13 effectieve uitdagingen om ten goede te veranderen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Een fragment uit Rosana Kasper's boek "The Book of Challenges" met programma's die je helpen gezonde gewoonten aan te nemen en positieve veranderingen in je leven aan te brengen.

1. Geen klachten, roddels of oordelen

reglement

Beloof de komende 30 dagen niet te klagen, te roddelen of een oordeel te vellen.

Het advies

• Besteed overdag aandacht aan de negatieve dingen die je zegt of denkt. Waar was je op dat moment en waarom reageerde je zo?
• Draag een armband of elastiekje om je pols als herinnering aan de uitdaging. Wanneer je klaagt of kritiek hebt, doe de armband dan om de andere pols. Schrijf aan het eind van de dag op hoe vaak je het hebt gedaan. Probeer dit bedrag de volgende dag te verminderen.
• Vraag familieleden, vrienden of collega's om te wijzen op eventuele klachten, roddels of oordelen die je hebt.

Alternatief

Er zijn verschillende varianten van deze uitdaging, die wordt geassocieerd met het herkennen van je eigen emoties en bewust zijn van je woorden.

• Oefen zelfcompassie. Leef 30 dagen zonder jezelf te bekritiseren.
• Zweer niet, mopper niet, bekritiseer uw partner en kinderen niet. Probeer je te onthouden van schoppen, schreeuwen, je stem verheffen of met je ogen rollen. Anderen zullen niet noodzakelijk hun gedrag veranderen, maar dat van jou wel.

2. Lach vaker

reglement

Het maakt niet uit of je grinnikt, giechelt, schreeuwt of tot tranen toe lacht, zoek naar hilarische, humoristische en grappige momenten gedurende de dag. Merk op hoe je humeur verbetert en je stressniveaus na een maand afnemen.

Bekijk een comedyshow of comedyshow. Luister naar een humoristisch album of podcast, ga naar een live comedyshow of lees boeken van een humoristische schrijver. En bekijk natuurlijk Youtube voor zijn ongelooflijke arsenaal aan korte, grappige video's.

3. Gezonde slaap

reglement

Houd je de komende 30 dagen aan je slaaproutine, ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed. Ontspan 30-60 minuten voordat u naar bed gaat. Zet alle elektronische apparaten uit en probeer je lichaam en geest te ontspannen.

Het advies

• Slaap in volledige duisternis. Door de circadiane ritmen geeft de aanwezigheid van licht het lichaam het signaal om de aanmaak van melatonine te verminderen, zodat de slaap niet wordt onderbroken. Zet elektronische apparaten opzij of dek ze af, hang verduisteringsgordijnen op of slaap met een oogmasker.
• Vermijd blauw licht. Te veel licht voor het slapengaan is een van de grootste boosdoeners voor slaapproblemen. Beperk het gebruik van een tablet, smartphone, tv, computer, timerradio of andere apparaten die voor het slapengaan blauw licht uitstralen. Beter nog, verwijder ze helemaal uit de slaapkamer.
• Koel de lucht in de kamer. De ideale temperatuur om in slaap te vallen en te slapen ligt tussen de 18 en 21°C.
• Je hoofd leegmaken. Dit is een goed moment om jezelf onder te dompelen, zodat de dag positief eindigt.
• Mediteren.
• Als je niet kunt slapen, sta dan op. Als u 20 minuten na het naar bed gaan niet kunt slapen, ga dan uit bed. Lees of maak aantekeningen bij weinig licht. Moeilijk leesbare fictie zorgt ervoor dat je snel in slaap valt.
• Houd op welke manier dan ook uw voortgang bij, houd bijvoorbeeld een slaaplogboek bij of gebruik de slaapvolg-app op uw smartphone.

4. Bijhouden van gegevens

reglement

Schrijf of typ elke dag minimaal 15 minuten in een persoonlijk notitieboekje (doel is minimaal één pagina of 250 woorden). Schrijf over wat je wilt zonder je gedachten of redeneringen aan te passen. Zie het als een kans om gedachten en fladderende ideeën in je hoofd kwijt te raken.

Het advies

Als je je schriftelijke uitdaging overzichtelijker wilt houden, gebruik dan de volgende tips:

• Beschrijf je dag. Wat heb je gedaan? Waar ging je heen? Met wie heb je gesproken?
• Schrijf in de toekomst een brief aan jezelf.
• Schrijf een brief aan iemand van wie je houdt en aan wie je dankbaar bent.
• Noteer uw doelen voor de komende week, maand, kwartaal en jaar.
• Schrijf je lofrede. Wat zou je willen vertellen over je leven, hoe je het hebt geleefd?
• Werk door het probleem waarmee u wordt geconfronteerd of de oplossing die u momenteel afweegt.
• Hoe zou je je leven opbouwen als je volledig gedekt zou zijn door geld? Waar zou jij je tijd aan besteden?
• Maak een verlanglijstje.
• Maak een lijst van alles (groot, middelgroot of klein) waar je dankbaar voor bent.
• Wat is je favoriete quote of songtekst? Wat betekenen ze voor jou?
• Beschrijf je allereerste herinnering zo gedetailleerd mogelijk.
• Schrijf een lange verontschuldiging.
• Beschrijf wat jou aan het lachen maakt.
• Probeer te schrijven in een zuivere stroom van bewustzijn. Schrijf op wat in je opkomt.

5. Houd een dankbaarheidsdagboek bij

reglement

Schrijf elke dag drie ervaringen op die je hebt of drie dingen waar je dankbaar voor bent in het leven, zoals een gesprek met een vriend, een glas wijn, een prachtige zonsondergang of een tijd met je hond. Bedenk waarom je hier dankbaar voor bent.

Om dankbaarheid vrucht te laten dragen, moeten woorden en gevoelens gepast zijn, dus neem de tijd om de waarde van de ervaring zo diep mogelijk te voelen.

6. Geen nieuws lezen, kijken of luisteren

reglement

Lees, kijk of luister 30 dagen lang niet naar het nieuws.

Het advies

• Maak het jezelf moeilijker om toegang te krijgen tot nieuws.
• Verwijder nieuws-apps van je smartphone of tablet.
• Schakel alle meldingen uit.
• Installeer een siteblocker om de toegang tot uw favoriete nieuwsportalen te blokkeren.
• Zoek andere dingen om te doen. Mogen ze altijd bij de hand zijn. Speel bijvoorbeeld een spelletje, lees een boek, los een kruiswoordpuzzel op en dergelijke. Zorg dat je boeken en games, apps en downloads hebt.
• Als je wilt weten wat er in de wereld gebeurt, ga dan de dialoog en discussie aan met anderen. Vraag vrienden, familieleden, collega's en zelfs vreemden om u het belangrijkste nieuws en de belangrijkste feiten te vertellen.

7. Niet winkelen

reglement

Geef geen geld uit aan iets anders dan boodschappen, vaste betalingen (huisvesting of school, nutsvoorzieningen) of basisbehoeften. En door de behoeften moet worden begrepen als absoluut noodzakelijk, bijvoorbeeld medische diensten of niet zo noodzakelijke luiers.

Geen impulsieve aankopen of overhaaste aankopen. Geen artikelen tegen een gereduceerde prijs. Geen cadeaus, films, restaurants of maandabonnementen.

Het advies

• Neem alleen contant geld mee. Dit zal je dwingen een gewetensvolle afvalman te zijn, aangezien je maar een beperkte hoeveelheid hebt.
• Lunch mee van thuis.
• Maak voordat je naar de supermarkt gaat een boodschappenlijstje en houd je eraan.
• Profiteer van de bibliotheek en gratis online podcasts.
• Koop gebruikte artikelen of krijg ze gratis. Er zijn honderden sites of sociale-mediagroepen waar mensen binnen de gemeenschap dingen kopen, verkopen en weggeven.
• Verwijder uw creditcardgegevens in de automatische instellingen op uw computer.

8. Progressieve digitale ontgifting

reglement

Sluit u de komende 30 dagen geleidelijk af van uw digitale leven. Maak elke week vooruitgang ten opzichte van de vorige week. Wat u bijvoorbeeld in week 1 doet, doet u ook in week 2, 3 en 4.

Week 1

• Log uit van alle sociale media-accounts.
• Schakel alle alarmen en meldingen uit, behalve het alarm.
• Gebruik geen enkel apparaat tijdens het eerste en laatste uur van de dag.

Week 2

• Gebruik geen enkel apparaat op een openbare plaats terwijl u in de rij staat of wacht tot er iets begint.
• Als er een site of applicatie is waarvan je gedeeltelijk afhankelijk bent, installeer dan een blocker of verwijder deze van je apparaat.

week 3

• Gebruik geen enkel apparaat terwijl u tijd doorbrengt met uw kinderen.
• Definieer drie perioden per dag waarop u uw e-mail mag controleren en e-mails, telefoontjes en andere berichten mag beantwoorden.

Week 4

• Bewaar geen apparaten in de slaapkamer of badkamer.
• Kies één dag per week waarop je je apparaten vrij kunt gebruiken.

9. Maak elke dag mensen om je heen blij

reglement

Zoek elke dag naar een reden om minstens één persoon te plezieren en te verrassen, zonder iets terug te verwachten. Focus op vriendelijkheid en je zult zien wat er gebeurt.

Het advies

Hier zijn enkele eenvoudige ideeën om uit te kiezen:

• Glimlach naar een voorbijganger op straat.
• Vraag oprecht: "Hallo, hoe gaat het met je?"
• Spreek je dankbaarheid uit aan de kassier of buschauffeur.
• Bied hulp aan iemand die het nodig heeft.
• Complimenteer de vreemdeling.
• Begin een informeel gesprek met de persoon die naast je zit in het vliegtuig.
• Stel twee mensen aan elkaar voor waarvan je denkt dat ze gemeenschappelijke interesses hebben.
• Geef een cadeau aan een vriend.
• Geef bloemen aan iemand die een zware dag heeft.
• Stuur een kaartje naar een familielid.

10. Schrijf elke dag 10 ideeën op

reglement

Schrijf elke dag minstens 10 ideeën over verschillende onderwerpen op. Aan het einde van de maand heb je meer dan 300 ideeën gegenereerd! Probeer niet te stoppen bij tien als je er meer kunt bedenken. Streef ernaar om 20 of 50 ideeën te schrijven. Mediteer tot je hoofd barst van de ideeën, zoals een rijpe watermeloen.

Hier is waar te beginnen

• Titels voor de nieuwe blog.
• De soorten bedrijven die u kunt starten.
• Namen voor een rockband.
• De plaatsen die je wilt bezoeken.
• Wat heb je geleerd in het afgelopen jaar.
• De documentaires die je wilt maken.
• Wat u in uw stad kunt doen zonder geld uit te geven.
• Hoe u ergens anders geld kunt verdienen zonder uw hoofdbaan op te zeggen.
• Hoe u nu uw humeur kunt verbeteren.
• Alternatieve titels voor de Star Wars-film.
• Manieren om de slaapkwaliteit te verbeteren.
• Plots voor de film die hem een Oscar zullen opleveren.
• De mensen waarvan je wilt dat ze je mentoren zijn.
• Historische personen waarmee je zou willen dineren.
• Hoe u uw favoriete restaurantbedrijf kunt verbeteren.
• Hoe een maand te verdwijnen zonder gevonden te worden.

11. Bereid elke dag een nieuw gerecht

reglement

Bereid elke dag een nieuw gerecht. Wat het ook is, ontbijt, lunch, diner, voorgerecht of dessert, kook minstens één gerecht per dag dat je nog nooit eerder hebt gekookt.

Het advies

• Herlees kookboeken en websites en stel een menu samen voor minimaal een week. Maak aantekeningen over ingrediënten, bereiding en kooktijden.
• Dwing jezelf om complexe recepten uit te proberen. Experimenteer met ongebruikelijke kookmethodes of ingrediënten die je nog nooit eerder hebt geproefd.
• Samen met anderen koken. Betrek uw partner of kinderen bij deze activiteit, of nodig vrienden uit om deel te nemen aan uw kookexperiment.

12. Lees 20 pagina's per dag

reglement

Spreek af om elke dag minstens 20 pagina's te lezen. In 30 dagen lees je 600 pagina's of twee of drie boeken.

Het advies

• Laat het boek aan het hoofdeinde van het bed liggen en lees voor het slapengaan, wanneer het stil en vrij van afleiding is.
• Begin met het meest opwindende boek ooit, het boek waar je met veel plezier in zult duiken.
• Houd twee of drie boeken bij de hand voor het geval de eerste keuze mislukt. Voel je niet verplicht om iets dat niet relevant is voor je leven tot het einde te lezen. Neem gewoon een ander boek.

13. Train je hersenen

reglement

Doe elke dag 15-20 minuten een uitdagende maar uitdagende hersentraining. Blijf jezelf pushen en daag jezelf uit om moeilijkere taken op je te nemen.

Het advies

• Dubbele N-rug. Dit gratis trainingsspel is ontworpen om je mobiele intelligentie en RAM te versterken. Het leert de hersenen om zich te concentreren en verschillende stukjes informatie tegelijkertijd vast te houden; geleidelijk aan neemt de moeilijkheidsgraad van het spel toe en brengt meer frustratie met zich mee.
• Kruiswoordraadsels, Sudoku. Houd je voortgang bij, probeer puzzels sneller op te lossen, ga door naar moeilijkere niveaus. Geef niet op voor minstens 20 minuten.
• … Naast het spel Dual N-Back biedt deze site een reeks geheugen- en rekenspellen.
• Gebruik hersentraining-apps.

"" Door Rosanna Kasper is een verzameling van 60 ideeën voor uitdagingen van 30 dagen. Al deze uitdagingen zijn ontworpen om gezonde gewoonten vorm te geven in vele aspecten van het leven - inclusief fitness, voeding, zelfzorg, mindfulness, productiviteit, relaties, creativiteit en leren.