit is nog een reden waarom het absoluut noodzakelijk is om je op slechts één ding te concentreren: de kans om in een stroomtoestand te komen neemt exponentieel toe wanneer meerdere objecten niet strijden om onze beperkte aandacht. Hyperfocus is het proces dat ons in de flow brengt.
Hoe de hyperfocus-status binnen te gaan
Volgens wetenschappelijk onderzoek doorlopen we vier fasen als we ons concentreren. In het begin zijn we gefocust (en productief). Dan, als we zelf niet op iets anders overschakelen en als ze ons niet hinderen, beginnen gedachten zich te verspreiden. In de derde fase merken we dat we aan vreemde dingen denken. Het kan lang duren tot dit moment, vooral als we niet de gewoonte hebben om regelmatig te controleren wat de aandachtsruimte vult. (Gemiddeld merken we dat we ongeveer vijf keer per uur aan vreemde dingen denken.) En in de vierde fase keren we terug naar het oorspronkelijke object van aandacht.
De vier stadia van hyperfocus zijn gebaseerd op dit diagram.
Om de hyperfocusstatus in te gaan, moet u:
Kies een productief of zinvol object van aandacht.
Elimineer zoveel mogelijk externe en interne afleidingen.
Focus op het gekozen aandachtsobject.
Keer constant terug naar dit object en focus er opnieuw op.
Een beslissing nemen over waar we ons op willen concentreren, is de belangrijkste stap, want hoe productiever en zinvoller de taak, hoe productiever en zinvoller uw acties worden. Als u bijvoorbeeld besluit om u te concentreren op het opleiden van een nieuwe werknemer, het automatiseren van een repetitieve activiteit of het brainstormen over een nieuwe productlancering, zult u oneindig veel productiever zijn dan werken in de automatische pilootmodus.
Hetzelfde idee geldt in de thuiskring: hoe betekenisvoller het object van je aandacht, hoe zinvoller je hele leven. We plukken de vruchten van hyperfocus door heel eenvoudige intenties te vormen - bijvoorbeeld om ons volledig onder te dompelen in een gesprek met een geliefde of om zoveel mogelijk te genieten van een familiediner. We leren meer, onthouden meer en analyseren ons handelen beter. Daardoor krijgt ons leven meer betekenis.
De eerste absoluut noodzakelijke stap naar hyperfocus is intentie, die aan aandacht moet voorafgaan.
De volgende stap is om zoveel mogelijk interne en externe afleidingen te elimineren. Er is een simpele reden waarom we aan hen ten prooi vallen: op een gegeven moment worden afleidingen aantrekkelijkere objecten van aandacht dan dingen die we echt moeten doen. Dit geldt zowel op het werk als thuis. Meldingen van nieuwe brieven die in de hoek van een computerscherm verschijnen, verleiden ons meestal meer dan het werk dat we in een ander venster doen, en de tv achter de rug van de gesprekspartner in de kroeg wordt aantrekkelijker dan het eigenlijke gesprek.
Afleidingen zijn veel gemakkelijker van tevoren aan te pakken - tegen de tijd dat ze verschijnen, is het vaak te laat om je bedoelingen ertegen te verdedigen. Interferentie moet ook worden geneutraliseerd - inclusief willekeurige (en soms gênante) herinneringen en gedachten die in ons opkomen terwijl we ons proberen te concentreren, mentale weerstand tegen onaantrekkelijke taken (zoals het indienen van een belastingaangifte of het schoonmaken van de garage), en gewoon de drang om over verschillende dingen na te denken, dingen waar we ons op willen concentreren.
Ten derde wordt hyperfocus mogelijk wanneer we ons gedurende een vooraf bepaalde periode concentreren op een geselecteerd aandachtsobject. Dit betekent dat we een plan hebben om ons voor een bepaalde periode in het werk onder te dompelen, wat voor ons zowel handig als mogelijk is. Hoe zorgvuldiger we aan de eerste twee fasen werken, hoe beter en zelfverzekerder we de taak in deze fase aankunnen.
Ten vierde is hyperfocus nodig om de aandacht weer op het oorspronkelijke object te richten wanneer de geest begint af te dwalen. Ik zal deze uitspraak meer dan eens herhalen, omdat het een van de belangrijkste ideeën van dit boek is: volgens onderzoek verstrooien onze gedachten 47% van de tijd naar de zijkant. Met andere woorden, als we 18 uur wakker zijn, zijn we gedurende slechts acht uur ondergedompeld in huidige taken. Het is normaal dat gedachten opzij drijven, maar het is belangrijk om ze terug te brengen om tijd en aandacht te kunnen besteden aan de objecten die voor ons liggen.
Bovendien duurt het 22 minuten om terug te keren naar de huidige taak na een onderbreking of onderbreking. En als we zelf worden afgeleid of onderbroken, dan doen we er al 29 minuten over om weer aan het werk te gaan met de oorspronkelijke taak.
Hoe vaker we evalueren wat precies de aandachtsruimte inneemt, hoe sneller we weer op het goede spoor kunnen komen.
Maar maak je hier voorlopig niet al te veel zorgen over - we zullen het later in detail bespreken.
Het idee van hyperfocus kan in één zin worden samengevat: terwijl je werkt, houd je aandacht bij één belangrijk en complex object.
Kiezen waar u zich op wilt concentreren
Aandacht zonder intentie is een verspilling van energie. Aandacht moet altijd worden voorafgegaan door intentie - bovendien zijn ze perfect gecombineerd. Als je eenmaal je intentie hebt geformuleerd, kun je beslissen hoe je je tijd gaat besteden; door ons op de taak te concentreren, kunnen we er effectief mee omgaan. De beste manier om productiever te zijn, is door te kiezen wat u wilt bereiken voordat u begint.
Bij het vormen van intenties is het belangrijk om te onthouden dat niet alle werktaken gelijk zijn gemaakt. Sommigen kunnen ongelooflijke resultaten behalen in elke bestede minuut. Dit omvat doelen zoals het plannen van de belangrijkste taken die u gedurende de dag wilt volbrengen, het opleiden van een nieuwe medewerker die een maand geleden bij het team is gekomen en het werken aan een boek dat u al enkele jaren schrijft. Deze taken vallen in de categorieën 'noodzakelijk' en 'gericht', die we in hoofdstuk 1 hebben besproken. Het is gemakkelijk om werk in deze sectoren te relateren aan onnodige en afleidende activiteiten zoals het bijwonen van nutteloze vergaderingen, het lezen van feeds op sociale media en het voortdurend controleren van e-mail. kijk wat productiever is. Als u niet kiest aan welke sectoren u tijd wilt besteden, wordt de stuurautomaatmodus geactiveerd.
Dit betekent niet dat u op de een of andere manier niet uit de situatie kunt komen, werkend in de automatische pilootmodus. Door te reageren op alle werktaken die binnenkomen, kunt u de meeste onder controle houden en productief genoeg blijven om uw baan niet te verliezen. Maar de automatische piloot laat niet veel voortgang in het werk toe. Ik vermoed dat je niet betaald wordt voor het feit dat je als sorteerder in de post brieven, gesprekken en berichten in messengers in de juiste richting stuurt als ze binnenkomen. Soms moeten we dit doen, evenals reageren op binnenkomende onvoorziene verzoeken. Maar waar mogelijk moet u actief kiezen waar u tijd en aandacht aan wilt besteden.
Na jarenlang onderzoek te hebben gedaan naar aandacht en intentie, heb ik verschillende dagelijkse oefeningen ontwikkeld die je helpen een doel te stellen. Hier zijn drie van mijn favoriete oefeningen.
1. De regel van drie
Als je al bekend bent met mijn teksten, kan dit gedeelte waarschijnlijk diagonaal worden doorlopen. Zo niet, laat me dan de regel van drie introduceren. Begin uw dag door drie taken te kiezen die u 's avonds wilt voltooien.
We hebben een takenlijst nodig om de komende acties in detail te beschrijven, en deze drie intenties moeten worden gericht op de belangrijkste taken.
Ik heb dit elke ochtend gedaan sinds ik jaren geleden over deze regel hoorde van Jay Dee Meier, de directeur van digitale transformatie van Microsoft. De regel ziet er bedrieglijk eenvoudig uit. Alles bepalen aan het begin van de dag
drie hoofdtaken voor jou, bereik je meerdere doelen. Jij bepaalt wat belangrijk is en wat nu niet belangrijk is - de beperkingen die door de regel worden opgelegd, laten zien wat voor jou het belangrijkst is. Bovendien geeft de regel je enige flexibiliteit gedurende de dag. Als het vol zit met vergaderingen, kan dit hun volume en inhoud bepalen en kan een vrije dag worden besteed aan belangrijkere en minder urgente zaken. Mochten er zich onvoorziene omstandigheden en projecten voordoen, dan is het mogelijk om de volgorde van nieuwe en bestaande plannen te heroverwegen. Omdat de drie taken goed in de aandachtsruimte passen, kun je je oorspronkelijke bedoelingen relatief gemakkelijk herinneren.
Zorg ervoor dat u uw drie belangrijkste taken in het oog houdt - ik noteer ze op een groot whiteboard in mijn kantoor of, als ik weg ben, boven de takenlijst voor de dag dat OneNote synchroniseert tussen mijn gadgets. Misschien vindt u het handig om drie taken voor de week in te stellen en ook drie dagelijkse niet-werktaken te kiezen, zoals tijdens het avondeten niet aan uw werk denken, 's avonds naar de sportschool gaan of bonnetjes verzamelen voor uw belastingaangifte.
2. Taken met maximale impact
De tweede vuistregel bij het bepalen van intenties, wat mij enorm helpt, is beslissen welke dingen op mijn to-do lijst de meeste impact hebben.
Als je gewend bent een takenlijst te maken (en ik raad het ten zeerste aan, en ik zal je hieronder vertellen hoe het nuttig kan zijn), denk dan even na over de gevolgen van elk van hen, zowel op korte als op lange termijn -termijn. De toptaken op deze lijst zijn de taken die tot de meest significante positieve resultaten zullen leiden.
Wat verandert er in de wereld - of in je werk en leven als je de tijd neemt om elk van de punten te voltooien? Welke taak, zoals een gevallen dominosteen in een lange rij, zal een kettingreactie veroorzaken en uiteindelijk leiden tot een indrukwekkend resultaat?
Een andere manier om de situatie in te schatten: denk bij het beslissen wat te doen niet alleen aan de onmiddellijke gevolgen van je acties, maar ook aan de invloed van de tweede en derde orde. Zo bepaal je zelf of je Anthill cake als toetje bestelt. Het directe gevolg van deze beslissing is het plezier van het eten van het snoepje. Maar de gevolgen van de tweede en derde orde kunnen heel verdrietig zijn - u zult zich dan bijvoorbeeld vreselijk voelen, of aankomen, of het voorgeschreven dieet doorbreken.
Dit is een krachtig idee dat het waard is om goed te leren, vooral omdat veel belangrijke taken vaak niet de taken zijn die op een bepaald moment het meest urgent en productief lijken. Het schrijven van een handboek voor nieuwe medewerkers lijkt misschien niet zo lonend als het beantwoorden van een tiental e-mails, maar een handboek zal de inwerktijd van nieuwe medewerkers verkorten, ze een welkom gevoel geven en de productiviteit verhogen. Dit betekent dat dit een opgave is met maximale consequenties. Deze taken kunnen het automatiseren van een repetitief proces zijn dat u irriteert, het toewijzen van rollen in een lopend project of het voorbereiden van een programma waarmee medewerkers kennis kunnen delen.
Als je veel to-do-items op je to-do-lijstje hebt staan, vraag jezelf dan af welke tot de belangrijkste gevolgen zullen leiden?
Deze oefening werkt goed in combinatie met vier groepen casussen. Als je ze eenmaal in de noodzakelijke, doelgerichte, afleidende en onbelangrijke sectoren hebt geplaatst, vraag jezelf dan af: welke van de noodzakelijke en doelgerichte activiteiten kunnen een kettingreactie veroorzaken?
3. Het uursignaal voor bewustwording
Het definiëren van drie intenties voor de dag en het prioriteren van de taken met de belangrijkste gevolgen is een geweldige manier om je elke dag en elke week te concentreren. Maar weet je zeker dat je op elk moment bewust handelt?
Als het op productiviteit aankomt, zijn deze momenten van het grootste belang - het heeft geen zin om doelen te stellen en doelen te formuleren als je overdag niets doet om ze te implementeren. Mijn favoriete manier om te controleren of ik me aan mijn doelen houd, is door zo vaak mogelijk te controleren wat mijn aandachtsruimte inneemt. Dit laat me weten of ik me concentreer op belangrijke dingen die ernstige gevolgen hebben, of dat ik afglijd naar de automatische pilootmodus. Hiervoor gebruik ik het uurlijkse bewustzijnssignaal.
Een van de kerngedachten van Hyperfocus is om jezelf niet teveel verwijten te maken als je merkt dat je gedachten ergens afdwalen. Dit is onvermijdelijk, dus beschouw deze momenten als een kans om te beoordelen hoe je je voelt en een pad uit te stippelen naar je volgende uitdaging. Onderzoek heeft aangetoond dat we eerder merken dat we afgeleid zijn als we onszelf ervoor belonen.
Zelfs als je een of twee afleidingen elimineert of een of twee taken voor de dag formuleert, zullen je resultaten al beter zijn dan de meeste.
Als we op een of andere manier op elkaar lijken, zal het signaal van elk uur naar bewustzijn laten zien dat je meestal niet bezig bent met iets belangrijks of met gevolgen op de lange termijn. Dit is normaal - en zelfs te verwachten.
Het belangrijkste is dat je regelmatig kunt checken wat op dit moment de ruimte van je aandacht in beslag neemt. Stel elk uur een signaal in op je telefoon, horloge of ander apparaat - en het is de meest productieve hindernis van je dag.
Als het uursignaal klinkt, stel jezelf dan de volgende vragen:
Was je geest bezig met vreemde gedachten toen het signaal voor bewustzijn klonk?
Werk je op de automatische piloot of ben je bezig met een vermeende taak? (Na verloop van tijd, naarmate de situatie met bewustzijn verbetert, zal dit veel redenen geven om tevreden te zijn.)
Ben je ondergedompeld in productieve activiteiten? Zo ja, hoeveel tijd heb je eraan besteed? (Als dit een lange tijd is geweest, laat het signaal voor bewustzijn je dan niet van je pad afbrengen - blijf werken!)
Welke van de taken waar u nu aan werkt, heeft de meeste positieve impact? Werk je eraan?
Hoe vol is jouw aandachtsruimte? Als het al overvol is, heb je dan extra aandachtsbronnen?
Zijn er afleidingen die uw hyperfocus in de weg staan?
U hoeft niet al deze vragen te beantwoorden - kies er drie of twee die u het nuttigst vindt, zodat u zich weer op de belangrijke dingen kunt concentreren. Als je ze elk uur beantwoordt, zal de kwaliteit van de aandacht op alle drie de gebieden toenemen: je kunt je beter concentreren omdat je afleidingen aan de horizon opmerkt en hun invloed voorkomt; Je zult vaker merken dat gedachten opzij zijn gegaan, en je kunt je weer concentreren; na verloop van tijd zult u het grootste deel van uw dag geconcentreerd werken.
Wanneer u dit voor het eerst gaat oefenen, zult u merken dat u vaak in de automatische pilootmodus gaat, afgeleid raakt en tijd verspilt aan onbeduidende en verwarrende dingen. Het is ok! Op zulke momenten moet je het traject van je gedachten veranderen en doorgaan met een productievere taak, omgaan met de afleidingen die je in de weg stonden. Als je merkt dat je regelmatig door dezelfde dingen wordt afgeleid, maak dan een plan om het probleem aan te pakken. (We zullen dit in het volgende hoofdstuk behandelen.)
Kies deze week één werkdag en probeer het uursignaal in te stellen. In het begin kan het vervelend zijn, maar na verloop van tijd zul je een waardevolle nieuwe gewoonte ontwikkelen. Als je het idee van een cue niet leuk vindt, probeer dan andere externe stimuli die je laten zien wat je aandachtsruimte in beslag neemt. Ik gebruik het uursignaal voor mindfulness niet meer, hoewel het in het begin voor mij de meest effectieve methode was. Nu beschouw ik de aandachtsruimte meerdere keren op vooraf bepaalde momenten: elke keer als ik naar het toilet ga, als ik water of thee ga halen, of als de telefoon gaat. (Ik antwoord na een paar keer overgaan, beseffend wat ik in gedachten heb.)
Afbeelding
Chris Bailey is een Canadese schrijver en bedenker van het A Life of Productivity-project. Na zijn afstuderen aan de universiteit wijdde hij een heel jaar aan het bestuderen van productiviteit. Gedurende deze tijd sprak Chris met tientallen experts, las hij veel wetenschappelijke artikelen en zette hij verschillende experimenten op zichzelf op om te begrijpen hoe je het meeste uit je mogelijkheden kunt halen. Elke dag schreef Chris op zijn blog een verslag over wat hij had geleerd. In Hyperfocus: How I Learned To Do More With Less Time deelt hij technieken en oefeningen die hij zelf heeft uitgeprobeerd.
Luiheid is lang niet de enige reden waarom we traag zijn om ons werk te doen. Of we doen het helemaal niet. Diverse afleidingen dragen hier sterk aan bij. Ons artikel zal je helpen ze te overwinnen. Zelfs als je erg cool bent in zelfbeheersing, kan het erg moeilijk voor je zijn om je op je werk te concentreren.
