Is intensieve intervaltraining echt je dood?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Is het mogelijk om gewond of ziek te worden als je erin verdrinkt en niet op tijd stopt.

Intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT, is de afwisseling van werken op maximale intensiteit met perioden van rust of rustige beweging. In dit formaat kunt u zowel cardiosessies als oefencomplexen uitvoeren met uw eigen lichaamsgewicht of extra gewichten.

De laatste tijd is HIIT erg populair geworden, en terecht: ze hebben veel voordelen voor gezondheid en fitness. Maar er zijn ook nadelen. Waarschijnlijk de belangrijkste daarvan is dat een dergelijke training echt moeilijk te verdragen is, vooral door ongetrainde mensen. De persoon begint te stikken, de hartslag springt, hij voelt zich slecht en onaangenaam.

Tegelijkertijd ontstaat er angst: kan dergelijk werk "slijtage" een slecht effect hebben op de gezondheid.

Laten we het uitzoeken.

Kan HIIT het hart pijn doen?

Omdat we gewend zijn aan het feit dat intensief werk de spieren verzuurt - ze beginnen te branden en hebben rust nodig - maken sommige mensen zich zorgen dat het hart op dezelfde manier kan verzuren. Myocardiale spieren zijn echter anders dan skeletspieren: ze kunnen dit simpelweg niet.

De hartspier is op een fundamenteel andere manier gestructureerd dan de spieren van de armen, benen of romp. Het myocard kan niet moe worden. In tegenstelling tot biceps weet het hart niet hoe het pijn moet doen van opgehoopt melkzuur en valt het nooit "van vermoeidheid". In feite, welke stress uw spieren u ook kunnen toelaten, uw hart kan dat, als het gezond is.

Integendeel, HIIT pompt het hart en doet het beter dan rustige cardio.

Olga Gromova zegt dat hartcellen tijdens de training zuurstof leren verbruiken en energie sneller en efficiënter produceren - de activiteit van enzymen in mitochondriën neemt toe. Daardoor kan een mens beter met stress omgaan en meer doen.

Bovendien heeft HIIT een positief effect op de insulinegevoeligheid, cholesterol en bloeddruk. Dat wil zeggen, ze verminderen alle belangrijke risicofactoren voor hart- en vaatziekten. We hebben het echter over een gezond hart.

Olga Gromova

Te intensief sporten kan gevaarlijk zijn als er een hartprobleem is, maar de persoon is zich daar nog niet van bewust. In dit geval kan elke lading schade veroorzaken.

Een analyse van meer dan duizend mensen met een hartinfarct toonde aan dat 4,4% van de patiënten een uur voor het incident intensief bezig was. Dus inspannende training verhoogt het risico op,., Myocardiale schade. De afwezigheid van enige activiteit schaadt het hart echter veel meer.

Aan de andere kant is het veel gevaarlijker voor het hart om het helemaal niet of zelden te doen. Degenen die vijf of meer keer per week sporten, hebben acht keer minder kans om te overlijden aan hart- en vaatziekten (HVZ) dan degenen die het slechts 1-2 keer per week doen. En 44,5 keer minder dan helemaal niet actief.

Dus lichaamsbeweging is een must, en HIIT is geweldig om HVZ te voorkomen, maar alleen als je hart gezond is. Dit is precies wat je nodig hebt om erachter te komen.

Raadpleeg uw cardioloog voordat u in een wereld met hoge intensiteit duikt.

Het is onwaarschijnlijk dat uw arts u zal vertellen om geen HIIT te doen. Deze trainingsvorm wordt gebruikt als onderdeel van revalidatie na een hartaandoening en werkt efficiënter en veiliger dan lange, rustige cardio. Alleen een specialist kan echter ook met zekerheid zeggen of je het kunt doen, hoe en hoeveel keer per week. Als u helemaal in orde bent met uw hart, moeten bepaalde voorwaarden in acht worden genomen.

Olga Gromova

Hoogstwaarschijnlijk de meest effectieve en veilige combinatie van dagelijkse matige cardio-oefening gedurende ten minste 150 minuten per week met HIIT 1-2 keer per week. Het belangrijkste is om de belasting geleidelijk te verhogen, de verwarming en koeling niet te negeren, om je gevoelens te volgen.

Begin langzaam, eet goed en negeer de warming-up en cooling-down niet, en HIIT zal je een sterk en gezond hart geven.

Kan een training met hoge intensiteit je gewrichten doden?

Wanneer HIIT lichaamsgewicht of gewogen oefeningen omvat, kan werken met maximale intensiteit tot letsel leiden.

Dus, wetenschappers van de Rutgers University in New Jersey analyseerden de gegevens van het elektronische systeem van 2007 tot 2016 en vonden bijna 4 miljoen verwondingen door oefeningen met een halter, kettlebells en gymnastiekoefeningen - boxsprongen, burpees, lunges, push-ups. Bovendien, met de groeiende populariteit van HIIT, neemt hun aantal gestaag toe met ongeveer 50 duizend per jaar.

Vooral de knieën, enkels of schouders worden aangetast. Wetenschappers speculeren dat dergelijke verwondingen te wijten zijn aan een combinatie van factoren.

Wanneer spierzwakte en onjuiste techniek samenkomen met hoge intensiteit, is er een probleem.

Dit kan echter gemakkelijk worden overwonnen als u verstandig traint. Allereerst moet u rekening houden met uw opleidingsniveau. Er is een verschil of je de deadlift van 100 kg 2-3 keer doet in krachttraining voor ontspannen spieren en centraal zenuwstelsel en met volledige concentratie op de techniek of in een intensief complex zonder rust, wanneer de enige gedachte in je hoofd is " om het sneller te maken en te rusten." HIIT zou alleen moeten omvatten wat je goed doet en met 100% juiste techniek.

Ten tweede moet u vóór intensief werk goed opwarmen. Voordat je aan HIIT begint, doe je een gezamenlijke warming-up en 5-10 minuten rustige cardio voordat je gaat zweten. Voer elke oefening vanuit het complex meerdere keren uit, rust dan 3-5 minuten uit en start met HIIT.

Vergeet ook niet om aan je zwakke punten te werken.

Als u bij een bepaalde oefening geen gewrichtsmobiliteit of kernkracht heeft, verhoogt dit de stress en het risico op blessures. Dus werk aan mobiliteit (strekken, full range oefeningen), pomp je kernspieren (plooien en crunches voor de buikspieren, hyperextensie naar de rug en bilspieren) en luister naar de coach.

Is het mogelijk om tijdens HIIT aan iets anders te overlijden?

Schaam je bijvoorbeeld dat je de cirkel niet hebt gesloten… een grapje. Een andere ernstige aandoening waaraan echt kan overlijden na HIIT is rabdomyolyse. Dit is een vrij zeldzame aandoening die kan worden verdiend door het tijdens de training te overdrijven.

Bij zware lichamelijke inspanning raken spieren beschadigd, en in sommige gevallen is dat goed, omdat microtrauma's een cascade van groeireacties veroorzaken. Maar als de schade te groot is, komen spiermicrodeeltjes in de bloedbaan, de nieren proberen ze te recyclen en beginnen te falen.

Spieren doen veel pijn, en dit gaat niet weg met de tijd, de urine wordt donker, myoglobine, een skeletspiereiwit en creatinekinase, een enzym dat betrokken is bij het energiemetabolisme tijdens lichamelijke activiteit, neemt toe in het bloed.

Rhabdo kan leiden tot acuut nierfalen, leverdisfunctie, gedissemineerd intravasculair stollingssyndroom (bloedstollingsstoornis), aritmieën en overlijden.

De vermelding van deze ziekte is opgedoken na de toenemende populariteit van crossfit-training, waaronder HIIT met een mix van gymnastiek, aerobics en krachttraining. Zelfs CrossFit-bedenker Greg Glassman schreef er een artikel over, waarin hij toegaf dat zijn trainingssysteem rabdomyolyse kan veroorzaken en dat deze aandoening dodelijk kan zijn.

Tot nu toe is er echter geen enkel dodelijk slachtoffer gevallen onder CrossFitters. In Noord-Californië waren er bijvoorbeeld 1.277 gevallen van rhabdo in 12 jaar, waarvan slechts 297 werden veroorzaakt door inspanning en 42 door CrossFit. Mensen met deze diagnose lagen gemiddeld 4 dagen in het ziekenhuis, bovendien waren CrossFitters het minst van allemaal.

Om een idee te krijgen hoe je het kunt overdrijven en de spieren kunt doden, overweeg dan een geval van rabdomyolyse na CrossFit-training.

Een 33-jarige man deed ofwel drie sets van 100 push-ups in training of drie sets van 20 biceps curls, 20 chest presses, 20 triceps extensions, 20 side pulls en 20 dumbbell pulls van 20 kg. Elke set was meestal binnen een paar minuten voltooid, met 60 seconden rust ertussen.

Het is niet duidelijk waarom een beginner zoveel armoefeningen geeft. In bijna alle complexen worden bewegingen zodanig gevarieerd dat verschillende spiergroepen worden belast. Het doel is tenslotte om te ontwikkelen, niet om te doden. Tegelijkertijd herstelde de persoon, ondanks zo'n vreselijke training en rabdomyolyse, na de behandeling en keerde terug naar de training.

Als je tijdens de les niet zo gekrenkt bent, heb je niets te vrezen. Nou, als er een neiging is, zoek dan een goede trainer die je tijdens zijn training niet toestaat zelfmoord te plegen.

Wat is de bottom line?

HIIT zal je waarschijnlijk niet doden als je:

• Voordat we begonnen zijn we naar de cardioloog geweest.
• Doe ze maximaal twee keer per week en combineer ze op de andere dagen met rustige cardio- of krachttraining.
• Goed opwarmen en afkoelen.
• Eet goed.
• Verhoog de intensiteit geleidelijk.
• Oefening met perfecte techniek.
• Luister naar de coach (goed).

Welkom in een wereld van hoge intensiteit, perfecte lichaamsvorm en gezond hart!