Intensieve training in 30 minuten

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Je zult 250-300 kilocalorieën verbruiken, je spieren strakker maken en een beetje duurzamer worden.

Wat nodig is

Springtouw, wat vrije ruimte, timer, vloerkleed (optioneel). Download de tabata app zodat je tijdens het complex niet gelijk van timer hoeft te wisselen.

Hoe train je

De training omvat vijf oefeningen:

• touwtje springen;
• push-ups met een aanraking van de elleboog met de knie;
• lunges en spring squats;
• diagonale vouw;
• armen en benen optillen in de bar.

Train 40 seconden en rust dan 20 seconden. Als u klaar bent met het laatste item op de lijst, gaat u direct naar het eerste. Doe vijf ronden, dit duurt 25 minuten.

De oefeningen zijn zo opgebouwd dat je tijd hebt om op adem te komen. Maar als je vindt dat 20 seconden niet genoeg is, schakel dan over naar het 30/30-formaat: een halve minuut werken, een halve minuut rusten.

Alle oefeningen uit de lijst kunnen worden aangepast aan uw mogelijkheden - hieronder zullen we u vertellen hoe u dit moet doen.

Hoe de oefeningen te doen?

Touwtje springen

Strek je rug, strek en laat je schouders zakken, kijk vooruit. Probeer tijdens het springen alleen met je polsen te draaien, en niet met je hele arm, houd je ellebogen dicht bij je lichaam.

Als je geen touw hebt, verander dan de oefening. Ren op halve tenen en hef je knieën hoog op. Doe dit intensief, help jezelf met je handen.

Knie push-ups

Til na de push-ups het bij de knie gebogen been op en raak de elleboog aan. Dus de buikspieren en benen zijn iets meer verbonden, en de handen daarentegen krijgen een beetje rust. Spreid tijdens push-ups uw ellebogen niet naar de zijkanten, ze moeten terugkijken. Raak op het laagste punt de vloer aan met je borst.

Een vereenvoudigde versie is push-ups van de steun. Hoe hoger de ondersteuning, hoe gemakkelijker het is om de oefening te voltooien.

Lunges en Jump Squats

Deze oefening zou je hartslag moeten verhogen, dus doe het snel en laat je niet meeslepen door het bereik van lunges en squats. Raak bij lunges de vloer achter niet aan met een staande knie; in squats, laat je heupen evenwijdig aan de vloer zakken, niet lager.

Als de oefening moeilijk voor je is, verklein dan het bereik, maar probeer tegelijkertijd de uitvoeringssnelheid te verhogen.

Diagonale vouw

Draai tijdens het tillen het lichaam opzij en raak het andere been met uw hand aan. Wissel je benen om de andere keer af. Probeer je knieën niet te buigen.

Als u een gemakkelijkere optie wilt, plaatst u uw handen achter uw hoofd en brengt u de elleboog en de knie van het andere been bij elkaar.

Benen en armen opheffen in de bar

Ga op een plank staan, plaats je armen onder je schouders en span je buik- en bilspieren aan. Hef om de beurt de andere arm en het andere been op en leg het terug.

Als u het evenwicht op één arm en been niet kunt behouden, hef dan eerst alleen uw rechterhand op, laat deze dan op de grond zakken en til uw linkerhand op. Zo is het ook met de benen.